อดอาหารไปทำไม? Intermittent Fasting เทรนด์การอดอาหารที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ ดีจริงหรือ?

นี่คือตัวเลขที่เราได้ยินบ่อยขึ้นเรื่อยๆ จากคนรอบตัว ตัวเลขนี้หาได้เกี่ยวข้องอะไรกับ 7/11 หากแต่เป็นเทรนด์การกินที่เรียกว่า IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง) ที่กำลังมาแรงไม่แพ้ Ketogenic (คีโตเจนิก) และยังมีคนดังผู้รักสุขภาพอย่าง ฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman) ที่เผยว่าเขางดอาหารเป็นเวลาแบบ 16:8 ขณะฟิตหุ่นเพื่อแสดงใน X-Men: Days of Future Past (2014) หรือจิมมี่ คิมเมล (Jimmy Kimmel) ที่ทำแบบ 5:2 จนน้ำหนักลดผิดหูผิดตา กระทั่งเทพเจ้าสายฟ้าสุดล่ำอย่าง คริส เฮมส์เวิร์ธ (Chris Hemsworth) ที่ลดหุ่นให้ดูเพรียวลงจากการกินแบบ 5:2 ที่เน้นแคลอรีอยู่ที่ 500-600 เพื่อรับบทนักเดินสมุทรใน In the Heart of the Sea (2015)

อะไรคือ IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง)
เพราะการงดอาหารนั้นความหมายกว้างมาก ดังนั้นเรามาถอดรหัสของการทำ Intermittent Fasting กันเสียก่อน คำว่า Intermittent แปลตรงๆ คือการทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง และ Fasting ก็หมายถึงการจำกัดหรืองดอาหาร ซึ่งเมื่อแปลรวมๆ แล้วคือ ‘การงดอาหารเป็นเวลา’ นั่นเอง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินเฉพาะตัวที่แบ่งระหว่างช่วงเวลากินและช่วงเวลางดอย่างชัดเจน สิ่งนี้น่าสนใจตรงที่ไม่ระบุถึงชนิดอาหารที่เราเอาเข้าปาก เน้นแค่ว่าควรกินช่วงเวลาใด

ซึ่งเชื่อไหมว่าเราอาจทำสิ่งนี้กันอยู่แล้วเมื่อตอนนอนหลับนั่นไง!

เราไม่ได้กำลังจะบอกให้คุณกินอะไรก็ได้แล้วไปนอนยาวๆ หรอกนะ เพราะการงดอาหารเป็นเวลาที่ว่าอาจยืดเวลานานกว่านั้น โดยการกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16/8 ดังที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นเอง

งดอาหารแล้วดีอย่างไร
นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง และเราสรุปมาให้ดังนี้

1. ช่วยให้มีอายุยืนยาว
มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2. ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy
Autophagy (ออโตฟาจี้) คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ว่าง่ายๆ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ซึ่งสิ่งนี้ดีกับสุขภาพตรงที่ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง (Dr.Jason Fung) นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่งดรับประทานอาหาร

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 คณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยเยล (Yale School of Medicine) ตีพิมพ์ผลวิจัยที่พบว่าสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่องดอาหารสามารถป้องกันระบบภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งที่เกี่ยวโยงกับการอักเสบและบวมในหลายโรคด้วยกัน เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์

5. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์
มีผลการวิจัยในปี 2016 ค้นพบว่าระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้นเมื่อปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

6. ช่วยลดน้ำหนัก
หลายคนทดลองแล้วพบว่าน้ำหนักลดลง ซึ่งเมื่อปี 2014 มีการศึกษาที่ชี้ว่าการงดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

7. ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

“มีหลักฐานเผยให้เห็นประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ออกมาเรื่อยๆ ว่าช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด” เบนจามิน ฮอร์น (Benjamin Horne) ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare องค์กรด้านสาธารณะสุขไม่แสวงกำไรในรัฐยูทาห์ ผู้ตีพิมพ์งานวิจัยถึงผลกระทบจาก Intermittent Fasting เผยว่า “การงดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน”

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes) ได้ ซึ่งผลวิจัยเรื่อง Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ที่ปรากฏในหอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (US National Library of Medicine National Institutes of Health) ระบุว่า ผลจากการศึกษาข้างต้นบ่งชี้ว่าการทำ Intermittent Fasting เป็นประจำทุกวันในระยะเวลาสั้นๆ นั้นน่าจะปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

8. ป้องกันมะเร็ง
วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) ศาสตราจารย์ด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เผยว่าการกินที่เลียนแบบการงดอาหารนั้นทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ขณะที่ ดร.เดวิด จ็อกเกอร์ส (Dr. David Jockers) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง กล่าวว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย และเขายังชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Copyright สุขภาพ 2021
Tech Nerd theme designed by FixedWidget