กินอาหารหลังออกกำลังกายยังไงให้น้ำหนักลดได้ผล ไม่ต้องทนอดให้ทรมาน

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้า การกินจะช่วยให้น้ำหนักของเรายิ่งลดลงได้ วันนี้เราเลยจะมาแชร์เคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับการกินอาหารหลังออกกำลังกายที่จะช่วยให้น้ำหนักยิ่งลดลงได้มาฝากกัน มาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ควรกินหลังออกกำลังกาย รวมทั้งพฤติกรรมการกินจะต้องเปลี่ยนไปจากเดิมหรือเปล่า ยังไงก็ไปติดตามอ่านพร้อมๆ กันเลยดีกว่า

แน่นอนว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อีกทั้งการออกกำลังกายที่ถูกวิธีย่อมทำให้การลดน้ำหนักมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น และการใส่ใจเลือกทานอาหาร พร้อมทั้งการควบคุมอาหารแต่ละชนิด ก็มีส่วนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายกลับมามีน้ำหนักที่สมส่วน พร้อมทั้งเผยหุ่นดีได้อย่างมั่นใจได้ด้วยเช่นกัน สำหรับ 3 เคล็ดลับการกินอาหารหลังออกกำลังกายที่ช่วยให้น้ำหนักของเรายิ่งลดลงก็มีดังนี้

1.กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
หลายคนเข้าใจผิดว่าหลังออกกำลังกายไม่ควรทานอะไรทั้งสิ้น เพราะไม่อย่างนั้นจะทำให้การออกกำลังกายที่ผ่านมาสูญเปล่าไปได้ แต่นั่นคือความเข้าใจผิดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ร่างกายได้สูญเสียพลังงานไปมาก ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มพลังงานกลับคืนเข้าไปทดแทนอย่างเหมาะสม โดยควรเลือกกินอาหารให้พอดีและมีประโยชน์ อย่างเช่นการเลือกกินไข่ต้ม อกไก่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีน้ำตาล 0% ฝรั่ง ชมพู่ หรือผลไม้อื่นๆ ที่มีรสหวานน้อย โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีโปรตีนจะยิ่งดีต่อกล้ามเนื้ออย่างมากอีกด้วย

2.เพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย
การกินอาหารประเภทโปรตีน มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อปลา ล้วนมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กับร่างกายทั้งสิ้น ดังนั้นใครที่รู้สึกหิวบ่อยหลังออกกำลังกาย อย่าลืมเตรียมอาหารประเภทนี้ไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้เผลอไปกินอาหารประเภทอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงแทน

 

3.กินอาหารหลังออกกำลังกายไม่เกิน 45 นาที
ช่วงเวลา 45 นาทีหลังจากออกกำลังกาย คือช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด เพื่อเข้าไปเติมเต็มพลังงานที่ขาดหายไป ดังนั้น หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกิน 45 นาทีจะดีที่สุด อีกทั้งการกินในช่วงเวลานี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้ออีกด้วย แถมยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนตามส่วนต่างๆ ให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

เห็นไหมละคะว่าการกินก็มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักยิ่งได้ผล แต่ก็ควรมาพร้อมการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน และที่สำคัญอย่าลืมควบคุมการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมทั้งเลือกทานอาหารจำพวกโปรตีนด้วย เนื่องจากจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีนั่นเอง

อย่าหาทำ! 10 อย่าง “ไม่ควรกิน” ก่อนออกกำลังกาย

การเติมพลังก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้มีเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมเรียกเหงื่อได้มากขึ้น แต่ก็ต้องเลือกรับประทานด้วยเช่นกัน เพราะอาหารหลายชนิดอาจส่งผลให้การออกกำลังกายได้ จึงควรหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ไม่ควรกินก่อนทำกิจกรรมต่าง ๆ สักประมาณ 1-2 ชั่วโมง และนี่ 10 อย่างที่ควรงดรับประทานก่อนออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นม, โยเกิร์ต
ทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อย และรู้สึกจุกเสียดได้ ยิ่งถ้าเป็นคนที่แพ้นมด้วยแล้วก็ยิ่งไปกันใหญ่

น้ำตาล
ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอ่อนล้า, วิงเวียนศีรษะ และทำให้พลังงานหดหายได้

ถั่วต่าง ๆ
ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ และท้องอืดได้ ถ้าจะให้ดีควรงดกินก่อนออกกำลังกาย 6 ชั่วโมง

ฮัมมัส ของว่างสุดฮิต
แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรทที่ย่อยยาก จึงควรจะกินหลังออกกำลังกายมากกว่า

น้ำอัดลม โซดา
ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ และท้องอืดเช่นกัน อีกทั้งส่วนใหญ่มีน้ำตาลในปริมาณมากด้วย

อาหารรสจัด
นอกจากต้องใช้เวลาย่อยนานแล้ว ยังอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้ด้วย ทางที่ดีควรงดก่อนออกกำลังกาย 12 ชั่วโมง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทำให้ร่างกายสูญเสียหรือขาดน้ำได้ และยังทำให้รู้สึกล้าด้วย จึงควรงดอย่างน้อย 1 วัน ก่อนออกกำลังกาย

อาหารทอดและมีไขมันสูง
ควรงดพิซซ่าหรือเบอร์เกอร์ ก่อนออกกำลังกาย เพราะย่อยยาก และอาจทำให้มีปัญหาเรื่องระบบการย่อยได้

อาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารที่มีรสเค็ม
จะทำให้เราต้องดื่มน้ำเยอะ และโซเดียมในปริมาณที่สูงก็ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

ผักกะหล่ำทั้งหลาย
ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ และท้องอืดได้ จึงควรเลี่ยงก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

ไข่ไก่ ที่กินทุกวันมีประโยชน์อย่างไรถึงต้องกินทุกวัน

ประโยชน์จากไข่ไก่ ที่คุณอาจไม่เชื่อ
ไข่ไก่เป็นของขวัญที่ได้มาจากธรรมชาติ อุดมด้วยคุณค่าทางอาหาร ถือเป็นคลังโภชนาการของมนุษย์เลยก็ว่าได้
ไข่ไก่มีคุณประโยชน์อะไรบ้าง และสำหรับกลุ่มคนที่ต่างกัน รับประทานอย่างไรจะได้ผลดีที่สุด

ไข่ไก่มีโปรตีน เลซิธิน (lecithin) วิตามิน A วิตามิน B1 วิตามิน B2 วิตามิน D แคลเซียม และธาตุเหล็ก ล้วนเป็นสารโภชนาการที่ร่างกายต้องการ อย่างเช่น เลซิธิน มีคุณประโยชน์ในการบำรุงสมอง เพราะส่วนประกอบสำคัญของสมองคือเลซิธิน ถ้ารู้สึกสมองไม่สดใส เมื่อย จะต้องเสริมเลซิธิน ไข่แดงอุดมด้วยเลซิธิน สามารถช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองฟื้นฟูความสดใสได้ วิตามิน B มีประโยชน์คลายความเครียด ช่วยทำให้น้ำตาลกลายเป็นพลังงาน ในไข่แดงทุก 100 กรัม มีธาตุเหล็กถึง 150 มิลลิกรัม สามารถช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดได้มากขึ้น
สำหรับผู้ที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไข่ไก่เป็นอาหารที่ดีในการช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังวังชา

ร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องมีสารโภชนาการ 7 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เซลลูโรส แร่ธาตุ ไขมัน และน้ำ ไข่ไก่มีเกือบทุกอย่างยกเว้นเซลลูโรส
แต่ถ้ารับประทานไข่ไก่มากเกินควรอาจจะทำให้กระเพาะและลำไส้ทำงานหนักขึ้น และต้องรับประทานไข่ไก่ที่สุกเต็มที่ เพราะถ้าสุกๆ ดิบๆอาจมีเชื้อโรคตกค้างอยู่

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยไม่ค่อยรับประทานไข่ไก่ เพราะนึกว่าไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ความจริง ไข่แดงยังมีเลซิธินมากด้วย ซึ่งสามารถทำให้ไขมันและคอเลสเตอรอลละลายเป็นเม็ดเล็กๆ จนขับออกจากหลอดเลือดได้ เป็นผลดีต่อการป้องกันหลอดเลือดตีบ รักษาความยืดหยุ่น ดังนั้น ผู้สูงอายุควรรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ปัจจุบัน ผู้หญิงให้ความสำคัญมากยิ่งขึ้นต่อการรักษาหุ่น และลดความอ้วน ผู้เชี่ยวชาญเสนอว่า ไม่ต้องอดอาหาร เพียงแต่รับประทานไข่ไก่ 2 ฟองในช่วงเช้าก็จะได้ผล เพราะในไข่ไก่อุดมด้วยสารโภชนาการที่ร่างกายต้องการ และแต่ละฟองมีเพียง 75 แคลอรีเท่านั้น ซึ่งไม่เพียงแต่ได้รับสารอาหารอย่างพอเพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องด้วย นอกจากนี้ วิตามิน B1 และวิตามิน B2 ในไข่ไก่มีส่วนช่วยขจัดไขมัน และธาตุเหล็กในไข่ไก่สามารถช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือด ทำให้ใบหน้าสดใสด้วย

น้ำมะเขือเทศ กินสด กับ น้ำมะเขือเทศกล่อง ต่างกันอย่างไร กับการให้คุณค่า

เป็นกระแสมาเรื่อยๆ สำหรับ น้ำมะเขือ เทศบรรจุกล่อง ที่สาวๆ แห่กันไปหาดื่มกันยกใหญ่ ด้วยว่าอยากให้ผิวของตัวเองขาว ใส นุ่ม ฟู (ผิวนะไม่ใช่ทุเรียน) ถึงแม้จะมีสาวๆ อีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่โอเคกับรสชาติสักเท่าไร แต่ก็พยายามทนดื่มหวังจะให้ผิวสวยใส เปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติจริงๆ

แต่อีกกระแสหนึ่งก็บอกว่า น้ำมะเขือเทศกล่องนั้น มีรสชาติ “เค็ม” ถึงแม้หน้ากล่องจะเขียนว่า น้ำมะเขือเทศแท้ 100% ก็ตาม จึงเชียร์ให้ทานสดเป็นลูกๆ จะดีกว่า ได้รับประโยชน์จากธรรมชาติเต็มเม็ดเต็มหน่วยกว่าแน่นอน
จริงๆ แล้ว มะเขือเทศ ทานแบบไหนถึงจะได้คุณประโยชน์สูงสุดล่ะ?
ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่ามะเขือเทศมีสารอาหารชนิดใด ถึงช่วยบำรุงผิวให้เนียนใสอย่างที่สาวๆ ปรารถนากันทั้งบ้านทั้งเมือง

ประโยชน์ของมะเขือเทศ
วิตามินซี ช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ช่วยให้ผิวแลดูเต่งตึง ป้องกันอันตรายจากรังสียูวีจากแสงแดด และช่วยให้เซลล์ผิวหนังได้ปรับสภาพคอลลาเจนใต้ผิวหนังให้แข็งแรง ทำให้ผิวชุ่มชื่น เรียบเนียนสวยงาม
ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความชรา ต้านความเสื่อมของร่างกาย ช่วยการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังเบต้าแคโรทีน วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย ทีนี้สาวๆ ก็เห็นแล้วใช่ไหมว่า ทั้งวิตามินซีและไลโคปีน ก็ช่วยเรื่องลดริ้วรอย และกระชับผิวให้เนียนใสเต่งตึงได้เหมือนกัน
แล้วมะเขือเทศสด กับน้ำมะเขือเทศกล่อง อันไหนมีเจ้าสองตัวนี้มากกว่ากันล่ะ?

มะเขือเทศสด
เพราะวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ยิ่งโดนความร้อน หรือถูกแปรรูปมากๆ เข้าก็จะค่อยๆ ลดหายไปเรื่อยๆ ดังนั้น หากอยากได้รับวิตามินซีเต็มๆ (ซึ่งมะเขือเทศลูกขนาดปานกลาง 1 ลูกเท่ากับวิตามินซีในส้มโอ 1 ลูกเลยทีเดียว) ต้องทานมะเขือเทศสด น้ำมะเขือ เทศ มีไลโคปีนสูง

น้ำมะเขือเทศกล่อง
มะเขือเทศจะเพิ่มไลโคปีนมากขึ้น หากนำไปทำให้ผ่านความร้อน หรือปรุงให้สุก ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำน้ำมะเขือเทศบรรจุกล่องนั่นเอง ดังนั้นหากอยากได้รับสารไลโคปีนเต็มๆ ให้เลือกดื่มน้ำมะเขือเทศกล่อง

ถ้าอยากได้ทั้งสองอย่างเลยล่ะ?
ก็เลือกทานทั้งสองอย่าง อาจจะทานทั้งสดๆ และทำไปปรุงมื้ออาหารต่างๆ ก็ได้

แต่ถึงกระนั้น การรับประทานมะเขือเทศ หรือน้ำมะเขือเทศมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป ซึ่งไม่ได้ส่งผลเสียอะไรต่อร่างกายมากนัก นอกจากเปลือง เพราะวิตามินซีส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะอยู่ดี แต่หากรับวิตามินซีมากเกินไปมากจริงๆ อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย หรือเป็นโรคนิ่วในไตได้

ปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมกับร่างกาย
ราว 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเท่ากับมะเขือเทศสด 3-4 ลูก หรือน้ำมะเขือเทศกล่อง 2 แก้ว
คราวนี้เราเลือกได้สักทีว่าจะทานมะเขือเทศแบบไหน ทางที่ดีควงคุณผู้ชายมาทานมะเขือเทศด้วยกันเสียเลย เพราะวิตามินซีจากมะเขือเทศสดยังช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากอาการหวัดได้เร็วขึ้น บำรุงฟันและเหงือกจากโรคลักปิดลักเปิด แถมไลโคปีนจากมะเขือเทศปรุงสุกยังช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย ดังนั้นเราจึงสามารถทานมะเขือเทศกันได้ทั้งครอบครัวนั่นเอง

อาหารแบบคีโต เหมาะสมกับใคร

เมนู อาหารคีโต ในเซเว่น

อาหารคีโต
อาหารคีโต

ไข่ต้ม ไข่ยางมะตูม ไข่ออนเซน ไส้กรอก แมลงทอด เมล็ดฟักทองอบ อัลมอลด์ ถั่วแมคคาเดเมีย ขนมสาหร่าย ชีส นมอัลมอนด์ สลัด เหมาะสมกับใครที่ควรเลือก กิน อาหารคีโต

การกินคีโต เหมาะกับใคร
สำหรับการกินคีโต หรือคีโตเจนิค เราจะเห็นได้ว่ามาอาหารที่ห้ามทานมากมาย และเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ ทั้งนี้การกินคีโตก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ซึ่งการกินคีโตเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก ไม่เหมาะกับการกินคีโต และการกินคีโตจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย

เทคนิกกินเมนูอาหารคีโตให้ได้ในช่วงเดือนแรก
บอกเพื่อนและคนในครอบครัว เพราะการทานคีโตมีความแตกต่างจากอาหารปกติทั่วไปมาก ทำให้คุณจำเป็นต้องบอกคนรอบข้าง เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการใช้ชีวิตร่วมกัน หรืออาจจะช่วยส่งเสริมการกินคีโตของคุณก็ได้
ทานอาหารเสริม ในช่วงแรกที่กินอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริม อาทิ ผลิตภัณฑ์ธัญญาพืชกราโนไวบ์ส, เครื่องดื่ม Slimma Mixed Fruit, Organic Green Mix หรือจะเป็นขนมทานเล่นอย่าง Powerballs รับประทาน เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ปกติ
ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะหลักการกินคีโต จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ
สั่งอาหารคีโตออนไลน์ สำหรับบางคนที่ไม่ถนัดในการทำอาหารทานเอง การเลือกสั่งอาหารออนไลน์ทำให้สะดวกและถูกหลักในการกินคีโต รวมถึงการได้เรียนรู้เมนูอาหารคีโตที่หลากหลาย
สร้างตารางเมนูอาหารคีโตให้ตัวเอง เพื่อเป็นการป้องกันการหลุด เพราะหลายครั้งที่ไม่รู้จะกินอะไร เลยทำให้หลุดจากความตั้งใจได้ง่าย และควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เป็นกลยุทธ์ในการบังคับตัวเองไปในตัว
การทานอาหารคีโต เป็นเทรนด์ใหม่ที่เกิดจากผลการศึกษาใหม่ ๆ วันนี้เราก็ได้ไขข้อสงสัยไปแล้วว่า อาหารคีโตคืออะไร พร้อมเมนูอาหารคีโต 7 วัน รวมถึงอาหารที่กินได้และไม่ได้ในระหว่างการกินคีโต ใครที่สนใจอยากลดน้ำหนักและดูแลตัวเองด้วยอาหารแนวใหม่ สามารถไปทำตามกันได้

เตรียมตัวพบกับแคมเปญใหญ่ประจำเดือนตุลาคม Shopee 10.10 Brands Festival ขนสินค้าแบรนด์แท้มาลดกระหน่ำกว่า 50% พร้อมแจกโค้ดส่วนลดจัดหนักทุกวัน 500 บาท ใครรอโค้ดอยู่ห้ามพลาด ยัง ยังไม่หมด ยังมีช้อปสินค้ารับเงินคืน 20% coin ไม่มีขั้นต่ำ ส่งฟรีทั่วประเทศ เริ่มต้นวันที่ 21 กันยายน – 11 ตุลาคม 2020 นี้!

Brands Flash Sale พบสินค้ายี่ห้อดัง Shopee Premium สินค้าแฟชั่น เครื่องสำอางแบรนด์ชั้นนำ จัดโปรโมชั่นส่วนลด พร้อมช้อปรับเงินคืนแบบมาราธอนกับ Shopee Cashback Marathon ยิ่งช้อป ยิ่งคุ้ม!

อาหารคีโต กินดียังไงถึงแม้จะไม่กินไขมัน กับ 7 วัน

เทรนด์การลดน้ำหนักคีโต นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของอาหารถือว่ามีส่วนสำคัญอย่างมาก ทำให้เกิดเป็นเทรนด์อาหารคลีนต่าง ๆ มากมาย และที่กำลังได้รับความนิยมในตอนนี้คือ เมนูอาหารคีโต หรือที่หลายคนเรียกว่าการกินคีโต ใครที่ยังไม่รู้จัก มาทำความเข้าใจไปพร้อม ๆ กันดีกว่าว่า อาหารคีโตคืออะไร

เทรนด์การลดน้ำหนักคีโต คืออะไร
อาหารคีโต คือ การกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย

ประเภทของการกินคีโต
Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตแบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินอาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
ซึ่งการกินอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมจะมีอยู่ 2 แบบคือแบบ Standard และ High-protein ส่วนอีก 2 แบบที่เหลือจะเหมาะกับคนที่เป็นนักกีฬามากกว่า

เมนูอาหารคีโต 7 วัน

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 1
เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ
กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด
เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 2
เช้า: บวบผัดไข่
กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี
เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 3
เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์
กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด
เย็น: ต้มข่าไก่

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 4
เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม
กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด
เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 5
เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ
กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง
เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 6
เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ
กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด
เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 7
เช้า: ผักโขมอบชีส
กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ
เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว

การกินคีโต ห้ามกินอะไรบ้าง (กินได้เพียง 5%)
อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
อาหารประเภทแป้ง: ขนมปังขาว ข้าว (หากจะทานแนะนำให้ทานเป็นข้าวกล้องแดง) เส้น ฯลฯ
ผลไม้: ผลไม้แทบทุกชนิด ยกเว้น เนื้อมะพร้าว อะโวคาโด ตระกูลเบอรี่ อย่างมะยม สตรอเบอรี่ ฯลฯ
พืชหัว: แครอท มันฝรั่ง มันหวาน ฯลฯ
ถั่วที่เป็นฝัก: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ฯลฯ
ซอสและน้ำจิ้ม: ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว ฯลฯ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เพราะในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย

การกินคีโต ต้องกินอะไรบ้าง

เนื้อ: เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อปลาติดมัน แฮม เบคอน และไข่
ผัก: ผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด กะหล่ำดอก บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
ไขมัน: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู น้ำมันพืช กะทิ
ถั่วเมล็ดเดี่ยว: อัลมอนด์ พิชทาชิโอ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แต่ไม่ควรกินเยอะ) แมคคาเดเมีย
ผลไม้: อะโวคาโด มะกอก เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน ตระกูลเบอรี่ยกเว้น บลูเบอรี่ และเชอรี่
เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำโซดา น้ำมะนาว นมอัลมอนด์ เครื่องดื่มจากผงคาเคา
ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้

 

วิตามินซี กินตอนไหน” เพื่อเหมาะกับร่างกายของเรา

ควรทาน วิตามินซี หลังอาหารเช้า เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีอยู่ช่วงเช้าของแต่ละวัน เวลาประมาณ 9-10 โมงเช้าจะเป็นเวลาที่ดีที่สุด เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีที่สุดช่วงเวลานี้
ควรทานวิตามินซีหลังอาหารเพราะวิตามิน ซี ที่ร่างกายดึงไปใช้ได้นั้นจะต้องมีตัวนำพา เช่น อาหาร ผักใบเขียว ผลไม้ต่าง ๆ ที่ให้วิตามิน ซี สูง ซึ่งถ้าทานวิตามิน ซี ตอนท้องว่าง ร่างกายจะไม่มีตัวนำพาหรือตัวให้ดูดซึม สุดท้ายน้ำที่เราดื่มเข้าไปก็จะไปละลายวิตามิน ซี และสุดท้ายวิตามิน ซี ก็จะโดนขับออกเป็นปัสสาวะ

ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินซี ตอนท้องว่าง เพราะวิตามิน ซี มีคุณสมบัติเป็นกรดซึ่งคงไม่ค่อยดีแน่ถ้าเรากินตอนท้องว่าง และไม่ควรกินวิตามิน ซี ก่อนนอน ในบางการค้นคว้าพบว่า วิตามิน ซี อาจจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

“การกินวิตามิน ซี เม็ด 1,000 มิลลิกรัม ทุกวันมีผลดีหรือไม่”
เราสามารถที่จะทานวิตามิน ซี ได้ทุกวันเพราะวิตามิน ซี สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่าย “การทานวิตามิน ซี จะทำให้ผิวดีขึ้นกับภูมิคุ้มกันดีขึ้นด้วย ในวิตามินซีนอกจากจะมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ซึ่งช่วยในเรื่องชลอความแก่ ป้องกันการเป็นมะเร็ง ภูมิแพ้ หวัดแล้ว ยังกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนด้วย และไม่ตกค้างในร่างกาย” เพราะวิตามิน ซี ส่วนเกินจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะในที่สุด การทานวิตามิน ซี เป็นประจำจะมีส่วนช่วยทำให้ไม่เป็นภูมิแพ้อากาศอีกเลย

“ปริมาณวิตามินซี ที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม”
“แพทย์แนะนำให้กินวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อประโยชน์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย”
ร่างกายคนเราสามารถดูดซึมวิตามิน ซี ได้ทีละน้อย ๆ เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกไป วิตามินที่ละลายในน้ำเช่น วิตามิน ซี และวิตามินกลุ่มบีทุกชนิด จะไม่สามารถอยู่ในร่างกายได้นาน ร่างกายจะขับออกทุก ๆ 6 ชม.
เวลากินวิตามิน ซี แบบเม็ดจึงควรจะกินแค่ครั้งละเม็ดก็พอ การกินวิตามิน ซี วันละครั้งในปริมาณเยอะ ๆ จะได้ประโยชน์น้อยกว่า การกินวิตามิน ซี ครั้งละน้อย ๆ แต่กินบ่อย ๆ ในเวลาร่างกายปกติ
การกินวันวิตามิน ซี วันละ 2 ครั้ง หลังอาหารเช้าและเย็นก็เพียงพอแล้ว วิตามินที่กินเข้าไปจะได้ไม่ถูกขับออกมาให้เสียของเปล่า ๆ
ในช่วงที่เป็นหวัดควรกินวันละ 3,000 มิลลิกรัม แบ่งเป็น 3-6 เวลา ตลอดทั้งวัน จะลดความรุนแรงของหวัดได้มากที่สุด 85% ในเวลาปกติถ้าจะกินวิตามิน ซี วันละ 2 มื้อ ควรกินพร้อมอาหารเช้าและเย็น

“สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับวิตามินซี”
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายคนเราไม่สามารถที่จะสร้างวิตามิน ซี ขึ้นเองได้ เราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามิน ซี จากการรับประทานเข้าไปเท่านั้น
วิตามิน ซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี เพราะวิตามิน ซี สามารถป้องกันและรักษาการอักเสบอันเนื่องมาจากแบคทีเรียและไวรัสได้
ปริมาณวิตามิน ซี ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ร่างกายคนเราควรจะได้รับวิตามิน ซี ในแต่ละวันแตกต่างกันตามวิถีชีวิตและความแข็งแรงของสุขภาพร่างกายของแต่ละคน

• ถ้าร่างกายมีอาการของหวัด เป็นโรคภูมิแพ้ หรือร่างกายอ่อนแอ ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัม
• ถ้าใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางมลภาวะที่เป็นพิษ หรือมีความเครียดสูง ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม
• หรือถ้าต้องการดูแลและบำรุงสุขภาพ ควรจะได้รับวิตามิน ซี วันละ 1,000 มิลลิกรัม

ตัวอย่าง ปริมาณการทานผลไม้ที่ให้วิตามินซี 500 มิลลิกรัม เช่น
ส้มผลกลาง 7 ผล, กีวี่ผลกลาง 7 ผล, สตรอเบอร์รี่ 7 ถ้วย, น้ำส้มคั้น 8 ถ้วย เป็นต้น

ปวดหัวเรื้อรัง” อาการนี้ คุณหมอบอกว่า “ไม่ใช่เรื่องธรรมดาที่ไหน

“ปวดศีรษะ” หรือ“ปวดหัว” เป็นอาการที่พบได้บ่อยและเกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนปวดๆ หายๆ แต่บางคนก็ปวดต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลาหลายวัน หรือเป็นปี ซึ่งเรียกว่า “ปวดหัวเรื้อรัง”

ทำไม ? คนเราชอบปวดหัว
ปกติแล้วอาการปวดหัวสามารถพบได้ทั่วไป บางคนอาจปวดเพียงเล็กน้อย บางคนอาจปวดมาก ซึ่งสาเหตุของการปวดหัวนั้นมีหลายอย่าง เช่น ปวดหัวจากความเครียด ปวดหัวไมเกรน หรือมีความผิดปกติด้านอื่นๆ ในร่างกาย เช่น เนื้องอกในสมอง เส้นเลือดในสมองโป่งพอง โพรงจมูกอักเสบ หรือสายตาผิดปกติ ฯลฯ ซึ่งแต่ละชนิดจะมีความรุนแรงแตกต่างกัน

“ปวดหัวเรื้อรัง” เกิดจากสาเหตุอะไร
จริงๆ แล้วการปวดหัวเรื้อรัง คือลักษณะการปวดหัวที่มีอาการต่อเนื่องมากกว่า 15 วันต่อเดือน ติดต่อกันอย่างน้อย 3 เดือน ซึ่งอาจเป็นการปวดหัวธรรมดาที่เกิดจากความเครียด ไมเกรน หรือใช้ยาแก้ปวดไม่ถูกต้องทำให้มีอาการปวดต่อเนื่องจนกลายเป็นอาการปวดหัวแบบเรื้อรัง แต่ในขณะเดียวกันก็อาจเป็นอาการปวดหัวที่นำไปสู่โรคร้ายอื่นๆ ได้เช่นกัน

ปวดแบบไหน…ไม่อันตราย
อาการปวดหัวที่เกิดจาก การปวดหัวไมเกรน ปวดหัวจากความเครียด การใช้ความคิด การนั่งทำงานนานๆ แสงสว่างไม่พอ เกิดความตึงของกล้ามเนื้อ อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียนร่วมด้วย อาการเหล่านี้เป็นอาการปวดหัวที่ไม่ได้เป็นอันตราย แม้ว่าอาการปวดหัวเรื้อรังจะรักษาไม่หายขาด แต่สามารถป้องกันและทำให้บรรเทาลงได้

และปวดเรื้อรังแบบไหน…ถึงอันตราย
เมื่อไหร่ที่มีอาการปวดหัวแบบรุนแรงมากหรือรุนแรงที่สุดในชีวิตที่ไม่เคยเป็นมาก่อน โดยมักมีอาการทางระบบประสาทร่วมด้วย เช่น แขนขาอ่อนแรง ตาพร่ามัว มองเห็นภาพซ้อน การได้ยินลดลง หรือชักเกร็ง กระตุก เดินเซ หรือคอแข็ง หรือมีอาการปวดหัวรุนแรงที่เกิดขึ้นเฉียบพลัน นั่นอาจเป็นอาการของโรคอื่นที่แอบแฝง เช่น เนื้องอกในสมอง มะเร็งสมอง เส้นเลือดสมองโป่งพอง หรือความดันโลหิตสูง เป็นต้น

มีอาการเหล่านี้อย่าชะล่าใจ…รีบมาพบแพทย์ด่วน!
ปวดศีรษะรุนแรงขึ้นแบบทันทีทันใด

ปวดศีรษะพร้อมกับมีไข้และคอแข็งร่วมด้วย
ปวดศีรษะร่วมกับอาการทางระบบประสาทผิดปกติ เช่น แขนขาอ่อนแรง เดินเซ ปากเบี้ยว เป็นต้น

อาการปวดศีรษะในผู้ป่วยโรคมะเร็ง หรือ ผู้ป่วยที่ติดเชื้อ HIV
ปวดศีรษะมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ตอบสนองต่อการรักษา
อาการปวดหัวเรื้อรัง…รักษาได้หรือไม่
ในการรักษาอาการปวดหัวเรื้อรังนั้นสามารถแบ่งได้ตามความรุนแรง หากพบว่าปวดหัวเรื้อรังเบื้องต้นแพทย์ก็จะทำการซักประวัติโดยละเอียด ทำการตรวจร่างกายทั่วไปและทางระบบประสาท หากพบว่าอาการปวดดังกล่าวเป็นอาการที่ไม่ก่ออันตรายแพทย์ก็จะให้ยาแก้ปวด คลายกล้ามเนื้อหรือคลายเครียด และแนะนำวิธีการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น
ในกรณีที่มีความผิดปกติก็จะมีการตรวจเพิ่มเติม ทั้งการตรวจเลือด การตรวจเอ็กซเรย์ ซึ่งมีทั้งเอ็กซเรย์กะโหลกศีรษะแบบธรรมดาเพื่อดูโพรงไซนัส หรือพิจารณาส่งตรวจด้วยสนามแม่เหล็ก (MRI) ซึ่งจะให้ความละเอียดมากขึ้น

MRI การตรวจวินิจฉัยเพื่อหาความผิดปกติ
MRI เป็นนวัตกรรมการตรวจโดยการใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ทีมีความปลอดภัยสูงและไม่มีอันตรายต่อร่างกาย ส่วนใหญ่มักใช้ตรวจวินิจฉัยเนื้องอกในสมอง โดยเฉพาะเนื้องอกในสมองและกะโหลกศีรษะบริเวณสมองน้อยและก้านสมอง และยังนำ MRI มาใช้ในการวินิจฉัยความผิดปกติอื่นของสมองได้อีก เช่น ภาวะสมองอักเสบจากสาเหตุต่างๆ โรคปลอกประสาทอักเสบ เพื่อทำการรักษาในขั้นตอนต่อไป

อาการแบบไหน…ควรได้รับการตรวจ MRI สมอง!
มีอาการปวดหัว แขนขาอ่อนแรงซีกใดซีกหนึ่ง หรือพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง
มีอาการชักหรือหมดสติบ่อยๆ ความจำเสื่อม สับสน คลื่นไส้ อาเจียน
มีอาการวิงเวียนศีรษะคล้ายบ้านหมุน เสียการทรงตัว เป็นๆ หายๆ
มีอาการ ปากเบี้ยว หนังตาตก หรือ ลิ้นชาแข็ง
เพราะอาการปวดหัวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน หากพบความผิดปกติควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคร้ายแรงที่แฝงอยู่ในร่างกาย ที่หากปล่อยไว้ อาจอันตรายถึงชีวิต!

กลไกการงดอาหารเป็นเวลาทำงานอย่างไร ถ้ากินแบบ IF (Intermittent Fasting)

การงดอาหาร เป็นช่วงๆ นั้น ว่าง่ายๆ คือปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการมาก้าวไกลจนทำให้การงดอาหารเป็นบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะ ‘กิน’ ไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

สิ่งที่เกิดขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคุณงดอาหาร
อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่องดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เรางดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้
แต่ช้าก่อน… แม้จะอ่านดูเหมือนเรากำลังจะพาคุณไปหิวไส้กิ่วตัวสั่นพั่บๆ ในหลุมดำมืดๆ สักแห่ง แต่เปล่าเสียหน่อย เพราะตอนที่คุณ ‘ไม่กิน’ เราก็ถือว่ากำลังงดอาหารนั่นเอง (เช่น ตอนที่คุณบอกแม่ว่าไม่ค่อยหิวมื้อเย็น เพราะกินบุฟเฟต์ปิ้งย่างเกาหลีมาตอนบ่าย แล้วนอนอิ่มจนตื่นมากินข้าวอีกทีเกือบเที่ยงนั่นไง) และความน่าสนใจของ IF อยู่ที่เมื่อเรากิน พลังงานจากอาหารจะถูกย่อยเพื่อนำมาใช้ในทันที และบางส่วนของพลังงานเหล่านี้จะถูกนำไปเก็บเอาไว้เผื่อใช้ภายหลัง ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนตัวแปรสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกักเก็บพลังงานจากอาหารนั้นไว้

ซึ่งหลังจาก 19.00 น. เน้นดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น

โดยส่วนตัวผู้เขียนค้นพบว่าช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยง่ายแม้ออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิง ทั้งยังไม่รู้สึกล้า เนื่องจากไม่ได้จำกัดอาหารหรือระบุว่าต้องกินอะไร มื้อเช้าอาจจะเริ่มต้นด้วยกาแฟ กินข้าวกับผัดผักและไข่เจียว กลางวันดื่มชาหรือกาแฟอีกสักแก้ว กินจุบจิบบ้างแต่ไม่มาก เย็นอาจจะกินอาหารญี่ปุ่นหรือสเต๊กอร่อยๆ ตกดึกก็ไม่รู้สึกหิว ตื่นมาก็ยังไม่โหย และค้นพบว่าปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตได้ไม่ยากเลย (แม้วิธีการนี้ยังทำให้คุณต้องอดใจไม่จิบเบียร์หรือดื่มแอลกอฮอล์ยามดึกสักแก้ว จึงทำให้กลับบ้านเร็วขึ้น และมีแนวโน้มว่าจะนอนเยอะขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย)

ทั้งนี้คุณอาจเริ่มต้นด้วยการกินมื้อแรกตอน 12.00 น. แล้วกินมื้อสุดท้ายก่อน 20.00 น. ก็ได้เช่นกันตามสะดวก อย่างที่บอกว่า ‘ตามสะดวก’ ก็เพราะแต่ละคนมีไลฟ์สไตล์ที่ต่างกันนั่นเอง เช่นคุณอาจตื่น 6 โมงเช้า แล้วกินมื้อแรกตอน 6.30 น. มื้อสุดท้ายตอนก่อน 15.00 ก็ได้เป็นต้น

19:5
ไม่กินสิ่งที่มีแคลอรี 19 ชั่วโมง และกินในเวลา 5 ชั่วโมง ซึ่งวิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยคุณอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

5:2
ไม่กินตลอด 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือกินแบบจำกัดอาหารเพียง 500-600 แคลอรีในจำนวน 2 วันนั้น และ 5 วันที่เหลือกินได้ตามปกติ

กินอะไรได้
Intermittent Fasting นี้ดีอย่างตรงที่คุณจะกินอะไรก็ได้เป็นปกติ (นี่ไม่ใช่ข้ออ้างในการกินเยอะกว่าเดิมราวกับจะไปจำศีลนะจ๊ะ!) ดังนั้นจะไปกินชาบู หมูกระทะ พาสต้าคาร์โบนารา หรือสเต๊กเนื้อชุ่มฉ่ำมันเยิ้ม ไม่ใช่ปัญหาเลยตราบใดที่คุณกินเป็นปกติ ไม่ใช่มากเกินปกติ ขอเพียงในช่วงเวลาอดอาหารนั้นให้งดอาหารที่ให้แคลอรี ดังนั้นสิ่งที่สามารถกินหรือดื่มได้คือน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำ (ดิบๆ แบบไม่ใส่น้ำตาลเลย) เป็นต้น #จิบวนไปนะ

ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วย
และแม้ว่าจะกล่าวข้างต้นว่า การงดอาหาร เป็นช่วงๆ จะช่วยให้ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2 และมีข้อสนับสนุนที่ระบุว่ามีหลักฐานน้อยนิดที่บ่งชี้ว่า Intermittent Fasting เป็นอันตรายทางร่างกายและและสุขภาพจิตต่อคนปกติที่สุขภาพดี คนน้ำหนักเกิน หรือกระทั่งคนที่เป็นโรคอ้วน แต่งานวิจัยที่ถูกนำมาพูดถึงที่การประชุมประจำปีของสมาคมต่อมไร้ท่อยุโรป (European Society of Endocrinology) เมื่อพฤษภาคม 2018 ที่จัดขึ้นที่สเปน เสนอแนะว่าการทำ Intermittent Fasting นั้นส่งผลร้ายอย่างต่อเนื่องต่อระบบการเผาผลาญของคน ซึ่งงานวิจัยที่นำโดย อนา คลอเดีย มันโฮส โบนาสซา (Ana Cláudia Munhoz Bonassa) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาเปาโลในบราซิล เสนอแนะว่าการงดอาหารเป็นเวลากลับรบกวนการทำงานของตับอ่อนและการผลิตอินซูลิน ซึ่งกลับกันแล้วทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เอาได้

นักวิจัยที่ทำการศึกษานี้เผยว่าการงดอาหารในระยะเวลาสั้นๆ ก่อให้เกิด Oxidative Stress หรือภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระ ตามมาด้วยการผลิตอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น เร่งความชราภาพของร่างกาย และทำลายดีเอ็นเอ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง ปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงภาวะชราก่อนวัยได้ โดยงานวิจัยนี้ได้ทำการทดลองกับหนูเป็นเวลา 3 เดือนด้วยกัน

ได้ผลไหม
ทั้งนี้มีผลการศึกษามากมายที่ทดสอบการงดอาหารเป็นเวลากับหนูทดลองตัวอ้วน โดยค้นพบว่าสามารถลดน้ำหนัก ลดระดับความดันเลือด คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่ถึงกระนั้นก็เป็นเพียงการทดลองกับเจ้าหนูอวบเท่านั้น…

บทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่าในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอตประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

โดยส่วนตัวหลังจากการลองควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว กับการเลือกรับประทานอาหารที่ ‘ดี’ นั่นคือผัก เนื้อสัตว์ เลี่ยงน้ำตาลหรือคาร์บเยอะๆ พบว่าน้ำหนักลดลง รู้สึกลีนขึ้น หรือไม่ก็คงที่ตามสิ่งที่เอาเข้าปากช่วงนั้นๆ นอกจากนั้นยังรู้สึกสมองโปร่ง ไม่เหนื่อยง่าย พลังยังเยอะแม้วิ่งวุ่นมาทั้งวัน และน่าแปลกใจที่ไม่ได้รู้สึกหิวโหยดังที่คิดไว้แต่แรกเลย นั่นเป็นเพราะร่างกายยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วนและครบ 5 หมู่ เพียงแต่เรา ‘เลือกเวลากิน’ เท่านั้นเอง

What You Should Know
งดอาหารเป็นเวลา ≠ อดอาหาร

“อดอาหารไม่ดีนะแกร” เพื่อนที่ทำงานอาจทักเตือนด้วยความเป็นห่วง เขาหรือเธออาจพูดถูกหากคุณกำลังแทะชีสสักก้อนประทังชีวิตก่อนจะเป็นลมเพื่อหวังให้น้ำหนักลงเร็ววัน (เหมือนกับ เอมิลี่ ใน The Devil Wears Prada) แต่การงดอาหารเป็นช่วงที่ว่าหรือ Intermittent Fasting แตกต่างจากการอดอาหารก็ตรงที่เป็นเรื่องที่คุณควบคุมได้ (ขณะที่ความอดอยากหิวโหยนั้นเป็นเรื่องของการขาดอาหารอย่างไม่สมัครใจ อาจเป็นเพราะอาหารมีไม่พอเพียง ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ควบคุมไม่ได้) แต่การงดอาหารช่วงเวลาหนึ่งกลับตรงกันข้าม เพราะคือการไม่กินอย่างสมัครใจเพื่อเหตุผลบางอย่างที่เป็นได้ทั้งความเชื่อทางศาสตร์ สุขภาพ ฯลฯ อาหารนั้นมีอยู่พอเพียง เพียงแต่เราเลือกที่จะไม่กินเท่านั้นเอง และสามารถเลือกที่จะกลับมากินได้ทุกเมื่อ

ทั้งนี้นิตยสาร Time ระบุว่า ศาสตราจารย์วัลเตอร์ ลองโก ชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อเนื่องเป็นเวลา 4-5 วันต่อเดือนอาจช่วยให้ชีวิตยืนยาวและลดความเสี่ยงจากโรคภัยต่างๆ ได้ แต่ถึงกระนั้นเรายังต้องศึกษาทำการทดสอบกับมนุษย์เพิ่มขึ้นเพื่อศึกษาหาข้อสรุปต่อไป

อดอาหารไปทำไม? Intermittent Fasting เทรนด์การอดอาหารที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ ดีจริงหรือ?

นี่คือตัวเลขที่เราได้ยินบ่อยขึ้นเรื่อยๆ จากคนรอบตัว ตัวเลขนี้หาได้เกี่ยวข้องอะไรกับ 7/11 หากแต่เป็นเทรนด์การกินที่เรียกว่า IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง) ที่กำลังมาแรงไม่แพ้ Ketogenic (คีโตเจนิก) และยังมีคนดังผู้รักสุขภาพอย่าง ฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman) ที่เผยว่าเขางดอาหารเป็นเวลาแบบ 16:8 ขณะฟิตหุ่นเพื่อแสดงใน X-Men: Days of Future Past (2014) หรือจิมมี่ คิมเมล (Jimmy Kimmel) ที่ทำแบบ 5:2 จนน้ำหนักลดผิดหูผิดตา กระทั่งเทพเจ้าสายฟ้าสุดล่ำอย่าง คริส เฮมส์เวิร์ธ (Chris Hemsworth) ที่ลดหุ่นให้ดูเพรียวลงจากการกินแบบ 5:2 ที่เน้นแคลอรีอยู่ที่ 500-600 เพื่อรับบทนักเดินสมุทรใน In the Heart of the Sea (2015)

อะไรคือ IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง)
เพราะการงดอาหารนั้นความหมายกว้างมาก ดังนั้นเรามาถอดรหัสของการทำ Intermittent Fasting กันเสียก่อน คำว่า Intermittent แปลตรงๆ คือการทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง และ Fasting ก็หมายถึงการจำกัดหรืองดอาหาร ซึ่งเมื่อแปลรวมๆ แล้วคือ ‘การงดอาหารเป็นเวลา’ นั่นเอง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินเฉพาะตัวที่แบ่งระหว่างช่วงเวลากินและช่วงเวลางดอย่างชัดเจน สิ่งนี้น่าสนใจตรงที่ไม่ระบุถึงชนิดอาหารที่เราเอาเข้าปาก เน้นแค่ว่าควรกินช่วงเวลาใด

ซึ่งเชื่อไหมว่าเราอาจทำสิ่งนี้กันอยู่แล้วเมื่อตอนนอนหลับนั่นไง!

เราไม่ได้กำลังจะบอกให้คุณกินอะไรก็ได้แล้วไปนอนยาวๆ หรอกนะ เพราะการงดอาหารเป็นเวลาที่ว่าอาจยืดเวลานานกว่านั้น โดยการกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16/8 ดังที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นเอง

งดอาหารแล้วดีอย่างไร
นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง และเราสรุปมาให้ดังนี้

1. ช่วยให้มีอายุยืนยาว
มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2. ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy
Autophagy (ออโตฟาจี้) คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ว่าง่ายๆ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ซึ่งสิ่งนี้ดีกับสุขภาพตรงที่ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง (Dr.Jason Fung) นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่งดรับประทานอาหาร

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 คณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยเยล (Yale School of Medicine) ตีพิมพ์ผลวิจัยที่พบว่าสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่องดอาหารสามารถป้องกันระบบภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งที่เกี่ยวโยงกับการอักเสบและบวมในหลายโรคด้วยกัน เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์

5. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์
มีผลการวิจัยในปี 2016 ค้นพบว่าระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้นเมื่อปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

6. ช่วยลดน้ำหนัก
หลายคนทดลองแล้วพบว่าน้ำหนักลดลง ซึ่งเมื่อปี 2014 มีการศึกษาที่ชี้ว่าการงดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

7. ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

“มีหลักฐานเผยให้เห็นประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ออกมาเรื่อยๆ ว่าช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด” เบนจามิน ฮอร์น (Benjamin Horne) ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare องค์กรด้านสาธารณะสุขไม่แสวงกำไรในรัฐยูทาห์ ผู้ตีพิมพ์งานวิจัยถึงผลกระทบจาก Intermittent Fasting เผยว่า “การงดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน”

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes) ได้ ซึ่งผลวิจัยเรื่อง Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ที่ปรากฏในหอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (US National Library of Medicine National Institutes of Health) ระบุว่า ผลจากการศึกษาข้างต้นบ่งชี้ว่าการทำ Intermittent Fasting เป็นประจำทุกวันในระยะเวลาสั้นๆ นั้นน่าจะปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

8. ป้องกันมะเร็ง
วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) ศาสตราจารย์ด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เผยว่าการกินที่เลียนแบบการงดอาหารนั้นทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ขณะที่ ดร.เดวิด จ็อกเกอร์ส (Dr. David Jockers) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง กล่าวว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย และเขายังชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

Copyright สุขภาพ 2020
Tech Nerd theme designed by FixedWidget