3 ข้อผิดพลาด ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

ออกกำลังกาย มา 2 ปี แต่หุ่นยังเหมือนเดิม! กินน้อยมาก ออกกำลังกายหนักมาก แต่ยังลดไขมันไม่ลงซักที! คาดิโอแทบทุกวัน ทั้งเดินทั้งวิ่ง แต่ก็อ้วนๆ ผอมๆ ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ตลอด! สาเหตุมาจากอะไร ญาดาจะพาทุกคนไปหาคำตอบเองค่ะ! กับ 3 ข้อผิดพลาด ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

1. ออกกำลังกาย หนักเกินไป

หลายคนคงจะคิดว่าการออกกำลังกายหนักเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักมากจนเกินไปจะไม่ทำให้เราผอมลง เพราะมันจะสร้างภาระให้กับร่างกายมากกว่าเดิม ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล Cortisol”  ซึ่งปกติร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้อยู่แล้วตอนที่เราออกกำลังกาย แต่หลั่งในปริมาณที่พอดีพอเหมาะ ซึ่งมันจะช่วยเราดึงไขมันและพลังงานสะสมในร่างกายออกมาเผา  แต่ถ้าหากมันถูกหลั่งในปริมาณที่มากจนเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง มันจะไปสลายกล้ามเนื้อของเราออกมาเผาด้วยอีกแรง

ผลลัพธ์ก็คือเราจะอ้วนง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน แถมเราจะมีพุงล่างพ่วงมาด้วย ฮอร์โมนเครียดตัวนี้พอไปหลั่งมันมากๆ มันจะรีบปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ซึ่งส่วนใหญ่อวัยวะพวกนั้นอยู่ตรงแกนกลางลำตัวค่ะ พุงก็มาเลย โชค 2 ชั้นกันไปเลยงานนี้

2. กินน้อยจนเกินไป

คนที่ออกกำลังกายแล้วอยากลดไขมันเร็วๆ จะลดการกินให้น้อยลง เพราะคิดว่าจะผอมได้เร็วกว่า แต่รู้ไหมคะว่าร่างกายจะไม่ยอมให้เผาไขมันถ้าหากว่าเรากินน้อยเกินไปจนร่างกายคิดว่า โหมดนี้เค้าเรียก Survival Mode ใครที่กินน้อยเกินไปจะเข้าสู่โหมดนี้ทุกราย ยังไม่ทันต้องไปออกกำลังกายระบบเผาผลาญเราก็ต่ำลงแล้วค่ะ เพราะพออาหารที่เราทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ มันจะเริ่มตัดระบบสำคัญออกทีละระบบ ระบบแรกคือระบบสืบพันธุ์ สังเกตว่าประจำเดือนจะเริ่มไม่มา แล้วถ้าเราอยู่ใน Survival Mode แล้วออกกำลังกายเพิ่มเข้าไปอีก ยิ่งผสมผสานความพังให้หนักกว่าเดิม

ลองคิดภาพเราติดเกาะ ไม่มีอาหารให้กิน แถมยังต้องวิ่งหนีสัตว์ประหลาด มันแทบไม่ได้ต่างกับการที่เราไปกินน้อยแล้วออกกำลังกายหนักเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นไม่ควรกินอาหารต่ำกว่าค่า BMR ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายควรกินประมาณค่า TDEE-250 กำลังดี เราจะลดไขมันได้แบบสุขภาพดี ไม่ต้องเผชิญปัญหาระบบเผาผลาญพังด้วย

3. กินก่อนแล้วค่อยไปคาดิโอ

การคาดิโอในที่นี้ญาดาพูดถึง การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การเต้นแอโรบิค ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ถือว่าเป็นการคาดิโอนะคะ เพราะหัวใจเราเต้นต่อเนื่อง แต่ไม่ใช่ต่อยมวย วิ่งสปริ้นท์นะคะ อันนั้นคือโหดดิบเถื่อนไป อันนี้ญาดาพูดถึงการทำคาดิโอที่ไม่เหนื่อยมาก ซึ่งบางคนมีการรับประทานน้ำหวาน โกโก้ ไมโล โปรตีนเช้ค อะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ ซึ่งของเหล่านี้จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผา ด้วยฮอร์โมนที่มีชื่อว่าอินซูลิน แล้วร่างกายจะเอาอาหารใหม่ที่เราเพิ่งทานมาใช้คาดิโอ มีความหมายว่าเรากินเพื่อที่จะเอาของที่เพิ่งกินออก แต่ไม่ได้เอาของเก่าออก

เวลาที่เราทานอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมา เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ทีนี้เมื่อไรที่น้ำตาลในเลือดต่ำแล้วเท่านั้นอินซูลินถึงจะหยุดทำงาน ทำให้หลังจากนั้นเราจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่ช่วยเผาไขมันสะสมในตัวของเรา นั่นก็คือกลูคากอนขึ้นมาทำงานแทน

ดังนั้นหากอาหารใหม่ที่เรากิน เรากำจัดออกไปกับการออกกำลังกายได้ไม่มากพอ น้ำตาลก็ยังค้างอยู่ในกระแสเลือดอยู่อย่างนั้น กลูคากอนก็ออกมาเผาไขมันสะสมไม่ได้ ทำให้เราคาดิโอไม่ประสบความสำเร็จ

กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย ให้หุ่นสวยดูดี

กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย
หลายๆคนคงทราบกันดีว่านักเหล่านักกีฬาจำเป็นจะต้องควบคุมและจัดระบบการเลือกรับประทานอาหารทุกประเภทอย่างเคร่งครัดเพื่อพัฒนาศักยภาพของร่างกาย แต่สำหรับบุคคลทั่วไปอย่างเราๆหล่ะ ที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อย แค่ 30-60 นาทีต่อวัน จำเป็นต้องรู้จักที่จะเลือกรับประทานอาหารก่อน และ หลังการออกกำลังกายด้วยหรือไม่ อย่างไร มาติดตามกัน

ถ้าหากคนเป็นคนที่ทานอาหารสุขภาพหรือควบคุมอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับระดับการใช้งานอยู่แล้ว โดยปรกติคุณเองจะสามารถรู้ได้ถึงความต้องการของร่างกายตนเอง อีกทั้ง ปริมาณพลังงานที่ต้องการและพลังงานที่ใช้ต่อวันอยู่แล้ว ซื่งนั้นจะทำให้คุณสามารถตอบได้ว่าคุณจำเป็นจะต้องทานอะไร ทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานของการเลือกอาหารที่ถูกต้องนั้นก็คือการเลือกในสิ่งเหมาะกับคุณแล้วเริ่มทำมัน

การเรียนรู้การทำงานของระบบในร่างกายเป็นสิ่งที่มีปะโยชน์มาก จะทำให้เราได้ทราบว่าร่างกายต้องการอะไรและปริมาณเท่าไหร่เพื่อใช้ไปในการพัฒนาศักยภาพ หลักการง่ายๆของการลดน้ำหนักโดยมีสุขภาพที่ดีนั้น คุณต้องคำนึงถึงการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพยายามทานพลังงานให้น้อยกว่าที่คุณใช้ แต่ก็ต้องทานไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ มากจนเกินไป ถือว่าถูกต้องที่สุด

เนื้อหาสำคัญเมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆของการทำงานของร่างกายแล้ว การที่จะเลือกอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้น จะเริ่มจากหลักการสำคัญๆดั้งนี้

ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
การซ่อมแซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และ พลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน
เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้

คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย
โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และแนะนำให้จิบน้ำบ่อยในขณะออกกำลังกาย

อาหารและของว่างหลังการออกกำลังกาย
ตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานและวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงแค่ต้องระวังคำว่า” คงไม่เป็นอะไร” “ออกหนักแล้วอะไรก็ทานได้” เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ต้องทำความเข้าใจนะว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพราะอย่างที่เคยเสนอไปแล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปแบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย
พลังงาน (Calories)
ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ แต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินตัวแม่แล้วก็ แนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาด

โปรตีน (Protein)
ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป

ไขมัน (Fat)
ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากกการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง

หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่
ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่แนะนำ ก็ไม่ต้องกังวล ไปร่างกายคุณยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ไปอีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดี

ตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะ)

ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว
ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
คอทเทจชีส กับผลไม้สด
น้ำผลไม้คั้นสด
โยเกิร์ต กับผลไม้สด
ไข่คนกับผัก
ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ
ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
โปรตีนบาร์, โปรตีนผง (อันนี้แล้วแต่นะ)
และอาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ
ตามที่ได้กล่าวไป คุณจะต้องมีความยืนหยุ่นเรื่องเวลาในการทานอาหารและรู้จักที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะต้องเรียนรู้ถึงการทำงานและการตอบสนองกับการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเอง เพื่อที่คุณจะสารมรถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้อย่างถูกต้องตามลักษณะการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นอีกด้วย

 

ไขปริศนา! ออกกำลังกายก่อนหรือหลังทานอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพกว่ากัน?

คนที่ชอบ ออกกำลังกายตอนเช้า อาจเคยสงสัยว่าควรทานอาหารก่อนหรือหลังไปวิ่ง หรือเล่นฟิตเนส ผู้ที่เชื่อว่าไม่ควรไปออกกำลังขณะท้องว่างคิดว่าถ้าทานอาหารไปบ้างจะทำให้ร่างกายมีแรงเล่นได้หนักและนานขึ้น
แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เชื่อว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย มั่นใจว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น รายงานว่า ผลการวิจัยต่อกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่อังกฤษ ชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเช้า
การวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญแห่งมหาวิทยาลัย Bath ที่อังกฤษ มุ่งศึกษาผลการออกกำลังกายโดยกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายที่น้ำหนักตัวเกินขนาด 30 ราย เป็นเวลา 6 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ร.ศ. Javier Gonzales แห่งมหาวิทยาลัย Bath กล่าวในรายงานว่า กลุ่มทดลองที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินุซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เพราะทั้งสองกลุ่ม ลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน และสร้างความเเข็งแรงต่อกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน

ซีเอ็นเอ็นอ้างคำเเนะนำจากสมาคมสเก็ตลีลา หรือ Figure Skating ของสหรัฐฯ เรื่องการป้องกันปัญหาต่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายขณะท้องว่าง

ประการเเรกควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ประการที่สองควรทานอาหาร 15 ถึง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในสัดส่วน โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน ต่อคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน ท้ายสุดอาหารเสริมพลังงานที่ดีในคำแนะนำของรายงานชิ้นนี้ คือ กล้วยหอม กับเนยถั่ว (peanut butter) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ ผลไม้

จริงหรือ..การออกกำลังกายก่อนกินข้าว จะทำให้อ้วน!

เป็นเรื่องดีอย่างยิ่งที่เทรนด์ฮิตในปัจจุบันของคน ยุคมิลเลนเนียม (อายุ 20 – 35 ปี) ให้ความสำคัญกับ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อมีแรงบันดาลใจดี ๆ จากดาราผู้มีชื่อเสียงหลายคน เช่น คุณตูน บอดี้แสลม และ คุณก้อย รัชวิน ที่หันมาสวมรองเท้าวิ่งระดมทุนทำประโยชน์เพื่อประเทศ รวมถึง คุณโย ยศวดี ที่สร้างชื่อเสียงในฐานะนักไตรกีฬาระดับ International ยุคมิลเลนเนียม

ในบรรดานักกีฬามือใหม่และผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน หลายคนยังมีข้อสงสัยว่า ควรกินข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังการออกกำลังกายถึงจะได้ผลลัพธ์ในการคุมน้ำหนักดีกว่ากัน หรือแม้กระทั่งไม่กล้ากินข้าวหลังออกกำลังเพราะกลัวว่าจะทำให้อ้วน!

ออกกำลังตอนเช้าลดความอ้วนดีกว่าตอนเย็น
ซึ่งในความเป็นจริงตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ประกอบกับหลักโภชนศาสตร์แล้ว การออกกำลังกายสามารถออกได้ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้าจนถึงก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง (ควรเว้นการออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะตื่นตัว จนนอนไม่หลับ) โดยการออกกำลังตอนเช้าจะมีความเด่นในด้านการลดความอ้วนดีกว่าตอนเย็น เพราะเป็นการดึงพลังงานจากอาหารที่กินเมื่อบ่ายเย็นวันก่อนมาเผาผลาญ ส่วนการออกกำลังช่วงเย็นค่ำ จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายได้ดี เพราะเท่ากับร่างกายผ่านการวอร์มอัพและใช้งานมาตลอดตั้งแต่เช้าแล้วนั่นเอง

สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน จึงแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว!
ส่วนประเด็นเรื่องอาหาร ก่อนการออกกำลังกาย ควรกินอาหารย่อยง่ายแต่ให้พลังงานพอสำหรับจะไม่ให้ร่างกายเกิดอาการโหยจนเกินไป ได้แก่ กล้วยหอมสด , กล้วยทับราดน้ำผึ้ง หรือ Energy gel โดยต้องกินก่อนออกกำลังสัก 30-60 นาที เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด ซึ่งหลักการออกกำลังกายหลังกินอาหาร มักทำกันในหมู่นักกีฬาเล่นกล้ามที่ต้องการเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อร่างกายและเร่งทำน้ำหนักให้เพิ่ม สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน จึงแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว!

การออกกำลังกายที่ลดความอ้วนได้ไว
โดยเฉพาะจำพวกวิ่งเร็ว ,เต้นส่ายเอวพร้อมห่วงฮูลาฮู้ป หรือกระโดดเชือก (เรียกรวม ๆ ว่า aerobic exercise) หากกินข้าวก่อน มักจะทำให้จุก การกินข้าวหลังออกกำลังเหล่านี้ จะช่วยลดความไม่สบายท้อง และป้องกันปัญหากรดไหลย้อนหรือการขย้อนอาหาร ซึ่งอันตรายต่อหลอดอาหาร (เพราะกรดจากกระเพาะจะเบิร์นหลอดอาหาร ทำให้ไอระคายเคืองในช่วงคออย่างเรื้อรัง

นอกจากนี้ หลังการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสะอาด , น้ำนมข้าว หรือน้ำผลไม้ สูตรไม่เติมน้ำตาล เพื่อปรับสมดุลเกลือแร่และกรดแลคติกซึ่งทำให้มีการเปลี้ยร่างกาย และพักสัก 30 นาที จะทำให้ร่างกายเกิดการปรับสมดุลการเผาผลาญ ซึ่งจะพอดีกับเวลาการกินข้าว เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายนั่นเอง ทั้งนี้ แนะนำเป็นเมนูข้าวคู่กับ “คลีนฟู้ด” เช่น ปลานึ่ง , ต้มปลา , อกไก่ต้มไร้หนัง , เกาเหลา-ต้มจืดเลือดหมู เพื่อลดการสะสมไขมันใหม่ที่เกินจำเป็นต่อร่างกาย

เฉลยข้อสงสัย ทานข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลัง ออกกำลังกาย คำตอบโดยส่วนใหญ่จะบอกว่า ทานก่อน ออกกำลังกาย จะทำให้จุก เล่นกีฬาไม่ได้ ทานหลังเล่นกีฬาน่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกครับ เพราะก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักๆ เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว กลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดิน อาหารเป็นจำนวนมาก แต่หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะต้องไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกด้วย จึงอาจส่งผลกระทบต่ประสิทธิภาพทั้งของการย่อยอาหารและการทำงานของกล้าม เนื้อไม่มากก็น้อย
โดยปกติเมื่อร่างกายของเรามีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที อัตราการเผาผลาญในร่างกายขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก มีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณ มาก และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นภายใน 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพอัตราการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกาย
นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น และโดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง โอกาสที่อาหารที่เราทานเข้าไปใหม่จะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาดก็คือ การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย
หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา จะแก้ปัญหานี้อย่างไร คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อนได้นะครับ เดี๋ยวจะสำลักอาหาร และใช้เทคนิคการทานอาหารเบาๆ หรือเป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาที หลังออกกำลังกายในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย

โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง (High Glycemic Index) เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้รสหวาน ขนมปังขาว ขนมปังเบเกอรี่ ข้าวสวย ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ตแต่งรสหวานหรือผสมผลไม้ ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงจึงทานอาหารแบบแบ่งมื้ออาหารย่อยๆ เพิ่มเติม และมีข้อควรระวัง ไม่ใช่ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก แล้วโหมทานอาหารปริมาณมากเสียจนกลับมาอ้วนเหมือนเดิม
สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อยหรือผอมเกิน เล่นกล้ามก็ไม่ค่อยจะขึ้น การทานอาหารเบาๆ ที่ไม่ทำให้จุก ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีหรือทั้งเมล็ด กล้วย ประเภทโปรตีนและหรือไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที ก็จะทำให้ร่างกายรับรู้ถึงการมีสารอาหารลำเลียงเข้าสู่ร่างกายโดยตลอดเวลา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง ช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้นครับ

7 เคล็ดลับ เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อม

เมื่อไหร่ก็ตามที่เราจำอะไรไม่ได้ ความจำไม่ดี คิดอะไรไม่ค่อยออก หากลองเป็นแบบนี้บ่อยครั้ง แน่นอนว่าต้องกระทบกับชีวิตประจำวันและการทำงานอย่างแน่นอน ยิ่งปล่อยไประยะยาวก็อาจจะถึงขึ้นเป็นโรคสมองเสื่อมได้เลย

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราเป็นโรคสมองเสื่อม ก็คือการที่เรามีเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอค่ะ ซึ่งหากเรามีเลือดไปที่สมองได้เพียงพอ ก็จะส่งผลให้สมองมีสุขภาพดี รวมถึงยังส่งผลให้เรามีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งวันนี้เรามีเคล็ดลับเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อมมาฝากกัน ทั้ง 7 เคล็ดลับนั้นทำได้ง่ายๆ และสามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้เลย

1. ดื่มน้ำให้พอ
เมื่อไหร่ก็ตามที่เราดื่มน้ำไม่พอ เลือดในร่างกายของเราจะข้นค่ะ เมื่อเลือดข้นก็จะไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ลำบาก แต่หากเราดื่มน้ำได้เพียงพอกับที่ร่างหายต้องการ เลือดของเราก็จะไหลเวียนได้ดี และทำให้สมองได้รับเลือดและออกซิเจนอย่างเพียงพอ ส่งผลให้สมองของเราแข็งแรง

2. กินอาหารเช้า
อาหารที่เราควรกินคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพค่ะ เพราะสมองนั้นต้องการสารอาหาร ยิ่งเป็นวันทำงานด้วยแล้ว ข้าวเช้าถือเป็นมื้อสำคัญที่ทำให้สมองได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และยังส่งผลให้ร่างกายไม่เครียด ไม่อ่อนเพลียในช่วงกลางวันอีกด้วย

3. ลดอาหารหวาน
อาหารหวานๆ นั้นส่งผลให้มีน้ำตาลในเลือดมาก เมื่อมีน้ำตาลในเลือดสูงมากๆ จะส่งผลให้หลอดเลือดแข็งตัวและตีบได้ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายเป็นไปได้อย่างยากลำบากและทำให้เรามีเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอค่ะ

4. ลดอาหารเค็ม
ความดันโลหิตนั้นเกี่ยวพันกับอาหารเค็มค่ะ เมื่อเรามีความดันโลหิตสูงนานๆ หลอดเลือดจะขาดความยืดหยุ่นและส่งผลให้ร่างกายลำเลียงเลือดไปเลี้ยงสมองลำบาก รวมถึงหากคุมความดันไม่ดี ปล่อยความดันสูงไปนานๆ ก็อาจเสี่ยงเส้นเลือดในสมองแตกได้ด้วยค่ะ

5. ลดอาหารไขมันสูง
ไขมันคือตัวการสำคัญที่มักไปเกาะตามเส้นเลือด และเป็นตัวขัดขวางให้เลือดไหลเวียนในร่างกายลำบาก ซึ่งนอกจากจะไปเลี้ยงสมองลำบากแล้ว ไม่ว่าไขมันจะไปเกาะที่อวัยวะไหนก็ส่งผลกระทบกับอวัยวะนั้นทุกที่ค่ะ

6. ออกกำลังกาย
เมื่อใดก็ตามที่เราออกกำลังเลือดก็จะสูบฉีดได้ดี หลอดเลือดก็จะยืดหยุ่นได้ดี ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดเป็นไปอย่างปกติค่ะ ซึ่งการออกกำลังที่เหมาะคือสัปดาห์ละ 150 นาที เฉลี่ยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันค่ะ

7. นอนให้พอ
การนอนให้พอเป็นเรื่องที่ควรทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอค่ะ เพราะเมื่อใดก็ตามที่เรานอนน้อยก็จะส่งผลต่อร่างกาย โดยร่างกายจะเกิดความอ่อนเพลีย เครียด น้ำหนักขึ้น ความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงยังส่งผลให้เลือดข้นและระบบไหลเวียนเลือดเป็นไปอย่าวลำบากอีกด้วย

5 ไอเดีย เมนูสลัดผักเคล ทำง่ายๆ แถมได้ประโยชน์

สลัดผัก เมนูอาหารง่ายๆแต่มีสารพัดประโยชน์ เพราะว่าผักนั้นเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย แต่เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้นและเพิ่มรสชาติ ควรเพิ่ม อกไก่ กุ้ง ไข่ต้ม ไข่นกกระทา ถั่ว ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ จะช่วยให้เรามีเมนูสลัดที่หลากหลายขึ้น และนี้คือไอเดีย 5 เมนู สลัดผัก เคล ง่าย ๆ ที่คุณสามารถเอาไปทำทานเองได้ครับ

1. อัลมอนด์ + สตรอว์เบอร์รี

เมล็ดอัลมอนด์ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โปแทสเซียม วิตามินอี ไฟเบอร์ และแคลเซียม ถั่วอัลมอนด์มีทั้งโปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณสูง สตรอว์เบอร์รี มีหน้าตาที่น่ารับประทานแล้วยังมีรสชาติที่อร่อยด้วย อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุต่าง ๆ สูงมาก

2. ไข่ไก่ + ข้าวโพด

ไข่ไก่ อุดมไปด้วยวิตามิน ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย ข้าวโพด อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูล ช่วยบำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้

3. อกไก่ + ควินัว + บรอกโคลี

อกไก่ เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย ควินัว อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลากชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ บรอกโคลี อุดมไปด้วยบีตา-แคโรทีน เส้นใยอาหาร วิตามิน C แคลเซียม โฟลิก ฟอสฟอรัส sulforaphane และ indoles ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง

4. เบคอน + เห็ดแชมปิญอง

เบคอน มีวิตามินบี 1 บี 3 และบี 12 รวมถึงสังกะสี ช่วยบำรุงผิว เส้นผม และดวงตา แต่ไม่ควรกินเยอะเพราะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง แถมยังมีโซเดียมอีกเพียบ เห็ดแชมปิญอง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้อย่างดีเยี่ยม ช่วยขับหรือล้างสารพิษที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมา

5. อะโวคาโด + แซลมอน + ถั่วพิสตาชิโอ

ไขมันในอะโวคาโด ก็เป็นไขมันชนิดที่ดี อีกทั้งยังมีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ถั่วพิสตาชิโอ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

6 ไอเดียทำผักเคลเป็นสลัดแสนอร่อย

น้อยคงนักที่จะรู้ว่า ผักเคล ที่เปี่ยมไปด้วยประโยชน์อันหลากหลายนั้น สามารถนำมารังสรรค์เมนูได้อย่างหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมนูสลัดที่ผักเคลสามารถนำมากินร่วมกันกับผักใบ ผักหัว ธัญพืช ฯลฯ ซึ่งในวันนี้ ได้สรรหาเมนูสลัดที่มีผัดเคลเป็นส่วนประกอบมาฝากกัน

สลัดผักเคล แตงโม พีช มันม่วงและควินัว : นอกจากสีจะสวยแล้ว สิ่งที่ได้จากการนำทุกอย่างที่ว่านี้มารวมกันคือความชุ่มฉ่ำในรสชาติที่ได้จากแตงโมและ พีชสดๆ นอกจากนี้ยังมีความหวานจากมันม่วงที่มาพร้อมคุณค่าสารอาหารทั้งเรื่องของการบำรุงสายตา ลดคอเรสเตอรอลและความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้การใส่ควินัวลงไป ยังช่วยเพิ่มกากใยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

สารพัดธัญพืชและผักเคล เพิ่มวิตามินซีที่น้ำสลัด : อร่อยอย่างสมบูรณ์แบบกับการนำผักเคลมาหั่นเป็นเส้นๆ แบบหยาบๆ และเติมคุณค่าความอร่อยด้วยธัญพืชที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นถั่วขาวต้มสุก อัลมอนด์สไลด์ ถั่วลูกไก่ ถั่วแดงต้มและสารพัดถั่วที่คุณต้องการ พร้อมราดน้ำสลัดที่รสชาติเข้มข้นไปด้วยวิตามินซีจากเลม่อนหรือส้มที่ให้รสเปรี้ยวหวาน คลุกเคล้าให้เช้ากัน รับประกันได้ความอร่อยพร้อมรสชาติที่ลงตัวทั้งชาม

ทำง่ายๆ แค่ 10 นาทีกับสลัดแอปเปิ้ลและผักเคล : แอปเปิ้ลที่ขึ้นชื่อว่าดีกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร หรือแม้แต่กินเป็นของว่างยามหิวแต่ไม่กระเทือนน้ำหนัก เพียงหั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นพอคำ (ขอแนะนำให้หั่นทรงลูกเต๋าจะยิ่งเพิ่มความน่ากินยิ่งขึ้น) จากนั้นคลุกเคล้ากับผักเคล ใครอยากเติมไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มโปรตีนก็ทำได้ ส่วนเรื่องน้ำสลัดขอบอกว่าอาจปรับเป็นโยเกิร์ตก็ย่อมได้ ทั้งหมดนี้สามารถเตรียมได้ใน 10 นาที ทำเสร็จพร้อมกินก็ได้รับความอิ่มท้องพร้อมรสชาติอร่อยที่กินได้เรื่อยๆ แต่อิ่มไปอีกมื้อ

ซีซ่าร์ผักเคลและอกไก่ไร้มัน : จากซีซ่าร์สลัดแบบที่คุ้นเคยโดยมีผักคอสเป็นตัวเอกและเติมเบคอนทอดเพื่อเพิ่มรสชาติ ปรับมาเป็นการใช้ผักเคลและอกไก่เนื้อแน่นๆ แทน ซึ่งอกไก่ที่ว่าจะใช้การต้มก็ได้ ย่างก็ดี โดยอาจเพิ่มรสชาตินิดๆ ด้วยพริกไทยบดและเกลือเล็กน้อย เมื่อสุกแล้วนำไปกินกับผักเคลและน้ำสลัดสไตล์ซีซ่าร์ การันตีว่าไม่อ้วน แถมมีโปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ ซึ่งอกไก่เนื้อล้วนๆ ในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 22.5 กรัม และยังให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกเหรอในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโตได้ดี

ผักหัวและผักเคลกินคู่กันได้กับถั่วพีแคน : อีกไอเดียหนึ่งในการกินผักเคลให้ได้ทั้งความอร่อยและหลากหลายในรสชาติ คือการนำผักเคลมาจับกลุ่มรวมกับมันหวานต้มสุกและบีทรูท และเพิ่มเนื้อสัมผัสจากถั่วพีแคนที่มีประโยชน์และดีต่อหัวใจ คุณประโยชน์ของสลัดจานนี้ นอกจากจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน ไฟเบอร์แล้ว รสชาติที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว จะทำให้คุณกินง่ายจนต้องทำกินซ้ำเรื่อยๆ

สลักผักเคลสไตล์ญี่ปุ่น : แม้ผักเคลจะดูว่าเป็นผักสลัดแนวตะวันตก แต่ถ้านำมากินสดๆ คู่กับเต้าหู้ญี่ปุ่น ไก่หั่นเต๋าและน้ำสลัดแบบงา ก็จะกลายเป็นสลัดแนวฟิวชั่นที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่มาพร้อมความอร่อยเฉพาะตัวลองดูนะคะว่าเมนูไหนที่คุณชอบ ลองทำดูมื้อละวันก็ยังได้ รับรองกินได้ซ้ำๆ ไม่มีเบื่อ แถมได้ประโยชน์ทุกครั้งที่กินแน่นอน

กินอย่างปลอดภัย แค่เข้าใจในตัวย่อบนฉลากอาหาร

ทุกวันนี้เวลาที่จะซื้ออาหารอะไรก็ตาม เชื่อว่าแทบจะทุกคนต้องพลิกดู วันที่ผลิต และวันหมดอายุก่อนตัดสินใจซื้อแทบทั้งนั้น เพราะวันที่ดังกล่าวเกี่ยวเนื่องไปถึงการตัดสินใจซื้อสินค้า ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความคุ้มค่าหรือความปลอดภัยในการกิน

นอกจากนี้ สำหรับบางคน การดูวันเวลาดังกล่าวยังเกี่ยวเนื่องไปถึงการวางแผนใช้ชีวิตในแต่ละสัปดาห์หรือแต่ละเดือนได้ด้วย เช่นในหนึ่งสัปดาห์ช้อปปิ้งของเข้าบ้านเข้าคอนโดเท่าไหร่ ควรซื้ออะไรมาเก็บไว้ได้มากน้อยแค่ไหน เพราะแบบนี้ จึงขอพาทุกคนมาทำความรู้จักและเข้าใจในตัวย่อและความหมายของคำต่างๆ บนฉลากกันค่ะ

ตามประกาศของกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 194 พ.ศ.2543 เรื่องฉลากอาหาร ได้กำหนดให้อาหารทุกชนิดที่ผู้ผลิตไม่ได้เป็นผู้ขายอาหารนั้นให้กับผู้บริโภคโดยตรงต้องแสดงฉลากบนภาชนะบรรจุโดยแสดงข้อมูลเกี่ยวกับอาหารนั้น ซึ่งหนึ่งในข้อมูลที่ต้องมีคือ ข้อมูลความปลอดภัยในการบริโภคที่เกี่ยวกับ วันที่ผลิต/หมดอายุ

โดยวันที่ผลิตใช้ตัวย่อว่า MFG / MFD ย่อมาจาก Manufacturing date / Manufactured Date หมายถึงวันที่ผลิต

ส่วนในเรื่องวันหมดอายุนั้น กฎหมายอนุญาตให้บริษัทผู้ผลิตสามารถใช้คำว่า EXP / EXD ย่อมาจาก Expiry Date / Expiration Date หมายถึงวันหมดอายุ หรือ BB / BBE ย่อมาจาก Best Before / Best Before End หมายถึงควรบริโภคก่อนวันที่ โดยความหมายของคำสองคำนี้ต่างกันนะคะ

เมื่อไหร่ก็ตามที่ใช้คำว่า “หมดอายุ” หมายถึง วันที่ซึ่งแสดงการสิ้นสุดของคุณภาพของอาหารภายใต้เงื่อนไข การเก็บรักษาที่ระบุไว้ และหลังจากวันที่ระบุไว้นั้น อาหารนั้นวางจําหน่ายไม่ได้ (ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 367) พ.ศ. 2557 เรื่อง การแสดงฉลากของอาหารในภาชนะบรรจุ)

หากอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือ วันที่ระบุไว้เป็นวันที่อาหารนั้นหมดอายุ ควรนำไปทิ้งเพราะหลังจากวันนั้น อาหารจะเน่าเสีย ห้ามรับประทาน

ทั้งนี้ แม้ว่าในฉลากจะระบุวันหมดอายุมาให้แล้วก็ตาม แต่อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคก็ควรบริโภคอาหารนั้นๆ ภายใน 2-3 วันหลังจากที่ซื้อ (แม้ว่าวันที่ที่แจ้งไว้จะบอกว่าอยู่ได้อีก 7 วันก็ตาม) เหตุผลคือเรื่องของอุณหภูมิในการเก็บรักษาอาหารนั้นๆ ระหว่างที่ขนส่งที่อาจไม่ได้เท่ากับอุณหภูมิที่ออกมาจากโรงงานผู้ผลิต ซึ่งอาจไม่ใช่อุณหภูมิที่ควรจะเป็นหรืออุณหภูมิเดียวกัน ส่งผลให้อายุการเก็บสั้นลง ซึ่งนั่นส่งผลไปถึงอายุของการบริโภคนั่นเอง

แต่ถ้าใช้คำว่า “ควรบริโภคก่อน” หมายถึง วันที่ซึ่งแสดงการสิ้นสุดของช่วงเวลาที่อาหารนั้นยังคงคุณภาพดี ภายใต้เงื่อนไขการเก็บรักษาที่ระบุไว้ และหลังจากวันที่ระบุไว้นั้น อาหารนั้นวางจําหน่ายไม่ได้ (ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 367) พ.ศ. 2557 เรื่อง การแสดงฉลากของอาหารในภาชนะบรรจุ)

นั่นแปลว่า อาหารจะมีรสชาติดีและยังคงคุณค่าทางอาหารครบถ้วนตามที่ระบุไว้บนฉลากอาหารจนถึงวันนั้น แต่ถ้าผ่านพ้นหลังจากวันนั้นไปแล้ว รสชาติ คุณภาพและคุณค่าทางอาหารที่จะได้รับจะลดลง และไม่มีปัญหาในเชิงความปลอดภัย ผู้บริโภคยังสามารถบริโภคได้โดยไม่มีอันตราย เพียงแต่อาจไม่ได้ประโยชน์จากอาหารนั้นตามที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร

คำถามที่มักพบบ่อยๆ คือ หากว่าเลยวันที่ระบุไว้ว่า “ควรบริโภคก่อน” ไปแล้ว สามารถกินได้ถึงวันไหนนับจากวันที่ดังกล่าว

คำตอบคือ ไม่สามารถระบุได้แบบเป๊ะๆ ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร และการเก็บรักษาของแต่ละคน หลังจากที่ซื้อมาแล้ว ดังนั้นก่อนรับประทานควรตรวจสอบกลิ่น รสชาติว่ายังดีอยู่หรือไม่เสมอ

หลังจากที่เข้าใจความหมายของคำต่างๆ ก็ขอปิดท้ายด้วยวิธีการเก็บรักษาคุณภาพอาหารให้อยู่ได้นานตลอดช่วงระยะเวลาที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ โดยนิยามตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขเป็นกฎหมาย ฉบับที่ 367 พ.ศ.2557 เรื่องการแสดงฉลากของอาหารในภาชนะบรรจุ นั่นคือ

ผู้บริโภคควรเก็บอาหารไว้ในที่แห้งและเย็น เพราะจะทำให้การเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ช้ากว่าเก็บไว้ในอุณหภูมิปกติ
หากเป็นอาหารปรุงสำเร็จพร้อมทาน สามารถอยู่ในตู้เย็นช่องธรรมดา 1-2 วัน
หากซื้อผักและผลไม้สดมาสามารถเก็บในตู้เย็นที่ช่องเก็บผักผลไม้ ขอให้กินให้หมดภายใน 1 สัปดาห์ ซึ่งหากไม่ได้เก็บในช่องเก็บผักผลไม้โดยเฉพาะ อายุอาจจะสั้นลงไปอีก
ขนมปังสามารถกินต่อไปได้ 3 – 5 วัน หลังจากวันที่ระบุว่าควรบริโภคก่อนบนสลาก
ไข่ที่เก็บไว้ในตู้เย็น มีอายุอยู่ได้ 2 – 3 สัปดาห์
อาหารกระป๋อง/ ซีเรียล เก็บในที่แห้งและเย็น ไม่ถูกแสง เก็บได้อีกเป็นปีหลังจากวันที่ระบุบนผลิตภัณฑ์

คะน้า มีประโยชน์มากถ้าเราเลือกกินส่วนที่ดี

จริงอยู่ที่การปลูก คะน้า นิยมใช้สารเคมีและยาฆ่าแมลง แต่ถ้าซื้อมาแล้วรู้วิธีทำความสะอาดขจัดสารตกค้างอย่างถูกวิธีคะน้าก็เป็นผักอีกชนิดที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคมากมาย

คะน้า เป็นพืชวงศ์ผักกาด นิยมปลูกในประเทศจีน ไต้หวัน ฮ่องกง มาเลเซีย และไทย คนส่วนใหญ่นิยมใช้ลำต้นและใบมาประกอบอาหาร ซึ่งลักษณะทั่วไปคือมีลำต้นตั้งตรง อวบใหญ่สีเขียวนวล สูง 20-30 เซนติเมตร ใบจะแตกออกจากลำต้นเรียงสลับกัน ผิวใบมีลักษณะเป็นคลื่น ผิวมัน สีเขียวอ่อนถึงเขียวแก่ ยอดมีลักษณะเป็นใบอ่อนขนาดเล็ก 2-3 ใบ

ทั้งนี้ คะน้าไม่ได้มีเพียงสายพันธุ์เดียวเท่านั้น แต่มีหลายลักษณะแตกต่างไปตามสายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นพันธุ์ใบกลม พันธุ์ใบแหลมและพันธุ์ยอดหรือก้าน สามารถกินได้ตั้งแต่ต้นที่มีขนาดเล็กจนกระทั่งออกดอก แต่ที่นิยมกินกันมากคือบริเวณยอดคะน้าเนื่องจากมีวิตามินซีและเกลือแร่อยู่เยอะ

กินคะน้าทั้งต้นได้ประโยชน์ไปเต็มๆ

คะน้าป้องกันโรคต้อกระจก เพราะสารลูทีน (Lutein) ซึ่งเป็นสารสำคัญที่พบในเลนส์ตา การกินคะน้าจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจกลงได้ถึง 20% (เมื่อเทียบกับคนไม่ได้กิน)

คะน้าชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ เพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆ และยืดอายุของเซลล์ให้เสื่อมช้าลง

คะน้าช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เนื่องจากในคะน้ามีวิตามินเอที่มีคุณสมบัติต้านการเกิดเซลล์มะเร็งและช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดโอกาสเกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อ และช่วยลดความเสี่ยงอาการเจ็บป่วยโดยรวมได้ การกินคะน้าเป็นประจำจึงลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ปอด และเต้านมได้

คะน้าดูแลเรื่องกระดูก เพราะในคะน้ามีแคลเซียมสูง จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ และยังมีสารอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยเสริมการทำงานขฮงแคลเซียมให้ทำงานเป็นปกติขึ้น ทั้งนี้มีการวิจัยพบว่า หากกินคะน้า 1 ถ้วย จะเปรียบเสมือนดื่มนม 1 แก้วเลยทีเดียว

คะน้าป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง เนื่องจากมีธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดแดงจึงมีส่วนสำคัญในการบำรุงเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงเนื้อเยื่อต่างๆ

คะน้าลดอาการปวดหัวไมเกรน เพราะเปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมในปริมาณสูง จึงช่วยลดความถี่ของการเกิดอาการไมเกรนได้ทางหนึ่ง

แม้คะน้าจะมีประโยชน์มากแค่ไหน การกินคะน้าก็มีข้อควรระวังอยู่ 2 ประเด็น ซึ่งประเด็นแรกคือเรื่องสารเคมีและยาฆ่าแมลงที่เราเกริ่นไว้ตั้งแต่ต้น เนื่องจากการปลูกคะน้าส่วนใหญ่เกษตรกรนิยมใช้สารเคมีมาเป็นตัวช่วย ซึ่งเป็นพิษต่อตับและไต ดังนั้นหากจะกินคะน้าให้ปลอดภัยควรล้างทำความสะอาดอย่างดี แช่ด่างทับทิม, น้ำยาล้างผัก, น้ำส้มสายชู หรือเกลือละลายน้ำ จากนั้นขัดล้างบริเวณใบประมาณ 2 นาที แล้วเปิดน้ำสะอาดช่วยชะล้าง หรืออีกทางเลือกที่ง่ายกว่าคือ หันมากินผักคะน้าที่ผ่านการรับรองมาตรฐานความปลอดภัยต่างๆ จะดีที่สุด

สำหรับประเด็นต่อมาคือ เมื่อจะบริโภค พยายามเลี่ยงการกินแบบดิบๆ เพราะในคะน้ามีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งอยู่ในกลุ่มสารที่ขัดขวางการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายนำไอโอดีนไปใช้สร้างฮอร์โมนธัยรอกซินได้น้อยกว่าปกติ นอกจากนี้ควรกินในปริมาณพอดีๆ เพราะถ้ากินมากไปอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ร่างกายขาดแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคคอพอก และสารดังกล่าวอาจไปยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ : คะน้าดิบปริมาณ 100 กรัม

พลังงาน 31 กิโลแคลอรี
น้ำ 92.1 กรัม
โปรตีน 2.7 กรัม
ไขมัน 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม
เส้นใย 1.6 กรัม
แคลเซียม 245 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 2512 ไมโครกรัม
วิตามินเอ 419 iu.
วิตามินบี1 0.05 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.08 มิลลิกรัม
ไนอะซิน 1.0 มิลลิกรัม
วิตามินซี 147 มิลลิกรัม

Copyright สุขภาพ 2020
Tech Nerd theme designed by FixedWidget