7 ประโยชน์สำคัญของ “สารต้านอนุมูลอิสระ”

สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ

เราอาจเคยได้ยินว่ามีอาหารที่มี “สารต้านอนุมูลอิสระ” สูง แปลว่าดีต่อร่างกาย ให้กินเยอะๆ แต่หลายคนอาจไม่เข้าใจว่า “อนุมูลอิสระ” คืออะไร แล้ว “สารต้านอนุมูลอิสระ” ดีต่อร่างกายอย่างไร Sanook Health รวบรวมข้อมูลมาผากกัน

อนุมูลอิสระ คืออะไร?
อนุมูลอิสระ (Free Radicals) หมายถึงโมเลกุล หรืออะตอมที่ไม่เสถียรเนื่องจากการขาด อิเล็กตรอน ที่อยู่รอบนอกสุดของอะตอม อนุมูลอิสระนี้มีช่วงอายุสั้นเพียงแค่ไม่กี่เสี้ยววินาที แต่สามารถสร้างความเสียหายต่อ DNA ด้วยการแย่งจับอิเล็กตรอนของเซลล์อื่นในร่างกาย ที่เรียกว่าภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (oxidative stress) ทำให้โมเลกุลของร่างกายไม่เสถียร เกิดความเสียหาย นำไปสู่การเกิดโรคและริ้วรอยบนร่างกาย และอาจเกิดการกลายพันธุ์จนกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ในภายหลัง เราจึงมักจะต้องการสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยทำให้โมเลกุลที่ไม่เสถียรนี้มีความเป็นกลาง และช่วยปกป้องร่างกายจากการเสื่อมโทรมของเซลล์เหล่านี้

อนุมูลอิสระมาจากไหนบ้าง?
มลภาวะทางอากาศ
การสูบบุหรี่
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
อาหารทอด
การอักเสบ
การฉายรังสี
ยาและสารเคมีบางชนิด
ไวรัสบางชนิด

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?
สารต้านอนุมูลอิสระคือ สารประกอบที่สามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดกระบวนการออกซิเดชั่น โดยกระบวนการออกซิเดชั่นมีได้หลายรูปแบบ เช่น ทำให้เหล็กกลายเป็นสนิม หรือแอปเปิ้ลเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

สารต้านอนุมูลอิสระสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
มีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับอาหาร เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคสมองได้ แล้วยังช่วยชะลอกระบวนการบางขั้นตอนที่ทำให้เกิดความแก่โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระก่อนที่มันจะทำอันตรายได้

7 ประโยชน์สำคัญของ “สารต้านอนุมูลอิสระ”
ชะลอวัย ชะลอกระบวนการที่ทำให้เข้าสู่วัยชรา (แก่ช้า)
ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง
ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อม
ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย
ป้องกัน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ป้องกันโรคเส้นเลือดในสมองตีบ
เป็นเกราะในการป้องกันมลพิษต่างๆ จากสิ่งแวดล้อม

วิธีที่ทำให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะๆ
รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้รสเปรี้ยว สีเหลืองส้ม มีวิตามินเอ ซี และไลโคปีน (มะนาว ฝรั่ง มะเขือเทศ แคร์รอต มะละกอ แตงโม ปลา ตับ ไข่แดง ฯลฯ)
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
พักผ่อนให้เพียงพอ
งดสูบบุหรี่
งดดื่มแอลกอฮอล์
ลดการรับประทานอาหารทอด

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet

“อนุมูลอิสระ” คืออะไร? ทำไมเราถึงต้องการ “สารต้านอนุมูลอิสระ”?

คาดว่าหลายๆ คนคงจะเคยได้ยินสรรพคุณของเครื่องสำอาง ครีมบำรุงผิว อาหารเสริม หรือแม้แต่อาหารต่างๆ ว่าตัวเองมีสารต้าน อนุมูลอิสระ ที่มากพร้อมมาด้วยประโยชน์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นชะลอการเกิดริ้วรอย ลดการอักเสบ และประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ จนอาจจะฉุกคิดขึ้นมาไม่ได้ว่า แล้ว อนุมูลอิสระ ที่ว่านี่มันคืออะไรกัน แล้วทำไมเราถึงต้องคอยต่อต้านอนุมูลอิสระนี้ หาคำตอบได้จากบทความนี้

อนุมูลอิสระคืออะไร?
อนุมูลอิสระ (Free Radicals) หมายถึงโมเลกุล หรืออะตอมที่ไม่เสถียรเนื่องจากการขาด อิเล็กตรอน ที่อยู่รอบนอกสุดของอะตอม อนุมูลอิสระนี้มีช่วงอายุสั้นเพียงแค่ไม่กี่เสี้ยววินาที แต่สามารถสร้างความเสียหายต่อ DNA ด้วยการแย่งจับอิเล็กตรอนของเซลล์อื่นในร่างกาย ที่เรียกว่าภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (oxidative stress) ทำให้โมเลกุลของร่างกายไม่เสถียร เกิดความเสียหาย นำไปสู่การเกิดโรคและริ้วรอยบนร่างกาย และอาจเกิดการกลายพันธุ์จนกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ในภายหลัง เราจึงมักจะต้องการสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยทำให้โมเลกุลที่ไม่เสถียรนี้มีความเป็นกลาง และช่วยปกป้องร่างกายจากการเสื่อมโทรมของเซลล์เหล่านี้

อนุมูลอิสระได้มาจากไหน?
แม้ว่าตามปกติแล้ว สารอนุมูลอิสระจะสามารถเกิดขึ้นได้เองภายในร่างกายของเรา ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติของร่างกาย แต่ในบางครั้ง ปัจจัยอื่นๆ อย่างเช่น ลักษณะไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ก็อาจส่งผลต่อการสร้างสารอนุมูลอิสระขึ้นภายในร่างกายได้เช่นกัน

ปัจจัยที่อาจทำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระ
มลภาวะทางอากาศ

การสูบบุหรี่
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
อาหารทอด
การอักเสบ
การฉายรังสี
ยาและสารเคมีบางชนิด
ไวรัสบางชนิด

อนุมูลอิสระทำให้เกิดโรคมะเร็งได้จริงหรือ?
โรคมะเร็ง มักจะเกิดขึ้นจากการกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย ที่เกิดการเจริญเติบโตอย่างไม่สามารถควบคุมได้ของเซลล์ อนุมูลอิสระนั้นจะทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ DNA และส่งผลให้เกิดยีนที่สร้างโปรตีนที่ไม่สามารถใช้งานได้ขึ้นมา หลังจากนั้นร่างกายก็จะเกิดการสร้างยีนที่ทำหน้าที่ในการซ่อมแซม DNA ที่เสียหายเกินกว่าจะสามารถฟื้นฟูตัวเองได้จากกระบวนการการตายของเซลล์ ยีนเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ จนอาจนำไปสู่การเกิดเซลล์มะเร็งได้ในที่สุด

เราสามารถปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระได้อย่างไร?
สิ่งสำคัญที่จะช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระ ก็คือสารต้านอนุมูลอิสระที่เราสามารถพบได้ทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นในอาหาร เครื่องสำอาง หรืออาหารเสริมต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ก็คือโมเลกุลชนิดหนึ่ง ที่สามารถช่วยลดการสร้างอนุมูลอิสระภายในร่างกาย และช่วยลดความเสียหายที่อาจจะเกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระได้

สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ชนิดต่างๆ ได้แก่
วิตามินซี
วิตามินเอ
ซีลีเนียม
เบตาแคโรทีน
ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)
โอเมก้า 3

ไลโคปีน (Lycopene)
สารเหล่านี้สามารถพบได้ทั่วไปตามอาหาร ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว และธัญพืชต่างๆ เช่น ในมะเขือเทศก็มีสารไลโคปีนสูง หรือในแครอทก็มีสารเบตาแคโรทีนสูง เป็นต้น

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet

สุขภาพดีตลอดทั้งปีด้วย 5 ปัจจัยแสนง่าย

ปี 2562 แปปเดียวก็ผ่านเข้าสู่เดือนที่ 3 แล้วหลาย ๆ คนคงได้ออกไปพักผ่อนและ ปลดล็อคความเหนื่อย ล้าตลอดทั้งปีจากการทำงานในวันหยุดที่ผ่านมากันแล้ว หลังจากนี้ก็อย่าลืมกลับมาดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับ โดยวันนี้เรามีคำแนะนำดี ๆ เพื่อเป้าหมายของการมีสุขภาพดี เพื่อเป็นของขวัญให้กับตัวคุณเองในปีนี้ด้วยครับ

1. การพักผ่อนให้เพียงพอ
สิ่งแรกที่ควรตระหนักคือ การพักผ่อนให้มีคุณภาพ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการพักผ่อนช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้า ปรับสมดุลซ่อมแซมร่างกายที่ใช้งานหนักมาทั้งวัน รวมถึงกำจัดความเครียดและอนุมูลอิสระที่สะสมอยู่ในร่างกายซึ่งเป็นการลดปัจจัยเสี่ยงต่อการกระตุ้นของโรค NCDs และมะเร็งออกไป ทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ตามปรัชญาด้านโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น มื้ออาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันดีอีกร้อยละ 30 เพื่อให้พลังงานกับร่างกาย แต่ทั้งนี้ก็ควรตระหนักว่าควรรับประทานอาหารและโภชนาการที่สมดุลไม่เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันจึงจะดีที่สุด เพื่อความสมดุลและป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วน

3. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์มากเพราะทำให้ร่างกายแข็งแรง เผาผลาญพลังงานและไขมัน นอกจากนั้นยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ซึ่งการวิ่งจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย และยิ่งถ้าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและสามารถเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายได้ดี

4. การดื่มน้ำ
เพื่อสุขภาพที่ดีแล้ว การดื่มน้ำวันละอย่างน้อย 8 แก้วจะช่วยให้การไหลเวียนของระบบโลหิตในร่างกายดีขึ้น เพราะกว่าร้อยละ 70 ของร่างกายประกอบไปด้วยน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวช่วยในการขนส่งสารอาหารช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย อีกทั้งช่วยในเรื่องการไหลเวียนของโลหิตและยังทำให้เซลล์ของร่างกายทำงานได้เป็นปกติและผิวพรรณดูชุ่มชื้นอีกด้วย

5. การขับถ่าย
การขับถ่ายของเสียนับเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะร่างกายมนุษย์จะสร้างของเสียที่เกิดจากกระบวนต่างๆ ภายในร่างกาย จึงจำเป็นที่จะต้องขับถ่ายของเสียออกมา โดยคำแนะนำในข้อนี้คือการฝึกฝนร่างกายให้รู้จักขับถ่ายให้เป็นประจำ เพราะปัญหาท้องผูกสามารถนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย

หากแค่มีเวลาปฏิบัติตามแนวทางทั้ง 5 ปัจจัยนี้แล้วรับรองว่าคุณจะได้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและความสุขมากขึ้น อีกทั้งได้มีซิกแพคที่สวยงามให้เป็นของขวัญปีใหม่แก่ตัวคุณเองด้วยอีกด้วยครับ

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet

7 วิธีที่ทำให้คุณกลายเป็น คนสุขภาพดี ปี 2019 แบบคนจริง พูดจริง ทำจริง

7 วิธีที่ทำให้คุณกลายเป็น คนสุขภาพดี ปี 2019 แบบคนจริง พูดจริง ทำจริง มาดูกันครับ
มีหลายคนตั้งเป้าหมายว่าปีใหม่นี้อยากจะเริ่มต้นใหม่ทำอะไรหลายๆ อย่างที่ยังไม่เคยทำหรือยังทำไม่สำเร็จ บางคนก็อยากเก็บเงินให้ครบตามจำนวนที่ตั้งไว้ บางคนก็ตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับหน้าที่การงาน ในขณะที่หลายๆ คนก็ตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับสุขภาพ แต่ถ้าเรามัวแต่พูดไม่ลงมือทำสิ่งต่างๆ ก็คงไม่เกิด มาเริ่มต้นกันที่ใกล้ตัวที่สุดนั่นคือ “สุขภาพ” วันนี้เราขอนำ 7 วิธีที่จะทำให้ทุกคนกลายเป็น คนสุขภาพดี ในปี 2019 แบบจริงจังกันครับ

เปลี่ยนวิถีการกินอย่างจริงจัง
การที่เราจะมีสุขภาพดีได้นั้น หนึ่งในปัจจัยหลักอยู่ที่การกิน เพราะถ้าเรากินแต่สิ่งที่ดีมีประโยชน์ร่างกายเราก็จะได้รับแต่สารอาหารที่ดี บางคนชอบกินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ร่างกายก็จะทำงานหนักในการขับสิ่งไม่ดีออกไป หลักการกินอย่างที่เราเคยเรียนมาง่ายๆ เลยครับ แค่กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โภชนาการครบถ้วนและหลากลาย เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ ขนมหรือของหวานชนิดไหนที่ให้พลังงานที่สูงมากก็ควรหลีกเลี่ยงหรือกินให้น้อยลง เครื่องดื่มก็สั่งเป็นแบบหวานน้อยเพื่อลดน้ำตาลลง อาจจะไม่อร่อยเหมือนเดิม แต่สุขภาพที่ได้กลับมานั้นจะดีขึ้นอย่างแน่นอน

พักผ่อนให้เพียงพอ วางแผนการนอนให้ดี
ในทุกๆ วัน เราควรเข้านอนช่วง 3-5 ทุ่มเพราะเวลานี้เป็นเวลาที่ระบบภูมิต้านทานโรคจะทํางานอย่างเต็มประสิทธิภาพ และสะสมพลังงานสํารองไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตลอดคืน หากนอนเลยเวลาไป ถึงนอนครบ 8 ชั่วโมง ตื่นมาก็จะไม่รู้สึกสดชื่น และในช่วงเวลาตี 1-ตี 3 จะเป็นช่วงเวลาของตับขจัดสารพิษตกค้าง ถ้าช่วงเวลานี้ได้หลับ ตับจะหลั่งสารเมลาโทนินเพื่อฆ่าเชื้อโรค ทําให้หน้าอ่อนเยาว์ ถ้าใครอยากหน้าเด็กก็ควรวางแผนการนอนให้ดีนะครับ

ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี
การตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เรารู้แนวโน้มสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต การตรวจสุขภาพที่ถูกต้องจะทำให้เราได้รู้ว่า “เรายังมีปัจจัยเสี่ยงอะไรบ้าง” เพื่อจะได้ป้องกันก่อนที่จะเกิดโรคนั้นๆ การตรวจพบโรคตั้งแต่ระยะแรกๆ มีประโยชน์ต่อตัวเรามากกว่าการตรวจพบเมื่อมีอาการปรากฏมาระยะหนึ่งแล้ว

เช็คสุขภาพฟันเป็นประจำ
ปัญหาในช่องปาก เป็นปัญหาที่พบได้กับทุกคน เพราะเราต้องใช้งานช่องปากในการกินอาหารทุกวัน หรืออย่างคนที่ชอบดื่มชา กาแฟ แล้วไม่ไปขูดหินปูนก็มีโอกาสฟันห่างได้ หรือประสบปัญหาปวดฟันจนไม่มีสมาธิทำงาน ดังนั้นปัญหาช่องปากและฟันหากถูกแก้ไขอย่างถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ จะง่ายและเจ็บปวดน้อยกว่า ประหยัดค่าใช้จ่ายมากกว่าปล่อยไว้จนกลายเป็นปัญหาใหญ่ครับ

ทำความรู้จักกับการออกกำลังกายในตอนเช้าของทุกๆ วัน
การออกกำลังกายในตอนเช้า บางคนฟังอาจจะขัดหูบ้าง เพราะตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่เร่งรีบที่สุด แต่ถ้ามีการวางแผนการนอนที่ดีแล้ว บริหารจัดการแบ่งเวลาอีกสักนิดเพื่อการตื่นมาออกกำลังกายในตอนเช้า เชื่อได้เลยว่าสุขภาพของคุณจะเปลี่ยนไป อย่างแรกเลยคือเพิ่มพลังสมองให้พร้อมเจองานที่หนักทั้งวัน และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นด้วย

ผัก น้ำเปล่า ผัก น้ำเปล่า ท่องไว้ให้ขึ้นใจ
รู้กันดีอยู่แล้วครับว่า ถ้าจะทานอะไรที่มีประโยชน์กับร่างกายมากที่สุดก็คงไม่พ้น บรรดาพืชผักผลไม้ หรือ น้ำเปล่า คนไทยในยุคสมัยนี้ส่วนใหญ่จะมีภาวะติดหวาน ต้องบอกก่อนว่าบางคนไม่ได้ตั้งใจที่จะติดของหวาน แต่ด้วยเวลาที่เร่งรีบไปหมด ทำให้ไม่มีเวลาเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์สักเท่าไร และส่วนใหญ่อาหารที่เป็นจานด่วนนั้น ก็จะเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาลสูงมาก ดังนั้นควรต้องวางแผนและปรับพฤติกรรมของตัวเราเองเสียก่อน อาหารจานด่วนทานได้แต่ก็ควรทานให้พอดี ไม่มากจนเกินไป ถ้าเลือกได้ควรเพิ่มผักต่างๆ ลงไปในแต่ละมื้อให้มากขึ้นครับ

ดูแลสุขภาพของสายตา
ดวงตาเป็นหน้าต่างของหัวใจ คำนี้เราได้ยินกันมาอย่างเนิ่นนาน แต่มันก็คือความจริง ทุกวันนี้ไม่ว่าเราจะทำงาน เล่นเกมส์ หรือแม้แต่จะทำกิจกรรมอะไร ก็จะใช้ดวงตาเกือบทั้งสิ้น โดยเฉพาะยุคสมัยที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทมากยิ่งขึ้น คนเราใช้เวลาอยู่กับมือถือเกือบตลอดทั้งวัน ไม่แปลกที่สายตาเราจะล้า ถ้าเราสังเกตดีๆ เด็กในยุคนี้สายตาสั้นกันเร็วมาก ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรจะบรรเทาความเมื่อยล้าของด้วยตาด้วยการนำผ้าชุบน้ำอุ่นๆ มาประคบดวงตาก่อนเข้านอนทุกๆ วัน และงดใช้มือถือก่อนนอนก็จะช่วยผ่อนคลายและลดการใช้สายตาลงได้บ้าง

แม้ว่าทุกคนจะมีเป้าหมายแตกต่างกันออกไป แต่ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่ควรดูแลมากที่สุดก็ไม่พ้นเรื่องของสุขภาพเป็นพื้นฐาน เพราะถ้าสุขภาพดีเราก็พร้อมที่จะทำตามแผนที่วางไว้ “ประกันได้หมด” ประกันสุขภาพจากแมนูไลฟ์ ก็เป็นอีกหนึ่งการวางแผนให้กับสุขภาพของเราในด้านของค่าใช้จ่ายไม่คาดฝันที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ หากมีประกันสุขภาพไว้ยามใดที่เราเจ็บป่วยขึ้นมาก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการหาหมอ และที่ดียิ่งไปกว่านั้นถ้าเราดูแลสุขภาพดีปีไหนไม่เคลมก็รับส่วนลดเบี้ยประกันสูงสุดถึง 30% เรียกได้ว่ามีแต่คุ้มกับคุ้มเลยครับ

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet

5 เรื่องน่าทำ เพื่อสุขภาพดีในปี 2020

5 เรื่องน่าทำ เพื่อ สุขภาพดี ในปี 2020

“ปีนี้ฉันจะมีสุขภาพดี” นี่อาจเป็นเป้าหมายที่หลายคนตั้งไว้ในปี 2020 เพราะความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ แต่การจะทำเป้าหมายให้สำเร็จนั้นแค่คิดอย่างเดียวคงไม่พอ ต้องมาพร้อมกับวิธีการที่ถูกต้อง และทำอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย สำหรับคนที่ตั้งเป้าหมายมีสุขภาพดีในปีนี้ มีเทคนิคดี ๆ 5 ข้อมาแบ่งปันกันครับ

1. บอกลาพฤติกรรมตามใจปาก รู้หรือไม่ว่าโรคเรื้อรังหลายโรคอย่างเบาหวาน ความดัน หัวใจ โดยมากแล้วมักเกิดจากการกินอาหารตามใจปากทั้งนั้น โดยเฉพาะอาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด บอกลาแล้วหันมาเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น เลี่ยงอาหารรสจัด และดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8 แก้ว เป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดีที่ง่ายที่สุด

2. จัดเวลาออกกำลังกายกันสักนิด นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน แม้จะยุ่งมากแค่ไหนก็ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 – 3 ครั้ง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าแล้ง การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ที่อาจเข้ามาเยือนในอนาคตได้อีกด้วย

3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยเลือกทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารที่ให้โปรตีนสูง รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยกากใย ขณะเดียวกัน ควรจำกัดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน นอกจากเรื่องอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพียงไม่นานน้ำหนักที่เกินเกณฑ์ก็จะค่อย ๆ ลดลง และเข้าสู่ภาวะปกติในที่สุด

4. การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ โดยควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน และจะดีที่สุดเมื่อเข้านอนก่อนเวลา 4 ทุ่มครึ่ง เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารต่าง ๆ ออกมาฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่สดชื่น พร้อมลุยงานหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ตรวจสุขภาพประจำปีสักนิด แม้ร่างกายจะปกติดีทุกอย่าง แต่อย่าได้วางใจ เพราะโรคบางโรคอาจไม่แสดงอาการในระยะแรก ๆ หากตรวจแล้วไม่เจอก็เป็นเรื่องที่โชคดีไป แต่ถ้าบังเอิญเจอขึ้นมาก็จะทำให้รักษาได้ทันท่วงที นอกจากนี้ยังช่วยให้เรารู้ว่าควรดูแลร่างกายอย่างไรอีกด้วย ในกรณีที่พบว่าไขมันเกิน น้ำตาลเกิน ก็สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ทันไม่ต้องรอให้ป่วยก่อน

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet

ชีวิตที่มีสุขภาพดี ความสำคัญของการออกกำลังกายและอาหารเพื่อสุขภาพ

เราทุกคนได้รับการส่งเสริมให้มี ชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งมักจะเน้นไปที่การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายมากขึ้น และหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์และบุหรี่ การมีวิถี ชีวิตที่มีสุขภาพดี นั้นมีประโยชน์ทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

หากท่านต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ท่านก็ควรต้องเปลี่ยนความคิด ฝึกใจยอมรับ อันไม่เกี่ยวกับปัจจัยด้านสภาพร่างกายในเบื้องต้น อายุหรือเพศ ทุกคนสามารถรู้สึกถึงประโยชน์ของการมีชีวิตที่มีสุขภาพที่ดี ที่จะกล่าวต่อไปนี้คือคุณประโยชน์ห้าประการ

1. การควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายในปริมาณปานกลางจะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ทั้งสองกลยุทธ์และแน่นอนว่าคนที่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่ามักจะล้มเหลวในวัตถุประสงค์นั้นของตน การแบกรับน้ำหนักที่มากเกินไปนั้นไม่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกันการลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของท่านและนำไปสู่ระดับพลังงานที่สูงขึ้นมันจะช่วยได้มาก ถ้าท่านตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ซึ่งอาจรวมถึงการเดินตามจังหวะหรือว่ายน้ำ การรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่จะช่วยลดน้ำหนักได้และท่านควรทานอาหารเช้าเสมอเพราะจะทำให้ท่านไม่รับประทานของว่างจุกจิกระหว่างวัน รวมทั้งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ นักโภชนาการส่วนใหญ่จะแนะนำให้ท่านกินผักและผลไม้อย่างน้อยห้าส่วนต่อวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

2. อารมณ์ดีขึ้น
การมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียังนำไปสู่อารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟินและฮอร์โมนที่ทำให้ท่านรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย การกินดีจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนาร่างกายของท่านซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความมั่นใจในตนเองและคุณค่าของตัวเอง เมื่อท่านออกกำลังกายแม้ในระดับปานกลางไม่หักโหม ก่อผลประโยชน์ระยะสั้นได้ง่ายๆ เช่น ความเครียดลดลง สมองทำงานดีขึ้น

การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นผลดีต่อสุขภาพจิตของท่าน การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน การผสมผสานสิ่งนี้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของมนุษย์อย่างมาก

3. ช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ
การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงช่วยป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การตรวจสอบระดับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลของท่านจะช่วยให้แน่ใจว่าเลือดไหลเวียนอย่างถูกต้อง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ และการรับประทานอาหารสุขภาพสามารถช่วยจัดการปัญหาต่อไปนี้:

โรคไขข้อ
โรคเบาหวาน
โรคซึมเศร้า
มะเร็งบางชนิด
เราขอแนะนำให้ท่านเข้ารับการตรวจสุขภาพทุกปีเพื่อรับการรักษาอย่างเต็มรูปแบบ รวมถึงการเก็บตัวอย่างเลือดและปัสสาวะ การนัดหมายเหล่านี้สามารถช่วยชีวิตท่านได้และป้องกันไม่ให้ปัญหาทวีความรุนแรงขึ้น รับฟังและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

4. เพิ่มระดับพลังงาน
การกินอะไรมากเกินไปที่จะถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ มีแนวโน้มที่จะทำให้ท่านรู้สึกขี้เกียจและเซื่องซึม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ท่านเพิ่มระดับพลังงาน ดังนั้นควรพยายามที่จะรวมรายการต่อไปนี้ในโภชนาการของท่าน:

เนื้อไม่ติดมัน
ธัญพืช
ผลไม้และผัก
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มระดับพลังงาน การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่างๆทั่วร่างกายรวมถึงช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายยังช่วยส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการนอนหลับได้เร็วขึ้นและเข้าสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นและถูกขัดจังหวะน้อยลง การอดนอนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย

5. เพิ่มอายุขัย
การรับประทานอาหารอย่างดีและออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น จากการศึกษาของ American Council on Exercise ระบุว่าการเดินเพียง 30 นาทีต่อวันจะช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร หากท่านยังใหม่กับการออกกำลังกาย ท่านควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเริ่มจากน้อยๆจนกว่าท่านจะเดินได้ 30 นาทีในแต่ละวัน

If you looking OPPORTUNITY for money you must go to website at ufabet 

เบาหวาน เป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

เบาหวาน เป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และสัมพันธ์กับอวัยวะต่างๆ ของร่างกายเรา เพราะทุกอวัยวะมีเลือดไปหล่อเลี้ยง ตาเป็นหนึ่งในอวัยวะสำคัญของร่างกาย และเป็นอวัยวะที่สามารถมองเห็นหลอดเลือด เส้นประสาทด้วยเครื่องมือของจักษุแพทย์ การที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้หลอดเลือดเสื่อมลง โดยเกิดรอยรั่ว จนทำให้มีเม็ดเลือด ไขมัน น้ำที่อยู่ในเลือดรั่วออกจากหลอดเลือดได้ ดังนั้น การตรวจจอประสาทตาเพื่อเช็คดูหลอดเลือดจึงสามารถบอกระดับความเสื่อมของเส้นเลือดจากการเป็นเบาหวานได้ ตำแหน่งหลอดเลือดอื่นๆ ก็เสื่อมได้เช่นเดียวกัน แต่มองเห็นได้ยาก

เบาหวานขึ้นจอประสาทตามีหลายระยะ แต่ความน่ากลัว คือแม้จะพบหลอดเลือดเริ่มมีรอยรั่ว เราจะเรียกภาวะนี้ว่า เบาหวานขึ้นจอประสาทตา ในระยะแรกผู้ป่วยจะไม่มีอาการผิดปกติใดๆ จึงจำเป็นต้องตรวจจอประสาทตาตามระยะที่แพทย์นัด หากพบเบาหวานขึ้นจอตาในระยะแรก การดูแล คือย้ำเตือนให้ผู้ป่วยคุมระดับน้ำตาลให้ดีขึ้น เพื่อไม่ให้หลอดเลือดเสื่อมลง เบาหวานที่ขึ้นจอประสาทตาจะไม่ลุกลามจนอาการหนัก แต่ทำให้ตามัวลงแบบถาวร

หากพบเบาหวานขึ้นจอประสาทตาในระยะรุนแรง เช่น พบหลอดเลือดฝอยงอกจากการที่ร่างกายมีภาวะหลอดเลือดเสื่อม จึงสร้างหลอดเลือดเพิ่ม แต่หลอดเลือดใหม่นี้จะเป็นหลอดเลือดที่ไม่มีคุณภาพ แตกง่าย ทำให้มีเลือดออกในจอประสาทตา และสามารถดึงรั้งให้เกิดภาวะจอประสาทตาลอกได้ด้วย ภาวะนี้การยับยั้งไม่ให้จอประสาทตาผู้ป่วยเสื่อมลง ทำได้โดยการยิงเลเซอร์ เพื่อสกัดไม่ให้เบาหวานลามไปขึ้นจอประสาทตา ร่วมกับการคุมน้ำตาล หรือการฉีดยาเข้าลูกตา เพื่อลดความบวมของจอประสาทตา

เบาหวานขึ้นจอประสาทตา สามารถทำให้สูญเสียการมองเห็นแบบถาวรได้ จำเป็นต้องได้รับการตรวจเช็คจอประสาทตาอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการรักษาตามระยะที่พบ

การตรวจภาวะเบาหวานขึ้นจอประสาทตา ทางแผนกตาจะทำการนัดหมาย และให้คำแนะนำการปฏิบัติตัวก่อน และหลังการตรวจ ผู้ป่วยจะได้รับการหยอดยาขยายม่านตา ถ่ายรูปจอประสาทตา ด้วยเครื่อง Fundus และรับการตรวจอย่างละเอียดโดยจักษุแพทย์ ซึ่งจะนัดตรวจซ้ำทุก 1 ปี

หากพบมีภาวะเบาหวานขึ้นจอตา จักษุแพทย์จะพิจารณาให้คำแนะนำ และการรักษา เช่น ระยะที่เบาหวานขึ้นจอตาไม่มาก จะแนะนำให้ควบคุมน้ำตาล พร้อมกับมาตรวจซ้ำเป็นระยะๆ สำหรับเบาหวานขึ้นจอตาในระดับที่ 1 และระยะลุกลาม จำเป็นต้องได้รับการฉายแสงด้วยเลเซอร์ที่จอประสาทตา ตลอดจนรักษาด้วยการผ่าตัดต่อไป

ในการเตรียมผ่าตัดหากพบผู้ป่วยเป็นเบาหวาน หรือโรคประจำตัวอื่นๆ จะมีทีมสหสาขาวิชาชีพ ชึ่งประกอบด้วยแพทย์เฉพาะทางเบาหวาน ร่วมกับแพทย์เฉพาะทางอื่นๆ นักโภชนากร Diabetic Educator เภสัชกร มาร่วมให้คำแนะนำ รวมถึงการสร้าง Empowerment แก่ผู้ป่วย และผู้ดูแล เพื่อความปลอดภัยสูงสุดกับคนไข้ รวมถึงสามารถไปดูแลตนเองต่อที่บ้านได้

ที่สำคัญ ผู้เป็นเบาหวานควรได้รับการตรวจจอประสาทตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อคัดกรองภาวะเบาหวานขึ้นจอประสาทตา ก่อนโรคจะลุกลามจนสูญเสียการมองเห็นได้

เทรนด์ดูแลสุขภาพ ออกกำลังที่นิยมตอนไหนที่ดีสุด

เมื่อ เทรนด์ดูแลสุขภาพ กำลังมา ทั้งอาหารคลีน ทั้งการวิ่ง ทั้งเข้าฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เริ่มเป็นที่นิยมชมชอบสำหรับวัยหนุ่มสาวมากขึ้น แต่เคยสงสัยไหมว่าออกกำลังกายช่วงไหนจะให้ผลดีที่สุด มีคำตอบ

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีอย่างไร?
1. สามารถทำบ่อยๆ ได้จนกลายเป็นกิจวัตร ติดเป็นนิสัยได้ง่าย ไม่ติดงานติดธุระเหมือนตอนเย็น
2. ช่วยให้ร่างกายสดชื่นแจ่มใส พร้อมรับวันใหม่ และไปทำงานด้วยสมองที่โปร่งโล่งสบายมากขึ้น
3. ช่วยเรื่องของการนอนหลับได้สนิทมากยิ่งขึ้น
4. ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน

ออกกำลังกายตอนเย็น ดีอย่างไร?
1. ช่วง 4-5 โมงเย็นจะเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี
2. กล้ามเนื้อแข็งแรง พร้อมทำกายบริหาร ออกท่าทางต่างๆ ได้เต็มที่มากกว่าตอนเช้า
3. อัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจะน้อยกว่าตอนเช้า เพราะกล้ามเนื้อในร่างกายมีการขยับมาทั้งวันแล้ว
4. พลังงานในการออกกำลังกาย ความทน ความอึด มีมากกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกล้าม
แต่ข้อควรระวังคือ ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง

นอกจากนี้ ใน 1 อาทิตย์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายและการเล่นกีฬา 3 เรื่องต้องระวังให้ดี

3 เรื่อง การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา การออกกำลังกายในฟิตเนส

การออกกำลังกาย ในความหมายของหลายคน อาจจะนึกถึง การออกกำลังกายในฟิตเนส หรือเล่นกีฬาหนักๆ แต่ความหมายของการออกกำลังกายที่ นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้แนะนำเคล็ดลับสุขภาพแบบง่ายๆ มานั้น คือ การได้เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลังในชีวิตประจำวัน ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ชอบอ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เช่น คนทำงานออฟฟิศที่ในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีการในการพัฒนาทักษะการสั่งการ (motor skills), ความฟิตของร่างกาย, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และการทำงานของข้อต่อ การออกกำลังกายสามารถส่งผลไปยังกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, กระดูก และเส้นประสาทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนั้น

การออกกำลังกายหลายประเภทมีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนหนึ่งมากกว่าอีกส่วนหนึ่ง ในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) กล้ามเนื้อนั้นจะออกกำลังเป็นระยะเวลานานในระดับที่ต่ำกว่าความสามารถในการหดตัวสูงสุด (maximum contraction strength) ของกล้ามเนื้อนั้นๆ (เช่นในการวิ่งมาราธอน) การออกกำลังกายประเภทนี้จะอาศัยระบบการหายใจแบบใช้ออกซิเจน ใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type I (หรือ slow-twitch), เผาผลาญสารอาหารจากทั้งไขมัน, โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน ใช้ออกซิเจนจำนวนมากและผลิตกรดแลกติก (lactic acid) ในปริมาณน้อย

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อในระยะเวลารวดเร็ว และหดตัวได้แรงจนเข้าใกล้ความสามารถในการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งในระยะสั้นแบบเต็มฝีเท้า การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type II (หรือ fast-twitch) อาศัยพลังงานจากATP หรือกลูโคส แต่ใช้ออกซิเจน ไขมัน และโปรตีนในปริมาณน้อย ผลิตกรดแลกติกออกมาเป็นจำนวนมาก และไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเท่าการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

แล้วการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันคืออะไร
การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันนั้น ก็คือการขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ โดยสามารถทำได้ทุกเวลา เช่น การทำงานบ้าน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เราต้องทำกันทุกวันอยู่แล้ว เพียงแค่ใช้เวลากับการทำงานบ้านนานขึ้น ก็จะได้ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้แต่การล้างรถ การเดินขึ้นบันได ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเช่นกัน ถ้าเราทำกิจกรรมนั้นๆ ต่อเนื่องกันนานเกินกว่า 10 นาที
แต่การออกกำลังกายเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพนั้น ควรทำให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ถ้าทำได้อย่างจริงจังก็ควรทำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่คิดว่าคงไม่สามารถทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายได้ต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาทีหรอก ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะมีงานวิจัยพบว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต่อเนื่องตลอด 30 นาที จะแบ่งทำเป็นช่วงให้แต่ละช่วงไม่น้อยกว่า 10 นาทีก็ได้ เพียงแต่ในแต่ละวันก็พยายามออกกำลังกายให้ได้รวม 30 นาทีเท่านั้น เช่น ตอนเช้าไปทำงาน แทนที่จะนั่งมอเตอร์ไซค์จากปากซอยก็เปลี่ยนเป็นเดิน หรือถ้าขับรถก็หาที่จอดที่ไกลหน่อย แล้วเดินมาที่ทำงาน หรือหลังกินอาหารก็เดินสัก 10 นาที ถ้าพยายามใช้เวลาที่มีอยู่กับให้กับการได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ก็จะตัดปัญหาข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาไปได้
ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยากสิ้นเปลืองอย่างหนึ่ง คือ การเดินเร็วค่ะ การเดินเร็วคือการเดินให้ได้ 400 เมตร ภายใน 3 – 5 นาที หรือถ้าวัดจากเสาไฟฟ้าริมถนน คือ ระยะ 3 – 5 ต้น ภายใน 1 นาที ก็จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกคนและทุกเวลาแล้ว
แต่การออกกำลังกายทุกประเภทก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นคือ ความปลอดภัย การจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนต้องดูสภาพร่างกายด้วย เช่น อายุ หรือโรคที่เป็นอยู่ แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีอันตรายน้อย ก็ได้แก่ การเดินอย่างที่แนะนำไปแล้ว แล้วก็ยังมีการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายในน้ำ
แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน เราควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นานหน่อยค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิตทุกคน จึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อนเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่งให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก

วัย 11-14 ปี
เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬา หลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูงเพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก

วัย 15-17 ปี
เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาส วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิค เทนนิส

วัย 18-35 ปี
ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ

วัย 36-59 ปี
วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อ มีแต่เสื่อมลงทุกวันควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันๆ ละ 30 นาทีจะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่ควรทำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการเดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย( Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ อย่างช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ
ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้ เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อยแทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

1.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
2.ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที
3.ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
4.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

5.ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

6.ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน

7.แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย

8.ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย

9.ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด

10.ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
ในวัยสูงอายุ การออกกำลังกาย คือส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน ที่ทำให้ สุขภาพดี กระฉับกระเฉง หนุ่มสาวกว่าวัย แพทย์แนะนำ วิธีชะลอความชราหรือการเสื่อมของร่างกายว่า การออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก เพราะทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อ ลดอาการองผูก ทำให้หลับง่าย แต่อย่างไรก็ตาม ในวัยสูงอายุมี ข้อควรระวัง 10 ประการในการออกกำลังกาย โดยหากพบเพียงอาการหนึ่งให้ หยุด ออกกำลังกายทันที 10 ข้อนี้ ได้แก่

1.หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ำเสมอ 2.เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
3.รู้สึกวิงเวียน เวียนหัว ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ 4. หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย
5.รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ 6. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
7.หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม 8.มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูด 9.มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตะกุกตะกัก 10.มีอาการตามัว

Fasting เทรนด์การอดอาหารของคนอยากผอม ใช้ได้ผลจริงหรือ?

เทรนด์การอดอาหาร
เทรนด์การอดอาหาร

ทำความรู้จักหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือ Fasting เทรนด์การอดอาหาร ที่มีผลกับการลดน้ำหนัก พร้อมสูตรที่คนรักสุขภาพนิยมทำมากที่สุด
แม้จะเป็นกระแสสุขภาพของคนที่อยากลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือที่เราคุ้นปากเรียกสั้นๆ กันว่า Fasting นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะในหลักปฏิบัตทางศาสนามีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเหมือนหลักการของ IF เช่น การถือศีลอดของชาวมุสลิมในช่วงเดือนรอมฎอน ที่จะกินอาหารช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้น แล้วอดอาหารตลอดทั้งวัน ก่อนจะกินอีกครั้งเมื่อพระอาทิตย์ตก หรือการฉันของพระสงฆ์ที่ฉันเช้าและเพล หลังจากนั้นจะฉันเฉพาะน้ำเท่านั้น

Intermittent Fasting หรือ IF มาจากคำว่า Intermittent แปลว่า “ไม่ต่อเนื่อง” และ Fasting แปลว่า “เทรนด์การอดอาหาร”

กลไกการอดอาหาร Intermittent Fasting มีการทำงานอย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น คือการปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการจนทำให้การอดอาหารบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะกินไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคนเราอดอาหาร
อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่ออดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

สูตรการกินยอดฮิตของ Intermittent Fasting ได้แก่
สูตร 16:8
คือไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด โดยเริ่มกินข้าวมื้อแรกเวลา 11.30 น. จากนั้นกินมื้อเย็นเวลา 19.00 น. ซึ่งหลังจาก 19.00 น. จะดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น สูตรนี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

สูตร 19:5
หรือสูตร Fast Five คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชั่วโมง และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชั่วโมง วิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

สูตร 5:2 Diet
คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์

สูตร Eat Stop Eat
คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

สูตร Warrior Diet
ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.

มีบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่า ในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอทประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

นอกจากนี้ ข้อมูลจากนิตยสาร Time เดือนสิงหาคม 2018 ระบุว่า การกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อย ช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งนี้ มีผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการอดอาหารเป็นเวลา มองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง ซึ่งสรุปได้ดังนี้

1.ช่วยให้มีอายุยืนยาว

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2.ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่อดอาหาร

3.เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Society of Clinical Investigation ระบุว่าการอดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

4.ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

ระบบประสาทจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้น ยังมีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

5.ช่วยลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

6.ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เบนจามิน ฮอร์น ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare เผยว่า การอดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

7.ป้องกันมะเร็ง

การกินที่เลียนแบบการอดอาหารทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ส่วนประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

Copyright สุขภาพ 2021
Tech Nerd theme designed by FixedWidget