สุขภาพ

เมื่อ เทรนด์ดูแลสุขภาพ กำลังมา ทั้งอาหารคลีน ทั้งการวิ่ง ทั้งเข้าฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เริ่มเป็นที่นิยมชมชอบสำหรับวัยหนุ่มสาวมากขึ้น แต่เคยสงสัยไหมว่าออกกำลังกายช่วงไหนจะให้ผลดีที่สุด มีคำตอบ

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีอย่างไร?
1. สามารถทำบ่อยๆ ได้จนกลายเป็นกิจวัตร ติดเป็นนิสัยได้ง่าย ไม่ติดงานติดธุระเหมือนตอนเย็น
2. ช่วยให้ร่างกายสดชื่นแจ่มใส พร้อมรับวันใหม่ และไปทำงานด้วยสมองที่โปร่งโล่งสบายมากขึ้น
3. ช่วยเรื่องของการนอนหลับได้สนิทมากยิ่งขึ้น
4. ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน

ออกกำลังกายตอนเย็น ดีอย่างไร?
1. ช่วง 4-5 โมงเย็นจะเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี
2. กล้ามเนื้อแข็งแรง พร้อมทำกายบริหาร ออกท่าทางต่างๆ ได้เต็มที่มากกว่าตอนเช้า
3. อัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจะน้อยกว่าตอนเช้า เพราะกล้ามเนื้อในร่างกายมีการขยับมาทั้งวันแล้ว
4. พลังงานในการออกกำลังกาย ความทน ความอึด มีมากกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกล้าม
แต่ข้อควรระวังคือ ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง

นอกจากนี้ ใน 1 อาทิตย์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

3 เรื่อง การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา การออกกำลังกายในฟิตเนส

การออกกำลังกาย ในความหมายของหลายคน อาจจะนึกถึง การออกกำลังกายในฟิตเนส หรือเล่นกีฬาหนักๆ แต่ความหมายของการออกกำลังกายที่ นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้แนะนำเคล็ดลับสุขภาพแบบง่ายๆ มานั้น คือ การได้เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลังในชีวิตประจำวัน ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ชอบอ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เช่น คนทำงานออฟฟิศที่ในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีการในการพัฒนาทักษะการสั่งการ (motor skills), ความฟิตของร่างกาย, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และการทำงานของข้อต่อ การออกกำลังกายสามารถส่งผลไปยังกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, กระดูก และเส้นประสาทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนั้น

การออกกำลังกายหลายประเภทมีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนหนึ่งมากกว่าอีกส่วนหนึ่ง ในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) กล้ามเนื้อนั้นจะออกกำลังเป็นระยะเวลานานในระดับที่ต่ำกว่าความสามารถในการหดตัวสูงสุด (maximum contraction strength) ของกล้ามเนื้อนั้นๆ (เช่นในการวิ่งมาราธอน) การออกกำลังกายประเภทนี้จะอาศัยระบบการหายใจแบบใช้ออกซิเจน ใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type I (หรือ slow-twitch), เผาผลาญสารอาหารจากทั้งไขมัน, โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน ใช้ออกซิเจนจำนวนมากและผลิตกรดแลกติก (lactic acid) ในปริมาณน้อย

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อในระยะเวลารวดเร็ว และหดตัวได้แรงจนเข้าใกล้ความสามารถในการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งในระยะสั้นแบบเต็มฝีเท้า การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type II (หรือ fast-twitch) อาศัยพลังงานจากATP หรือกลูโคส แต่ใช้ออกซิเจน ไขมัน และโปรตีนในปริมาณน้อย ผลิตกรดแลกติกออกมาเป็นจำนวนมาก และไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเท่าการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

แล้วการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันคืออะไร
การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันนั้น ก็คือการขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ โดยสามารถทำได้ทุกเวลา เช่น การทำงานบ้าน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เราต้องทำกันทุกวันอยู่แล้ว เพียงแค่ใช้เวลากับการทำงานบ้านนานขึ้น ก็จะได้ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้แต่การล้างรถ การเดินขึ้นบันได ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเช่นกัน ถ้าเราทำกิจกรรมนั้นๆ ต่อเนื่องกันนานเกินกว่า 10 นาที
แต่การออกกำลังกายเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพนั้น ควรทำให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ถ้าทำได้อย่างจริงจังก็ควรทำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่คิดว่าคงไม่สามารถทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายได้ต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาทีหรอก ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะมีงานวิจัยพบว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต่อเนื่องตลอด 30 นาที จะแบ่งทำเป็นช่วงให้แต่ละช่วงไม่น้อยกว่า 10 นาทีก็ได้ เพียงแต่ในแต่ละวันก็พยายามออกกำลังกายให้ได้รวม 30 นาทีเท่านั้น เช่น ตอนเช้าไปทำงาน แทนที่จะนั่งมอเตอร์ไซค์จากปากซอยก็เปลี่ยนเป็นเดิน หรือถ้าขับรถก็หาที่จอดที่ไกลหน่อย แล้วเดินมาที่ทำงาน หรือหลังกินอาหารก็เดินสัก 10 นาที ถ้าพยายามใช้เวลาที่มีอยู่กับให้กับการได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ก็จะตัดปัญหาข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาไปได้
ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยากสิ้นเปลืองอย่างหนึ่ง คือ การเดินเร็วค่ะ การเดินเร็วคือการเดินให้ได้ 400 เมตร ภายใน 3 – 5 นาที หรือถ้าวัดจากเสาไฟฟ้าริมถนน คือ ระยะ 3 – 5 ต้น ภายใน 1 นาที ก็จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกคนและทุกเวลาแล้ว
แต่การออกกำลังกายทุกประเภทก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นคือ ความปลอดภัย การจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนต้องดูสภาพร่างกายด้วย เช่น อายุ หรือโรคที่เป็นอยู่ แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีอันตรายน้อย ก็ได้แก่ การเดินอย่างที่แนะนำไปแล้ว แล้วก็ยังมีการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายในน้ำ
แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน เราควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นานหน่อยค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิตทุกคน จึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อนเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่งให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก

วัย 11-14 ปี
เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬา หลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูงเพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก

วัย 15-17 ปี
เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาส วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิค เทนนิส

วัย 18-35 ปี
ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ

วัย 36-59 ปี
วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อ มีแต่เสื่อมลงทุกวันควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันๆ ละ 30 นาทีจะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่ควรทำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการเดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย( Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ อย่างช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ
ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้ เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อยแทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

1.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
2.ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที
3.ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
4.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

5.ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

6.ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน

7.แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย

8.ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย

9.ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด

10.ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
ในวัยสูงอายุ การออกกำลังกาย คือส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน ที่ทำให้ สุขภาพดี กระฉับกระเฉง หนุ่มสาวกว่าวัย แพทย์แนะนำ วิธีชะลอความชราหรือการเสื่อมของร่างกายว่า การออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก เพราะทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อ ลดอาการองผูก ทำให้หลับง่าย แต่อย่างไรก็ตาม ในวัยสูงอายุมี ข้อควรระวัง 10 ประการในการออกกำลังกาย โดยหากพบเพียงอาการหนึ่งให้ หยุด ออกกำลังกายทันที 10 ข้อนี้ ได้แก่

1.หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ำเสมอ 2.เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
3.รู้สึกวิงเวียน เวียนหัว ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ 4. หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย
5.รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ 6. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
7.หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม 8.มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูด 9.มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตะกุกตะกัก 10.มีอาการตามัว

ทำความรู้จักหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือ Fasting เทรนด์การอดอาหาร ที่มีผลกับการลดน้ำหนัก พร้อมสูตรที่คนรักสุขภาพนิยมทำมากที่สุด
แม้จะเป็นกระแสสุขภาพของคนที่อยากลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือที่เราคุ้นปากเรียกสั้นๆ กันว่า Fasting นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะในหลักปฏิบัตทางศาสนามีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเหมือนหลักการของ IF เช่น การถือศีลอดของชาวมุสลิมในช่วงเดือนรอมฎอน ที่จะกินอาหารช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้น แล้วอดอาหารตลอดทั้งวัน ก่อนจะกินอีกครั้งเมื่อพระอาทิตย์ตก หรือการฉันของพระสงฆ์ที่ฉันเช้าและเพล หลังจากนั้นจะฉันเฉพาะน้ำเท่านั้น

Intermittent Fasting หรือ IF มาจากคำว่า Intermittent แปลว่า “ไม่ต่อเนื่อง” และ Fasting แปลว่า “เทรนด์การอดอาหาร”

กลไกการอดอาหาร Intermittent Fasting มีการทำงานอย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น คือการปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการจนทำให้การอดอาหารบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะกินไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคนเราอดอาหาร
อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่ออดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

สูตรการกินยอดฮิตของ Intermittent Fasting ได้แก่
สูตร 16:8
คือไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด โดยเริ่มกินข้าวมื้อแรกเวลา 11.30 น. จากนั้นกินมื้อเย็นเวลา 19.00 น. ซึ่งหลังจาก 19.00 น. จะดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น สูตรนี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

สูตร 19:5
หรือสูตร Fast Five คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชั่วโมง และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชั่วโมง วิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

สูตร 5:2 Diet
คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์

สูตร Eat Stop Eat
คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

สูตร Warrior Diet
ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.

มีบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่า ในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอทประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

นอกจากนี้ ข้อมูลจากนิตยสาร Time เดือนสิงหาคม 2018 ระบุว่า การกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อย ช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งนี้ มีผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการอดอาหารเป็นเวลา มองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง ซึ่งสรุปได้ดังนี้

1.ช่วยให้มีอายุยืนยาว

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2.ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่อดอาหาร

3.เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Society of Clinical Investigation ระบุว่าการอดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

4.ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

ระบบประสาทจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้น ยังมีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

5.ช่วยลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

6.ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เบนจามิน ฮอร์น ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare เผยว่า การอดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

7.ป้องกันมะเร็ง

การกินที่เลียนแบบการอดอาหารทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ส่วนประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

ไข้หวัดใหญ่ พบได้ในทุกช่วงอายุซึ่งมักพบในเด็ก แต่อัตราการเสียชีวิตเกิดกับผู้ป่วยที่มีอายุมากกว่า 65 ปี หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจ โรคปอด โรคไต เป็นต้น การฉีดวัคซีนเป็นวิธีป้องกันที่ได้ผลมากที่สุด สามารถลดอัตราการติดเชื้อ ลดอัตราการนอนโรงพยาบาล ลดโรคแทรกซ้อน และลดเวลาการหยุดงาน ไข้หวัดทั่วไป เป็นการติดเชื้อไวรัส ทำให้เกิดอาการน้ำมูกไหล มีไข้ต่ำ ส่วนไข้หวัดใหญ่เป็นการติดเชื้อที่เรียกว่า Influenza virus เป็นการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจ ซึ่งอาจจะลามลงปอด ผู้ป่วยจะมีอาการค่อนข้างเร็ว ไข้สูงกว่าไข้หวัด ปวดศีรษะอย่างรุนแรง ปวดกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย อย่างเฉียบพลัน

การติดเชื้อ ติดต่อได้โดย

• เชื้อไข้หวัดใหญ่ สามารถติดต่อจากคนหนึ่งไปอีกคนหนึ่งโดยการหายใจ ได้รับน้ำมูก หรือเสมหะของผู้ป่วย โดยเชื้อจะผ่านเข้าทางเยื่อบุตา จมูก และปาก
• การได้สัมผัสสิ่งปนเปื้อนเชื้อโรค เช่น ผ้าเช็ดหน้า ช้อน แก้วน้ำ การจูบ เป็นต้น
• การที่มือไปสัมผัสเชื้อแล้วขยี้ตา หรือเข้าปาก

อาการของโรค

ไข้หวัดใหญ่ ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อน ระยะฟักตัว 1-4 วัน โดยเฉลี่ย 2 วัน

1. ผู้ป่วยจะมีอาการอ่อนเพลียอย่างเฉียบพลัน
2. เบื่ออาหาร คลื่นไส้
3. ปวดศีรษะอย่างรุนแรง
4. ผู้ป่วยไข้หวัดใหญ่จะปวดตามแขน ขา ปวดข้อ ปวดรอบตา ปวดเมื่อยตามตัว
5. ไข้สูง 39-40 องศา
6. เจ็บคอ และคอแดง มีน้ำมูกใสๆ ไหล
7. ไอแห้งๆ ตามตัวจะร้อนแดง ตาแดง
8. อาเจียน หรือท้องเดิน เป็นไข้ 2-4 วัน แล้วค่อยๆ ลดลง แต่อาการคัดจมูกและแสบคอยังคงอยู่ โดยทั่วไปจะหายใน 1 สัปดาห์

ในรายที่อาการรุนแรง มักเกิดในผู้ป่วยที่มีโรคเรื้อรังอยู่ก่อน ซึ่งจะเกิดโรคแทรกซ้อนที่ระบบอื่นๆ ด้วย เช่น

• พบอาการอักเสบของเยื่อหุ้มหัวใจ ผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อย หอบ หรือมีอาการหัวใจวาย
• ระบบประสาท พบเยื่อหุ้มสมองอักเสบ ผู้ป่วยจะปวดศีรษะมาก และซึมลง
• ระบบหายใจ:มีหลอดลมอักเสบและปอดบวม ผู้ป่วยจะแน่นหน้าอก และเหนื่อย
• โดยทั่วไปไข้หวัดใหญ่มักจะหายในไม่กี่วัน แต่ก็มีผู้ป่วยบางราย มีอาการไอ และปวดตามตัวนานถึง 2 สัปดาห์ ในรายที่เสียชีวิตมักมีอาการปอดบวม และโรคหัวใจ

ระยะติดต่อ

• ระยะเวลาการติดต่อของผู้ป่วยไข้หวัดใหญ่จากคนอื่นๆ คือ1วันก่อนเกิดอาการ และ 5 วันหลังมีอาการ
• ในเด็กอาจจะแพร่เชื้อ 6 วันก่อนมีอาการ และแพร่เชื้อได้นาน 10 วัน
• ติดเชื้อแบคทีเรีย อาจจะทำให้ปอดบวม มีฝีในปอด มีหนองในช่องเยื่อหุ้มปอด
• ไข้หวัดในหญิงตั้งครรภ์ มักเป็นชนิดรุนแรงและมีอาการมาก และอาจทำให้แท้งบุตรได้

เมื่อไร ที่ควรมาพบแพทย์

• มีไข้เกิน 24 ชั่วโมง
• ให้ยาลดไข้แล้วยังเกิน 5 องศา
• หายใจหอบ หรือหายใจลำบาก
• มีอาการ มากกว่า 7 วัน
• ปลายมือ ปลายเท้าเขียว
• เด็กดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารไม่พอ
• เด็กซึมลง ไม่เล่น
• เด็กไข้ลดลง แต่หายใจไม่ออก

ผู้ใหญ่ที่เป็นไข้หวัดใหญ่ ควรมาพบแพทย์

• หายใจหอบ หรือหายใจลำบาก
• มีไข้เกิน 24-48 ชั่วโมง’
• เจ็บ หรือแน่นหน้าอก
• หน้ามืด เป็นลม สับสน หน้ามืด
• อาเจียน รับประทานอาหารไม่ได้

การป้องกันไข้หวัดใหญ่

ล้างมือบ่อยๆ หลีกเลี่ยงการเอามือเข้าปาก หรือขยี้ตา อย่าใช้ของส่วนตัวร่วมกับผู้อื่นๆ เช่น ผ้าเช็ดหน้า แก้วน้ำ หลีกเลี่ยงการสัมผัสใกล้ชิด เมื่อเวลาเจ็บป่วยให้พักที่บ้าน เวลาไอ หรือจามให้ใช้ผ้าปิดปาก และจมูก

การฉีดวัคซีน ป้องกันไข้หวัดใหญ่

การป้องกันที่ดีคือ การฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ ซึ่งเป็นวัคซีนที่ทำมาจากเชื้อที่ตายแล้ว โดยฉีดที่แขนปีละครั้ง หลังฉีด 2 สัปดาห์ภูมิคุ้มกันจึงจะสูงพอที่จะป้องกันการติดเชื้อ ผู้ที่มีประวัติแพ้สารโปรตีนประเภทไข่ ห้ามฉีดวัคซีนชนิดนี้ การฉีด จะเลือกผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน คือ

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ที่มีโรคเรื้อรังประจำตัว เช่น โรคไต โรคหัวใจ โรคตับ
• ผู้เป็นเบาหวาน
• หญิงตั้งครรภ์ 3เดือนขึ้นไป และมีการระบาดของไข้หวัดใหญ่
• ผู้ที่อาศัยในบ้านพักคนชรา
• เจ้าหน้าที่สาธารณสุขที่ดูแลผู้ป่วยโรคเรื้อรัง
• สมาชิกในครอบครัวที่เป็นโรคเรื้อรัง
• นักเรียนที่อยู่ร่วมกัน
• ผู้ที่จะไปเที่ยว หรือศึกษาต่อ ณ แหล่งระบาดของไข้หวัดใหญ่
• ผู้ที่ต้องการลดอัตราการติดเชื้อ และต้องได้รับวัคซีน

ผลข้างเคียงของวัคซีนไข้หวัดใหญ่ ที่ควรทราบ

เจ็บเล็กน้อยบริเวณที่ฉีด และจะหายภายใน 2 วัน อาการทั่วไป มีไข้ ปวดตามตัว และหลังจากการฉีดยา  6-12 ชั่วโมง และอยู่ได้นาน 1-2 วัน บางรายอาจมีผื่นลมพิษ ริมฝีปากบวม

เมื่อพบว่าตนเองกลายเป็น คุณแม่มือใหม่ แต่ยังคงติดภารกิจต้องเดินทางไม่ว่าด้วยเรื่องของงานหรือการท่องเที่ยว คุณแม่ควรทำอย่างไร?
โดยปกติสตรีตั้งครรภ์สามารถเดินทางด้วยเครื่องบินได้ตลอดจนอายุครรภ์ประมาณ 26-27 สัปดาห์ หากคุณแม่มีอายุครรภ์ในช่วง 28-36 สัปดาห์ จะต้องมีใบรับรองแพทย์ติดตัวไปด้วย และหลังจากอายุครรภ์ 36 สัปดาห์ ไปไม่ควรเดินทางโดยเครื่องบิน เพราะมีความเสี่ยง อาจเพิ่มโอกาสกระตุ้นให้เกิดการคลอดสิ่งที่ควรคำนึงถึง คือคุณแม่ตั้งครรภ์อยู่ในภาวะเสี่ยงอยู่หรือไม่ เช่น ภาวะรกเกาะต่ำ ปากมดลูกหย่อน มีประวัติการแท้ง หรือแท้งคุกคามบ่อยๆ หากมีข้อควรระวัง คุณแม่ไม่ควรเดินทางโดยเครื่องบินโดยไม่จำเป็น

การเข้าเครื่องสแกนก่อนขึ้นเครื่องบิน เป็นอันตรายกับการตั้งครรภ์หรือไม่?
โดยปกติเครื่องสแกนในสนามบินไม่เป็นปัญหาต่อสตรีตั้งครรภ์ แต่ถ้าเครื่องสแกนนั้นมีปริมาณรังสีมากๆ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง ซึ่งคุณแม่สามารถขอรับใบรับรองแพทย์จากสูตินรีแพทย์ โดยแสดงกับทางสนามบินเพื่อยืนยันว่าตั้งครรภ์จริง และขออนุญาตไม่เข้าเครื่องสแกนได้เช่นกัน

ออกกำลังกาย มา 2 ปี แต่หุ่นยังเหมือนเดิม! กินน้อยมาก ออกกำลังกายหนักมาก แต่ยังลดไขมันไม่ลงซักที! คาดิโอแทบทุกวัน ทั้งเดินทั้งวิ่ง แต่ก็อ้วนๆ ผอมๆ ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ตลอด! สาเหตุมาจากอะไร ญาดาจะพาทุกคนไปหาคำตอบเองค่ะ! กับ 3 ข้อผิดพลาด ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

1. ออกกำลังกาย หนักเกินไป

หลายคนคงจะคิดว่าการออกกำลังกายหนักเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักมากจนเกินไปจะไม่ทำให้เราผอมลง เพราะมันจะสร้างภาระให้กับร่างกายมากกว่าเดิม ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล Cortisol”  ซึ่งปกติร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้อยู่แล้วตอนที่เราออกกำลังกาย แต่หลั่งในปริมาณที่พอดีพอเหมาะ ซึ่งมันจะช่วยเราดึงไขมันและพลังงานสะสมในร่างกายออกมาเผา  แต่ถ้าหากมันถูกหลั่งในปริมาณที่มากจนเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง มันจะไปสลายกล้ามเนื้อของเราออกมาเผาด้วยอีกแรง

ผลลัพธ์ก็คือเราจะอ้วนง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน แถมเราจะมีพุงล่างพ่วงมาด้วย ฮอร์โมนเครียดตัวนี้พอไปหลั่งมันมากๆ มันจะรีบปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ซึ่งส่วนใหญ่อวัยวะพวกนั้นอยู่ตรงแกนกลางลำตัวค่ะ พุงก็มาเลย โชค 2 ชั้นกันไปเลยงานนี้

2. กินน้อยจนเกินไป

คนที่ออกกำลังกายแล้วอยากลดไขมันเร็วๆ จะลดการกินให้น้อยลง เพราะคิดว่าจะผอมได้เร็วกว่า แต่รู้ไหมคะว่าร่างกายจะไม่ยอมให้เผาไขมันถ้าหากว่าเรากินน้อยเกินไปจนร่างกายคิดว่า โหมดนี้เค้าเรียก Survival Mode ใครที่กินน้อยเกินไปจะเข้าสู่โหมดนี้ทุกราย ยังไม่ทันต้องไปออกกำลังกายระบบเผาผลาญเราก็ต่ำลงแล้วค่ะ เพราะพออาหารที่เราทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ มันจะเริ่มตัดระบบสำคัญออกทีละระบบ ระบบแรกคือระบบสืบพันธุ์ สังเกตว่าประจำเดือนจะเริ่มไม่มา แล้วถ้าเราอยู่ใน Survival Mode แล้วออกกำลังกายเพิ่มเข้าไปอีก ยิ่งผสมผสานความพังให้หนักกว่าเดิม

ลองคิดภาพเราติดเกาะ ไม่มีอาหารให้กิน แถมยังต้องวิ่งหนีสัตว์ประหลาด มันแทบไม่ได้ต่างกับการที่เราไปกินน้อยแล้วออกกำลังกายหนักเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นไม่ควรกินอาหารต่ำกว่าค่า BMR ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายควรกินประมาณค่า TDEE-250 กำลังดี เราจะลดไขมันได้แบบสุขภาพดี ไม่ต้องเผชิญปัญหาระบบเผาผลาญพังด้วย

3. กินก่อนแล้วค่อยไปคาดิโอ

การคาดิโอในที่นี้ญาดาพูดถึง การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การเต้นแอโรบิค ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ถือว่าเป็นการคาดิโอนะคะ เพราะหัวใจเราเต้นต่อเนื่อง แต่ไม่ใช่ต่อยมวย วิ่งสปริ้นท์นะคะ อันนั้นคือโหดดิบเถื่อนไป อันนี้ญาดาพูดถึงการทำคาดิโอที่ไม่เหนื่อยมาก ซึ่งบางคนมีการรับประทานน้ำหวาน โกโก้ ไมโล โปรตีนเช้ค อะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ ซึ่งของเหล่านี้จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผา ด้วยฮอร์โมนที่มีชื่อว่าอินซูลิน แล้วร่างกายจะเอาอาหารใหม่ที่เราเพิ่งทานมาใช้คาดิโอ มีความหมายว่าเรากินเพื่อที่จะเอาของที่เพิ่งกินออก แต่ไม่ได้เอาของเก่าออก

เวลาที่เราทานอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมา เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ทีนี้เมื่อไรที่น้ำตาลในเลือดต่ำแล้วเท่านั้นอินซูลินถึงจะหยุดทำงาน ทำให้หลังจากนั้นเราจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่ช่วยเผาไขมันสะสมในตัวของเรา นั่นก็คือกลูคากอนขึ้นมาทำงานแทน

ดังนั้นหากอาหารใหม่ที่เรากิน เรากำจัดออกไปกับการออกกำลังกายได้ไม่มากพอ น้ำตาลก็ยังค้างอยู่ในกระแสเลือดอยู่อย่างนั้น กลูคากอนก็ออกมาเผาไขมันสะสมไม่ได้ ทำให้เราคาดิโอไม่ประสบความสำเร็จ

กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย
หลายๆคนคงทราบกันดีว่านักเหล่านักกีฬาจำเป็นจะต้องควบคุมและจัดระบบการเลือกรับประทานอาหารทุกประเภทอย่างเคร่งครัดเพื่อพัฒนาศักยภาพของร่างกาย แต่สำหรับบุคคลทั่วไปอย่างเราๆหล่ะ ที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อย แค่ 30-60 นาทีต่อวัน จำเป็นต้องรู้จักที่จะเลือกรับประทานอาหารก่อน และ หลังการออกกำลังกายด้วยหรือไม่ อย่างไร มาติดตามกัน

ถ้าหากคนเป็นคนที่ทานอาหารสุขภาพหรือควบคุมอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับระดับการใช้งานอยู่แล้ว โดยปรกติคุณเองจะสามารถรู้ได้ถึงความต้องการของร่างกายตนเอง อีกทั้ง ปริมาณพลังงานที่ต้องการและพลังงานที่ใช้ต่อวันอยู่แล้ว ซื่งนั้นจะทำให้คุณสามารถตอบได้ว่าคุณจำเป็นจะต้องทานอะไร ทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานของการเลือกอาหารที่ถูกต้องนั้นก็คือการเลือกในสิ่งเหมาะกับคุณแล้วเริ่มทำมัน

การเรียนรู้การทำงานของระบบในร่างกายเป็นสิ่งที่มีปะโยชน์มาก จะทำให้เราได้ทราบว่าร่างกายต้องการอะไรและปริมาณเท่าไหร่เพื่อใช้ไปในการพัฒนาศักยภาพ หลักการง่ายๆของการลดน้ำหนักโดยมีสุขภาพที่ดีนั้น คุณต้องคำนึงถึงการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพยายามทานพลังงานให้น้อยกว่าที่คุณใช้ แต่ก็ต้องทานไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ มากจนเกินไป ถือว่าถูกต้องที่สุด

เนื้อหาสำคัญเมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆของการทำงานของร่างกายแล้ว การที่จะเลือกอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้น จะเริ่มจากหลักการสำคัญๆดั้งนี้

ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
การซ่อมแซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และ พลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน
เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้

คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย
โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และแนะนำให้จิบน้ำบ่อยในขณะออกกำลังกาย

อาหารและของว่างหลังการออกกำลังกาย
ตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานและวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงแค่ต้องระวังคำว่า” คงไม่เป็นอะไร” “ออกหนักแล้วอะไรก็ทานได้” เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ต้องทำความเข้าใจนะว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพราะอย่างที่เคยเสนอไปแล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปแบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย
พลังงาน (Calories)
ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ แต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินตัวแม่แล้วก็ แนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาด

โปรตีน (Protein)
ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป

ไขมัน (Fat)
ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากกการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง

หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่
ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่แนะนำ ก็ไม่ต้องกังวล ไปร่างกายคุณยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ไปอีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดี

ตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะ)

ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว
ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
คอทเทจชีส กับผลไม้สด
น้ำผลไม้คั้นสด
โยเกิร์ต กับผลไม้สด
ไข่คนกับผัก
ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ
ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
โปรตีนบาร์, โปรตีนผง (อันนี้แล้วแต่นะ)
และอาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ
ตามที่ได้กล่าวไป คุณจะต้องมีความยืนหยุ่นเรื่องเวลาในการทานอาหารและรู้จักที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะต้องเรียนรู้ถึงการทำงานและการตอบสนองกับการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเอง เพื่อที่คุณจะสารมรถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้อย่างถูกต้องตามลักษณะการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นอีกด้วย

 

คนที่ชอบ ออกกำลังกายตอนเช้า อาจเคยสงสัยว่าควรทานอาหารก่อนหรือหลังไปวิ่ง หรือเล่นฟิตเนส ผู้ที่เชื่อว่าไม่ควรไปออกกำลังขณะท้องว่างคิดว่าถ้าทานอาหารไปบ้างจะทำให้ร่างกายมีแรงเล่นได้หนักและนานขึ้น
แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เชื่อว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย มั่นใจว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น รายงานว่า ผลการวิจัยต่อกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่อังกฤษ ชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเช้า
การวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญแห่งมหาวิทยาลัย Bath ที่อังกฤษ มุ่งศึกษาผลการออกกำลังกายโดยกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายที่น้ำหนักตัวเกินขนาด 30 ราย เป็นเวลา 6 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ร.ศ. Javier Gonzales แห่งมหาวิทยาลัย Bath กล่าวในรายงานว่า กลุ่มทดลองที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินุซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เพราะทั้งสองกลุ่ม ลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน และสร้างความเเข็งแรงต่อกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน

ซีเอ็นเอ็นอ้างคำเเนะนำจากสมาคมสเก็ตลีลา หรือ Figure Skating ของสหรัฐฯ เรื่องการป้องกันปัญหาต่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายขณะท้องว่าง

ประการเเรกควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ประการที่สองควรทานอาหาร 15 ถึง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในสัดส่วน โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน ต่อคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน ท้ายสุดอาหารเสริมพลังงานที่ดีในคำแนะนำของรายงานชิ้นนี้ คือ กล้วยหอม กับเนยถั่ว (peanut butter) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ ผลไม้

เป็นเรื่องดีอย่างยิ่งที่เทรนด์ฮิตในปัจจุบันของคน ยุคมิลเลนเนียม (อายุ 20 – 35 ปี) ให้ความสำคัญกับ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อมีแรงบันดาลใจดี ๆ จากดาราผู้มีชื่อเสียงหลายคน เช่น คุณตูน บอดี้แสลม และ คุณก้อย รัชวิน ที่หันมาสวมรองเท้าวิ่งระดมทุนทำประโยชน์เพื่อประเทศ รวมถึง คุณโย ยศวดี ที่สร้างชื่อเสียงในฐานะนักไตรกีฬาระดับ International ยุคมิลเลนเนียม

ในบรรดานักกีฬามือใหม่และผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน หลายคนยังมีข้อสงสัยว่า ควรกินข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังการออกกำลังกายถึงจะได้ผลลัพธ์ในการคุมน้ำหนักดีกว่ากัน หรือแม้กระทั่งไม่กล้ากินข้าวหลังออกกำลังเพราะกลัวว่าจะทำให้อ้วน!

ออกกำลังตอนเช้าลดความอ้วนดีกว่าตอนเย็น
ซึ่งในความเป็นจริงตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ประกอบกับหลักโภชนศาสตร์แล้ว การออกกำลังกายสามารถออกได้ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้าจนถึงก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง (ควรเว้นการออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะตื่นตัว จนนอนไม่หลับ) โดยการออกกำลังตอนเช้าจะมีความเด่นในด้านการลดความอ้วนดีกว่าตอนเย็น เพราะเป็นการดึงพลังงานจากอาหารที่กินเมื่อบ่ายเย็นวันก่อนมาเผาผลาญ ส่วนการออกกำลังช่วงเย็นค่ำ จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายได้ดี เพราะเท่ากับร่างกายผ่านการวอร์มอัพและใช้งานมาตลอดตั้งแต่เช้าแล้วนั่นเอง

สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน จึงแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว!
ส่วนประเด็นเรื่องอาหาร ก่อนการออกกำลังกาย ควรกินอาหารย่อยง่ายแต่ให้พลังงานพอสำหรับจะไม่ให้ร่างกายเกิดอาการโหยจนเกินไป ได้แก่ กล้วยหอมสด , กล้วยทับราดน้ำผึ้ง หรือ Energy gel โดยต้องกินก่อนออกกำลังสัก 30-60 นาที เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด ซึ่งหลักการออกกำลังกายหลังกินอาหาร มักทำกันในหมู่นักกีฬาเล่นกล้ามที่ต้องการเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อร่างกายและเร่งทำน้ำหนักให้เพิ่ม สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน จึงแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว!

การออกกำลังกายที่ลดความอ้วนได้ไว
โดยเฉพาะจำพวกวิ่งเร็ว ,เต้นส่ายเอวพร้อมห่วงฮูลาฮู้ป หรือกระโดดเชือก (เรียกรวม ๆ ว่า aerobic exercise) หากกินข้าวก่อน มักจะทำให้จุก การกินข้าวหลังออกกำลังเหล่านี้ จะช่วยลดความไม่สบายท้อง และป้องกันปัญหากรดไหลย้อนหรือการขย้อนอาหาร ซึ่งอันตรายต่อหลอดอาหาร (เพราะกรดจากกระเพาะจะเบิร์นหลอดอาหาร ทำให้ไอระคายเคืองในช่วงคออย่างเรื้อรัง

นอกจากนี้ หลังการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสะอาด , น้ำนมข้าว หรือน้ำผลไม้ สูตรไม่เติมน้ำตาล เพื่อปรับสมดุลเกลือแร่และกรดแลคติกซึ่งทำให้มีการเปลี้ยร่างกาย และพักสัก 30 นาที จะทำให้ร่างกายเกิดการปรับสมดุลการเผาผลาญ ซึ่งจะพอดีกับเวลาการกินข้าว เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายนั่นเอง ทั้งนี้ แนะนำเป็นเมนูข้าวคู่กับ “คลีนฟู้ด” เช่น ปลานึ่ง , ต้มปลา , อกไก่ต้มไร้หนัง , เกาเหลา-ต้มจืดเลือดหมู เพื่อลดการสะสมไขมันใหม่ที่เกินจำเป็นต่อร่างกาย

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลัง ออกกำลังกาย คำตอบโดยส่วนใหญ่จะบอกว่า ทานก่อน ออกกำลังกาย จะทำให้จุก เล่นกีฬาไม่ได้ ทานหลังเล่นกีฬาน่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกครับ เพราะก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักๆ เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว กลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดิน อาหารเป็นจำนวนมาก แต่หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะต้องไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกด้วย จึงอาจส่งผลกระทบต่ประสิทธิภาพทั้งของการย่อยอาหารและการทำงานของกล้าม เนื้อไม่มากก็น้อย
โดยปกติเมื่อร่างกายของเรามีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที อัตราการเผาผลาญในร่างกายขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก มีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณ มาก และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นภายใน 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพอัตราการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกาย
นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น และโดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง โอกาสที่อาหารที่เราทานเข้าไปใหม่จะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาดก็คือ การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย
หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา จะแก้ปัญหานี้อย่างไร คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อนได้นะครับ เดี๋ยวจะสำลักอาหาร และใช้เทคนิคการทานอาหารเบาๆ หรือเป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาที หลังออกกำลังกายในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย

โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง (High Glycemic Index) เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้รสหวาน ขนมปังขาว ขนมปังเบเกอรี่ ข้าวสวย ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ตแต่งรสหวานหรือผสมผลไม้ ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงจึงทานอาหารแบบแบ่งมื้ออาหารย่อยๆ เพิ่มเติม และมีข้อควรระวัง ไม่ใช่ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก แล้วโหมทานอาหารปริมาณมากเสียจนกลับมาอ้วนเหมือนเดิม
สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อยหรือผอมเกิน เล่นกล้ามก็ไม่ค่อยจะขึ้น การทานอาหารเบาๆ ที่ไม่ทำให้จุก ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีหรือทั้งเมล็ด กล้วย ประเภทโปรตีนและหรือไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที ก็จะทำให้ร่างกายรับรู้ถึงการมีสารอาหารลำเลียงเข้าสู่ร่างกายโดยตลอดเวลา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง ช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้นครับ