เดือน: สิงหาคม 2020

มีคนถามมากมายว่าอยากลดแล้วจะเริ่มอย่างไร ถือว่าเป็นคำถามยอดฮิตที่วันนึงตอบกันหลายๆหน วันนี้เลยจัดการรวบรวม เทคนิคการลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่มาฝากกัน

สำหรับมือใหม่แล้วก็ การลดน้ำหนักด้วยเทคนิคต่างๆนานา อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เพราะยังคงติดการใช้ชีวิตแบบเดิมๆอยู่ จึงได้รวบรวมเทคนิคขั้นพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักมาให้ใช้กันค่ะ

เมื่อรู้แล้วว่าอ้วน เสื้อผ้าคับ เดินไม่สบาย หอบง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หน้าบาน แก้มห้อย เพื่อนแซว แฟนทิ้ง แม่บ่น ต่างๆนานาที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเราอ้วนจนเกินจะเยียวยา เพราะสุขภาพเริ่มแย่ทำอะไรๆก็ไม่สะดวก ก่อนจะเริ่มวิธีการต่างๆนั้นเราควรเริ่มที่การตั้งใจมุ่งมั่นอย่างจริงจังเสียก่อน ทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดนั้นต้องอาศัยเวลา ความเข้าใจ ไม่ใช่แค่ความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อมุ่งมั่นแล้วจงทำให้สุดความสามารถแล้วเริ่มปฏิบัติดังนี้

คำนวน ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ จดบันทึก เทคนิคการลดน้ำหนัก
ก่อนอื่นเราเราต้องรู้ตัวก่อนว่าเราอ้วนแค่ไหน โดยการชั่งน้ำหนัก หรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว(ระดับสะดือ)โดยค่าจะต้องไม่เกิน ส่วนสูงของเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายถึงคุณอ้วนลงพุงแล้ว หรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานอย่างไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ โดยมากค่าเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่างๆตอนเริ่มต้นไว้

ตัดอาหารที่ไม่จำเป็นกับเราเสียก่อน
อาหารที่จำเป็นกับเราคืออาหารหลักที่จำเป็นต่อการดำรงค์ชีวิต สมัยโบราณแต่เก่าก่อน เราทานข้าวทานอาหารกันเป็นมื้อๆ ไม่มีของว่างจุบจิบระหว่างมื้อ แต่ในปัจจุบันคนมักทานเพื่อความบันเทิงกันมาก มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงทำให้คนมีภาวะโรคอ้วนเฉลี่ยสูงขึ้นทุกๆปี จึงแนะนำให้ตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกเสียก่อน เช่น ของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆเหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

หลีกเลี่ยง ของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม
เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกได้ซักระยะนึงจนรู้สึกมั่นใจกับการลดน้ำหนักได้แล้ว จึงเริ่มสังเกตุและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และ ความเค็มจากซอสต่างๆลง อ่านเพิ่มเติม

เรื่องของไขมันเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจ โดยเฉพาะ ไขมัน LDL ที่เป็นไขมันที่มีผลกับสุขภาพร่างกายโดยรวม

วันนี้เราจะพามารู้จักคลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี(ไขมันเลว) หรือ LDL(Low Density Lipoprotein) กัน โคเลสเตอรอลในร่างกาย ประกอบขึ้นจากไขมันหลายชนิด ได้แก่แอลดีแอล. (LDL), เอ็ชดีแอล ( HDL), ไตรกลีเซอไรด์ (Tg) โดยสัดส่วนของไขมันต่างๆที่ประกอบกันขึ้นเป็นโคเลสเตอรอลรวมมีดังนี้ โคเลสเตอรอลรวม = LDL + HDL + (ไตรกลีเซอไรด์ / 5)

ทำไมจึงว่า LDL เป็นไขมันชนิดไม่ดี
เพราะว่าระดับ LDL ในเลือด มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมัน LDL ทำหน้าที่เป็นตัวนำโคเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อเซลล์เลือกใช้โคเลสเตอรอลที่ต้องการไปแล้ว โคเลสเตอรอลที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดก็จะพอกเป็นตุ่มอยู่ที่ผนังของหลอด เลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ นานไปตุ่มเหล่านี้ปริแตกออกทำให้มีลิ่มเลือดเข้ามาผสมโรงพอกจนอุดตันหลอด เลือด ผลตามมาคืออวัยวะสำคัญที่ต้องอาศัยเลือดจากหลอดเลือดเช่นหัวใจ สมอง ไต เกิดขาดเลือดไปเลี้ยง กลายเป็นโรคเช่น หัวใจขาดเลือด อัมพาตอัมพฤกษ์ ความดันเลือดสูง ไตวาย เป็นต้น

LDL มาจากไหน
อาหารที่เพิ่ม LDL แบ่งได้เป็นสองกลุ่ม คือ

อาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว (saturated fat)
หมายถึงไขมันจาก เนื้อสัตว์ต่างๆ ยกเว้นเนื้อปลา ไข่ นมโฮลมิลค์ เนย ชีส ไอศกรีม เค้ก คุ้กกี้ น้ำสลัดสำเร็จรูป พืชสกุลปาลม์เช่น น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว เป็นต้นการเป็นไขมันอิ่มตัว เป็นคนละประเด็นกับการเป็นโคเลสเตอรอลหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่นน้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว ไม่ใช่โคเลสเตอรอล และไม่มีส่วนประกอบที่เป็นโคเลสเตอรอล เพราะพืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล แต่น้ำมันปาลม์และน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วก็มีผลเพิ่ม LDL ในเลือดเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวจาก เนื้อ หมู ไก่ เช่นกัน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย กฎหมายจึงบังคับให้ฉลากอาหารบอกว่ามีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบอยู่ในอาหาร นั้นเท่าไร

อาหารจำพวกไขมันทรานส์ (trans fat) เป็นไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat)
เป็นไขมันชนิดหนึ่งโดยทั่วไป ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในอุตสาหกรรมอาหารบางอย่างได้มีการเปลี่ยนเอาไขมันไม่อิ่มทั่วไปให้กลาย เป็นไขมันทรานส์ เพื่อให้มีคุณสมบัติแข็งเป็นไข จะได้เอาไปทำเนยเทียมหรือเอาไปเคลือบอาหารสำเร็จรูปได้ง่ายขึ้น อาหารที่มีไขมันทรานส์มาก ได้แก่ ขนมอบ หรือเบเกอรีที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ ครีมเทียม คอฟฟี่เมท อาหารอบ อาหารทอด ขนมกรุบกรอบต่างๆ เป็นต้นปัจจุบันนี้ในยุโรปและอเมริการมีกฎหมายบังคับให้บอกที่ฉลากว่าอาหารนั้นมีไข มันทรานส์อยู่เท่าใด แต่เมืองไทยยังไม่มีกฎหมายนี้ กฎหมายไทยบังคับให้บอกเฉพาะไขมันอิ่มตัว

อ่านเพิ่มเติม

บางคนชอบดื่มน้ำผลไม้เพราะสะดวกดี แต่ระหว่าง น้ำผลไม้ กับผลไม้ทั้งผลอย่างไหนที่ให้ คุณค่าทางอาหารมากกว่ากัน

มีคำถาม ถามมามากมายเรื่องการทดแทนการทานผักและผลไม้ด้วยการทานน้ำผลไม้คั้นหรือแบบบรรจุขวด-กล่อง ว่าให้ประโยชน์และสารอาหารเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร เพราะคนที่เลือกดื่มน้ำผลไม้แบบกล่องด้วยเหตุผลที่หาซื้อง่าย สะดวกรวดเร็ว ไม่เหนียวไม่เลอะมือ ไม่ต้องเก็บกวาดล้างภาชนะให้ยุ่งยาก อย่างไรก็ดีเราเองก็ควรทราบถึงวิธีการดื่มและการเลือกทานผักและผลไม้อย่างไรให้ได้ประโยชน์และได้คุณค่าทางอาหารสูงสุดร่วมด้วย

น้ำผลไม้ให้ประโยชน์เท่ากับผลไม้สดไหม
น้ำผลไม้ เมื่อคั้นเสร็จแล้วจะเหลือแต่น้ำ ไม่มีกากไม่ต้องเคี้ยว ทำให้ได้รับน้ำตาลฟรุกโตสโดยตรง เมื่อดื่มแล้วจะสดชื่นและได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วแต่สิ่งที่ทิ้งไปคือสิ่งที่มีประโยชน์ค่อนข้างมากที่เรียกว่า กาก ไม่เพียงแต่กากที่มีประโยชน์ยังมีสารอาหารมากมายที่ถูกทิ้งไปพร้อมๆกับกากด้วย ถ้าอยากดื่มน้ำผลไม้ก็สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะคือประมาณวันละไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว

ควรเลือกทานน้ำผลไม้ที่คั้นสดๆ ควรทานเลยหลังจากคั้นเสร็จใหม่ๆวิตามินในผลไม้จะยังคงอยู่ แต่ถ้าหากคั้นเอาไว้แล้วเก็บในตู้เย็นแม้เวลาเพียงไม่นาน สารอาหาและวิตามินต่างๆจะค่อยๆสูญเสียไปเรื่อยๆ นอกจากนี้อาจเสี่ยงกับการปนเปื้อนเชื้อแบ็คทีเรียต่างๆในระหว่างการเก็บได้อีกด้วย อ่านเพิ่มเติม

ต้นเหตุของความหิว ที่เป็นอุปสรรคของการลดน้ำหนัก แท้จริงมาจาก เกรลิน ฮอร์โมน ที่เกิดขึ้นในร่างกายเราเอง วิธีการควบคุมทำได้อย่างไร

หลายครั้งที่ความหิวทำให้รำคาญใจ ตั้งใจจะลดน้ำหนักเท่าไหร่ แต่ความหิวก็มาเป็นเป็นอุปสรรค์เสมอ ซึ่งความจริงแล้วเจ้าความหิวมีที่มา เป็นกระบวนการหลั่งฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราเราเอง เจ้าฮอร์โมนความหิวหรือชื่อหนึ่งที่เรียกเป็นทางการว่า “เกรกรลิน” (Ghrelin hormone)

กระบวนการเกิด เกรลิน
โดยปรกติเจ้า เกรลิน ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองว่าให้สั่งสองมือไปหาอาหารมาเข้าปาก และช่วงเวลาก่อนมื้ออาหาร จะเป็นช่วงที่ระดับของเกรลินขึ้นสูง เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป ระดับของเกรลินก็จะลดลงอาจใช้เวลาในการลดระดับลง ประมาณ 3 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย ดั้งนั้นวิธีการที่จะจัดการกับความหิวที่ได้ผลที่ต้นตอก็คือ พยายามควบคุมเจ้าเกรลินให้ไม่สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป ซึ่งทำได้ง่ายๆได้ดังต่อไปนี้

ควบคุมได้อย่างไร
เพิ่มโปรตีนดีในมื้ออาหาร พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนดีสูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลิน ได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานในมื้อเช้า
หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะว่ามื้ออาหารที่มีไขมันสูง จะส่งผลยับยั้งฮอร์โมนหิวหรือเกรลินได้ไม่ดีเท่าอาหารไขมันต่ำ นั่นหมายความว่า ยิ่งรับประทานอาหารมันๆเท่าไหร่ ก็จะยิ่งหิวง่ายขึ้นเท่านั้น อ่านเพิ่มเติม

คุณๆทราบกันหรือไม่ว่าความจริงแล้วสนุนไพรพื้นบ้านใกล้ๆตัวเรามี สรรพคุณช่วยในการ ลดไขมันในเส้นเลือด คอเรสตอรอล และช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยในร่างกายได้หลายอย่าง ข้อดีของการใช้สมุนไพรคือมีผลข้างเคียงและสารพิษน้องเนื่องจากมาจากธรรมชาติ ราคาถูก หาซื้อง่าย แต่อย่างไรก็ดี การใช้สมุนไพรหรือยาใดๆก็ตาม อย่าหมกมุ่นหรือหวังพึ่งพามากจนเกินไป เพราะเรื่องน้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินนั้นมาจากการใช้ชีวิตที่เร่งรีบไม่ดูแลตัวเอง ขาดความเอาใจใส่ในการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ถ้าดูแลเรื่องดังกล่าวได้ก็ไม่จำเป็นต้องมียาหรือสนุนไรอะไรมาช่วยเลย

สมุนไพรในบ้านเรามีหลายตัวที่มีสรรพคุณในการลดไขมันวันนี้ขอยกตัวอย่างมาให้ดูดังนี้

ใบย่านาง
ย่านาง เป็นไม้เลื้อย พบขึ้น ตามป่าผลัดใบ ป่าดงดิบ และป่าโปร่ง ทุกภาค ของประเทศไทย มีสรรพคุณเฉพาะ ทั้งต้นปรุงเป็นยาแก้ไข้กลับ ใบเป็นยาถอนพิษการช่วยถอนพิษ แก้ไข้และลดความร้อนในร่างกายได้ อีกทั้งยังเป็นพืชที่ให้แคลเซียมและวิตามินซีค่อนข้างสูง และยังให้สารอาหารอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 และเบต้า-แคโรทีน หากกินทั้งใบก็จะมีเส้นใยมาก ส่วนรากของใบย่านางช่วยถอนพิษ แก้ไข้ แก้เมารถ เมาเรือ แก้โรคหัวใจและแก้ลมได้ด้วย ขอแถมให้อีกนิด หากนำน้ำใบย่านางมาสระผม จะช่วยทำให้ผมดกดำ ชลอผมหงอกได้อีกต่างหาก

ใบย่านางกับความเชื่อเรื่องการลดน้ำหนัก
มีความเชื่ออยู่ว่าน้ำที่ต้มกับใบย่านางสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก้ยังไม่มีงานวิจัยใดๆออกมายืนยันผลมีเพียงการทดลองและบอกต่อๆกันเท่านั้น มีสูตรลดความอ้วนด้วยใบย่างนางมีมากมายหลายสูตรและสูตร ที่ทำง่ายๆและได้ผลดีได้แก่ วิธีเอา “ย่านาง” ทั้งต้น มีขายตามแผงขายพืชผักพื้นบ้าน ตามตลาดสดทั่วไป เป็นกำ กำละ 5-10 บาท ใช้ทั้งกำล้างน้ำให้สะอาดต้มน้ำท่วมยาจนเดือด ดื่มขณะอุ่น 3 เวลาก่อนหรือหลังอาหารก็ได้ ครั้งละ 1 แก้ว ต้มกินจนยาจืด ทำกินเรื่อยๆจะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆลดลงได้ แต่ไม่ใช่ลดแบบฮวบฮาบ เมื่อน้ำหนักอยู่ ในระดับที่ต้องการแล้ว จะหยุดกินก็ได้ ข้อสำคัญต้องควบคุมอาหารด้วยจะได้ผลดี และเร็ว ไม่ว่าคุณจะใช้สมุนไพรตัวใดเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม ควรจะปฏิบัติควบคู่ไปกับการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้น อย่าจดจ่อกับการใช้สมุนไพรอย่างเดียว เพราะการกินแค่สมุนไพรอาจจะทำให้คุณขาดสารอาหารและเสียชีวิตได้ จึงโปรดใช้วิจารณญาณในการใช้ด้วย อ่านเพิ่มเติม

น้ำมันถือเป็นส่วนประกอบสำคัญใน การประกอบอาหาร ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานและยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ถืงแม้ว่าน้ำมันจะมีความสำคัญต่อร่างกายแต่การรับประทานมากจนเกินไป หรือเลือกใช้ไม่ถูกวิธีการอาจก่อให้เกิดผลเสียให้และก่อให้เกิดโรคกับร่างกายได้เช่นกัน ปัจจุบันมีน้ำมันหลากหลายประเภทให้เลือกบริโภค การประกอบอาหาร ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องศึกษาหาข้อมูลเพื่อเปรียบเทียบเและเลือกชนิดน้ำมันเพื่อนำมาปรุงอาหารได้อย่างถูกต้อง

ทำความรู้จักชนิดของน้ำมันกันก่อน
น้ำมันสำหรับปรุงอาหารถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆได้แก่น้ำมันพืชและน้ำมันที่มาจากไขมันสัตว์ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดคิดว่า น้ำมันพืชต่างจากน้ำมันหมูหรือน้ำมันสัตว์ ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำมันสัตว์ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด ความจริงแล้วไม่ว่าน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ก็จะให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนัก เท่ากัน คือ 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 9 kcal ดังนั้นความเชื่อที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกิน มากเกินก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน

น้ำมันสัตว์
เช่น น้ำมันหมูจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเช่นกั

น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม)
มีคุณสมบัติที่ตรงข้ามกับน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในที่เย็นเช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย และมักทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

ปัจจุบันมีน้ำมันพืชหลายชนิดที่เป็นน้ำมันผสม เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันฝ้าย หรือน้ำมันปาล์ม โอเลอินผสมน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชชนิดผสมหรือไม่ผสม ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน อ่านเพิ่มเติม

ช่วงเทศกาลงานเลี้ยง สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ให้ทำใจให้สบาย กินดื่มอย่างมีสติ ควบคุมพลังงาน ไม่ให้ทานมากจนเกินไป ก็จะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้

ช่วงปลายปีลากไปจนถึงต้นปีจะเป็นเทศกาลแห่งการลี้ยงฉลอง เพื่อตอบแทนความเหน็ดเหนื่อยที่สู้ทำมาตลอดทั้งปี ตามออฟฟิตต่างๆ ก็จัดปาร์ตี้สุดมันกับอาหารมากมายแบบไม่อั้น แถมวันหยุดยาวๆให้ได้ กิน ดื่ม เที่ยวแบบเต็มพิกัด นอกจากนี้ยังมีฤดูการงานแต่งงานที่มาเข้าคิวรอให้เราได้รับประทานอย่างอิ่มหนำสำราญใจอีกด้วย ซึ่งสำหรับคนที่ไม่ได้อยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็คงไม่ได้มีปัญหาอะไร แต่ถ้าหากอยากให้น้ำหนักตัวที่เป็นอยู่ไม่เพิ่มมากไปกว่าเดิม หรือไม่อยากต้องมาเหนื่อยลดกันทีหลัง หลังจบเทศกาลแล้วหล่ะก็ ควรจะต้องวางแผนการกิน การดื่มกันเสียให้รัดกุมโดยเฉพาะคนที่ลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอยู่ ก็คงไม่อยากให้ผลที่ตรากตรำทำมาครึ่งปีเสียหาย สลายไปภายในเดือนของเทศกาลนี้อย่างแน่นอน ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้กันดูเผื่อจะช่วยบรรเทาพายุของไขมันและน้ำหนักตัวให้เบาบางลงได้

เตรียมตัวซักหน่อยก่อนจัดหนัก เพื่อ ควบคุมพลังงาน
ก่อนออกไปปาร์ตี้ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวโซ ถ้าหากไม่อยากทานมากเกินไป ลองหาผักหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่มากหรือรสหวานอ่อนๆอย่าง ฝรั่ง ชมพู่ เมล่อน แคนตาลูป แตงกวา แครอทเย็นๆ มาทานรองท้องซะก่อน เพราะไฟเบอร์ในผัก,ผลไม้จะช่วยลดความอยากอาหารและพื้นที่ในกระเพาะอาหารให้ใส่อาหารได้น้อยลง และต้องรู้จักความอิ่มที่พอดี รู้จักตัดใจ คิดไว้เสมอว่าเราไม่จำเป็นต้องทานจนคุ้มราคาค่าซองที่จ่ายไป หรือทานจนอิ่มมากพุงกางเดินตัวงอออกจากงาน แต่ควรหยุดกินก่อนเมื่อรู้สึกว่าอาหารใกล้เต็มกระเพาะแล้ว เพราะหลังจากหยุดรับประทานอาหารไปแล้ว 20 นาทีสมองจะสั่งการไปที่กระเพาะอาหาร เราจะเรารู้สึกอิ่มพอดี

เลือกทานซักหน่อย
จงจำไว้ หลักการง่ายๆ เรื่องการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะขึ้นหรือจะลงนั้น อยู่ที่ปริมาณพลังงานที่รับเข้าและใช้ออกไปถ้าหากเราบริหารสองปัจจัยนี้ได้ จะกินอะไรก้ไม่ต้องกังวล แต่ในช่วงเทศกาลแบบนี้ อาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่เสี่ยงต่อการรับพลังงานมากเกินความจำเป็น โดยส่วนมากจะเป็นเครื่องดื่ม ขนมนมเนย และกับแกล้ม โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่แอลกอฮอล์ทั้งหลาย ที่ดื่มแล้วมักติดลมบนเอาช้างมาฉุดก็ไม่อยู่ แถมด้วยกับแกล้มของทอดแบรกแตก ที่ยิ่งเคี้ยวยิ่งมัน ยิ่งกินยิ่งเพลิน สองสิ่งนี้ควรเป็นสิ่งที่ต้องระวังและทานอย่างมีสติให้มากๆ สำหรับคนไม่ดื่ม ลองเลือกอาหารจานผักผลไม้และสลัดดูก่อน เพราะผักผลไม้มี ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน หรืออาหารที่มีพลังงานต่ำ-ปานกลาง ที่ปรุงโดยการ นึ่ง อบ ย่าง เผา ต้ม ยำ พยายามหลีกเลี่ยงของที่มีไขมันสูงๆ เค้ก เบเกอร์รี่ และของทอดๆเอาไว้ สำหรับระหว่างทริปเดินทาง ขนมนมเนยระหว่างทางเป็นของคู่กัน ลองเลือกทาน ผลไม้หรือผักสดแช่เย็นๆกรอบๆ กับน้ำเปล่า แทนการทานขนมถุง น้ำหวานน้ำอัดลมดูก็ช่วยได้มากทีเดียว

ใจเย็นๆทานช้าๆ
ลองปรับเวลาในการเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น ใช้เวลาในการทานอาหารแต่ละคำให้นานขึ้น พูดคุยกับคนอื่นให้มากขึ้น อย่าก้มหน้าก้มตาทานอาหารเพียงอย่างเดียว เพราะการทานอาหารช้าๆเคี้ยวให้ละเอียดนั้น จะทำให้อิ่มเร็วขึ้น แถมได้รสชาติอาหารที่ดีขึ้น อย่าสติแตกกับอาหาร ตักทุกอย่างที่เห็น พยายามเลือกอาหารที่อยากกินจริงๆ ตักทีละน้อยค่อยๆทาน ทานให้หมดก่อนจึงเดินไปตักของใหม่ แล้วค่อยๆกินแบบลิ้มรสชาติอาหารจานนั้นอย่างเต็มที่ อ่านเพิ่มเติม

การลดน้ำหนักที่ดี และได้ผลคือการลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี คือ ควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม การ ควบคุมอาหาร จะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักจึงขาดสิ่งใดสิ่งนึงไปไม่ได้

แต่ถ้าหากเรามีเวลาจำกัดไม่สามารถจัดสรรเวลาให้ไปออกกำลังกายได้บ่อยๆ ทางออกคือการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ใช่ว่าจะไม่ออกกำลังกายเลย เพราะอย่างที่กล่าวไป การจะได้รับผลดีที่สุดก็คือ ลดน้ำหนักลงได้ และไม่กลับมาอ้วนอีก ซึ่งต้องอาศัยการปฏิบัติทั้งสองอย่างคู่กัน เมื่อเราควบคุมอาหารดีแล้ว เราก็ไม่จะเป็นต้องหักโหมออกกำลังกายแบบบ้าคลั่ง แถมยังมีแรงเหลือไปออกกำลังกายได้อย่างชิลๆ ไม่ทำลายสุขภาพและมีรูปร่างสมส่วนไม่เหี่ยวไม่ย้วยอีกด้วย

ควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร
หลายคนได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารแล้วพลันนึกไปว่า จะต้องอดนั่นอดนี่ ต้องงดมื้อเย็น ต้องกินน้อยๆ ซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งเมื่อรู้หลักการแล้ว เราไม่จะเป็นต้องอดหรืองดอาหารเลย เรียกได้ว่า ยิ่งกินยิ่งผอมเลยทีเดียว โดยเทคนิคในการเลือกอาหาร 5 ข้อหลักๆดังนี้

กฏข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาวๆ
อาหารขาวๆในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดำรงค์ชีวิตและการทำกิจกรรมต่างๆ จะให้พลังงานสูง และทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้งไปเลย หากออกกำลังกายหรือใช้แรงเยอะๆก็อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผาผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างข้าวซ้อมมือ มันเทศ ธัญพืช และถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วย แป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารสีขาวในกลุ่มของโปรตีน อย่าง ซีส และ เนย ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน อ่านเพิ่มเติม

อย่างที่เราเคยเรียนกันมาสมัยเด็กๆ อาหารหมู่สองจากอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายคือ คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกสั้นๆย่อๆว่า “คาร์บ”

คาร์บเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีอยู่ในอาหารจำพวก ข้าว เมล็ดพืช ผลไม้ ผัก พืชหัว เครื่องปรุงที่มีรสหวาน นอกจากนี้การการผลิตอาหารเกือบทุกชนิด จะมีน้ำตาลอยู่ ซึ่งน้ำตาลก็มากจากอ้อย หรือ น้ำหวานของพืชนั่นเอง เรียกได้ว่าเราทานคาร์บกันตลอดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่ง คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 4 kcal

ทำไมร่างกายของเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายคนเราใช้พลังงานจากสองแหล่งใหญ่คือ พลังงานจากไขมัน และ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญแหล่งใหญ่ของร่ายกายเลยก็ว่าได้ เนื่องจากเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมและการขับเคลื่อนระบบอวัยวะต่างๆ สมอง หัวใจ ระบบการหายใจ ให้ทำงานและดำรงค์ชีวิตอยู่ได้นั่นเอง

กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆแล้วทำให้อ้วนจริงเหรอ?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจหลักการของการย่อยคาร์บมาเป็นพลังงานเสียก่อน เมื่อร่างกายได้คาร์บเข้าไปไม่ว่าจะมาในรูปแบบใด จะข้าว น้ำตาล แป้ง ขนมปัง ผลไม้ ผัก คาร์บเหล่านี้จะถูกย่อยเป็นโมเลกุลที่เล็กลง คือกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดียวหรือที่เรียกว่า กรูโคส และจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กระจายไปตามเซลต่างๆและนำไปใช้เป็นพลังงานของระบบอวัยวะต่างๆในร่างกาย

จากนั้นส่วนที่เหลือจะถูกลำเลียงนำไปเก็บเอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อ หรือ ที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” ส่วนที่เหลือจากเก็บในกล้ามเนื้อและตับ (ไกลโคเจน) อีกส่วนที่เหลือจากเก็บจะถูกตับแปรสภาพกักเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน ซึ่งไขมันเหล่านี้จะค่อยๆสะสมพอกพูนขึ้นใต้ชั้นผิวหนังและตามอวัยวะภายในต่างๆ เราจึงค่อยๆอ้วนขึ้น เพราะอย่าลืมว่าทุกครั้งที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปก่อน จากนั้น มาใช้พลังงานไกลโคเจน เมื่อทั้งสองแหล่งนี้หมดลงจึงจะดึงไขมันสะสมมาใช้ ตามลำดับ

นอกจากนี้อีกเหตุผลนึงที่ทำให้คาร์บเป็นตัวการของความอ้วนคือ การทานคาร์บที่ย่อยไว อย่างแป้งขาว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน น้ำอัดลมในปริมาณมากเกินไป คาร์บเหล่านี้เป็นคาร์บที่ร่างกายดูซึมได้ง่ายเมื่อดูดซึมง่ายก็จะทำให้มีน้ำตาล(กลูโคส)อยู่ในกระแสเลือดมาก

เมื่อมีน้ำตาลมากขนาดนั้น ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนให้เพิ่มระดับอินซูลินขึ้นแพื่อลดระดับน้ำตาลเลือด โดยการเร่งนำพลังงานไปใช้ในระบบ เก็บเป็นไกลโคเจน แต่ด้วยกลูโคสมีจำนวนมากและปริมาณกล้ามเนื้อมีจำนวนจำกัดหรือไม่สามารถกักเก็บได้ทัน จึงนำไปเก็บไว้ในรูปไขมันสะสมที่ทำได้ง่ายและไม่มีพื้นที่จำกัดแทน

กรณีที่จะทำให้ได้รับคาร์บมากเกินไป
ทานคาร์บรวมต่อวันมากเกินไป
การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าการนำไปใช้และการเก็บในแต่ละวัน ทำให้มีส่วนของพลังงานเหลืออยู่มาก พื้นที่ในการจัดเก็บไกลโคเจนก็มีจำนวนจำกัด เมื่อเป็นเช่นนี้พลังงานส่วนที่เหลือจึงแปรสภาพเป็นไขมันสะสม อ่านเพิ่มเติม

มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญ สามรถช่วยให้เรามีพลังงานที่จะทำกิจกรรมต่างๆได้ตลอดวัน การเลือกมื้อเช้า ที่ดีจะช่วยให้สามารถคุมอาหารได้ดี และช่วยลดน้ำหนักได้
หลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่อาจจะเลือกใช้วิธีลดพลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวันลง โดยการทานน้อยๆหรือเลือกตัดมื้อใดมื้อนึงออกไป โดยเฉพาะมื้อเช้า หลายคนหลงลืมและไม่ให้ความสำคัญกับมื้อเช้ามากนัก เพราะด้วยเวลาและภาระต่างๆในช่วงเช้า

น่าเสียดายที่การข้ามการทานอาหารมื้อเช้า แล้วไปทานหนักๆในมื้อเที่ยงเป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้องและเป็นต้นเหตุที่อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณสะดุดและล้มเหลวได้

เหตุผลที่ทำให้มื้อเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
มื้อเช้าเป็นมื้อาหารมื้อแรกที่ทำให้ร่างกายผ่านพ้นช่วงของการอดอาหารในขณะนอนหลับ การอดมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเก็บกักพลังงานช้าลง มีงานวิจัยมากมายชี้ว่าคนที่ทานอาหารในมื้อเช้าจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน และมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ทำให้สามารถออกกำลังกายและทำกิจกรรมตลอดวันได้เต็มที่มากกว่า

มื้อเช้าที่ดี นอกจากช่วยให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ยังสามารถช่วยลดอาการอยากอาหาร และช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆได้อีกด้วย

เมื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกมื้อเช้าอย่างไร
สำหรับ การเลือกมื้อเช้า ให้ได้คุณค่าและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนั้น ควรวางเป้าหมายพลังงานของมื้อเช้า อยู่ราวๆ 250-400 kcal โดยเฉลี่ยจากพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ (BMR) หารด้วยจำนวนมื้ออาหารที่ทาน เช่น ถ้าหากร่างกายต้องการพลังงานอยู่ราวๆ 1500 kcal ต่อวัน ต้องการย่อยมื้ออาหารออกเป็น 4 มื้อ เมื่อเฉลี่ยออกมาจะได้มื้อละราวๆ 375 kcal

นอกจากค่าพลังงานต่อมื้อที่ต้องคำนึงแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารอื่นๆด้วย มื้อเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล ในปริมาณที่เหมาะสม การคุมอาจไม่เข้มข้นมากนัก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ก็ควรเลือกให้มื้อเช้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งการทานโปรตีนในมื้อเช้า จะทำให้อิ่มนานและอยู่ท้อง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาย่อยนานกว่า

ควรเลือกให้มื้อเช้ามีส่วนของข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีค่าดัชนีความหวาน(GI)ต่ำ ถึงปานกลาง เช่นพวกขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และ ธัญพืชต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความอยากทานของหวานระหว่างวันลงได้

อาหารอีกอย่างที่ควรเลือกมาเป็นอาหารเช้าเปี่ยมคุณค่าคือ อาหารที่มีเส้นใยสูง อย่างผักที่มีกากใยสูง และผลไม้สด นอกจากให้ความสดชื่นในยามเช้าแล้ว ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง ช่วยให้ลดความหิวระหว่างมื้อและช่วยลดอาการท้อง อืดขับถ่ายสะดวก ถือเป็นตัวช่วยทำให้บอกลาพุงป่องๆไปได้อีกทาง อ่านเพิ่มเติม