Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting (IF)

ทุกคนทราบดีว่าการกินอาหารน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยลดน้ำหนัก แต่เรานึกภาพไม่ออกว่ากินน้อยลงคือแค่ไหน หลายคนอาจจะได้ยินว่ากินน้อยลง 500 แคลอรีต่อวัน แล้ว 500 แคลอรีต่อวันคืออะไร ไม่กินข้าว กินขนมแทน กินผลไม้แทนข้าว พอหรือไม่

เป็นวิธีการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างหนึ่งซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยใช้หลักการง่ายๆ โดยมีช่วงเวลาที่กินอาหาร และช่วงเวลาที่อดอาหาร ซึ่งมีหลายวิธีของการทำ IF จะยกตัวอย่างสูตรที่ได้รับความนิยมดังนี้

• อดทุกวัน ใน 1 วัน จะอดอาหารมากกว่า 12 ชั่วโมง เช่น 16/8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง ใน 1 วัน หรือ 20/4 อดอาหาร 20 ชั่วโมง กินอาหาร 4 ชั่วโมง การทำแบบนี้คล้ายกับอาการอดอาหารตามคำสอนในศาสนาพุทธ พระภิกษุหรือคนที่ถือศีลแปดจะไม่กินหลังเพล หรือการถือศีลอดของศาสนาอิสลามจะไม่กินอาหารเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และจะกินอาหารอีกทีหลังพระอาทิตย์ตก

• อดบางวัน เช่น 5/2 หมายถึง อดอาหาร 2 วัน (วันไหนก็ได้) และ กินอาหาร 5 วัน ใน 1 สัปดาห์ หรือ alternate-day fasting หมายถึง อดอาหารสลับกับกินอาหาร วันเว้นวัน ซึ่งในวันที่อดอาหารเดิมจะไม่กินอาหารที่ให้พลังงานเลย หรือแคลอรีต่ำมาก เช่น ผักใบเขียว ดื่มได้แต่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเช่น ชา กาแฟ เป็นต้น ในระยะต่อมาอนุญาตให้รับประทานอาหารในวันที่อดอาหารได้ไม่เกิน 20-25% ของพลังงานทั้งวัน (400-600 แคลอรี/วัน)

โดยวิธีการดังกล่าวเราจะกินอาหารลดลง ยกตัวอย่างเช่น ปกติเรากินอาหาร 3 มื้อ แต่ถ้าเราจำกัดให้กินอาหารใน 8 ชั่วโมง (สูตร 16/8) เราก็จะกินได้ 2 มื้อ นั่นหมายความว่าเราลดอาหารจากเดิม 3 มื้อ เหลือ 2 หรือ กินอาหาร 5 วัน จากเดิมที่กิน 7 วัน (สูตร 5/2) แสดงว่าเราลดอาหารได้ประมาณ 30% จากเดิม

ประโยชน์ของ IF
• ช่วยสามารถลดแคลอรีของอาหารที่กินในแต่ละวันได้ ทำให้น้ำหนักลดลง
• ในช่วงที่ร่างกายอดอาหาร จะกระตุ้นให้มีการนำไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน มีการกระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมตัวเอง ทำให้การทำงานของอินสุลินดีขึ้น (จากการกินน้อยลง หรือ น้ำหนักลดลง)
• ไม่ได้จำกัดชนิดของอาหาร สามารถกินอาหารได้ทุกประเภท เพียงแค่จำกัดเวลาที่กินเท่านั้น

ข้อควรระวังของ IF
วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหา eating disorder โดยเฉพาะในกลุ่ม binge eating ซึ่งกลุ่มนี้จะมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ คือ จะกินอาหารคราวละมากๆ อย่างรวดเร็ว ควบคุมไม่ได้ บางรายกินจนอาเจียนออกมาก็มี หรือจะเรียกว่าตบะแตกก็ได้ หลังกินแล้วจะรู้สึกผิดที่กินเข้าไป อยากจะลดน้ำหนัก พยายามควบคุมตัวเองไม่ให้กิน แต่ก็มีช่วงตบะแตก คนที่มีปัญหากลุ่มนี้หากเลือกใช้ IF จะยิ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในช่วงอดอาหาร และมีโอกาสที่จะตบะแตกในช่วงที่สามารถกินอาหารได้ นอกจากนี้ในบางรายที่เลือกอดอาหารเย็น อาจจะทำให้รู้สึกหิวในช่วงกลางคืน และนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิทได้ ส่งผลให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ในบางรายอาจจะมีความเครียดมากขึ้นในช่วงที่อดอาหาร และจะมีการชดเชยโดยการกินมากขึ้นในช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ บางคนอาจจะพูดว่าทำไมทำ IF แล้วไม่เห็นจะผอมเลย หลุมพรางที่สำคัญของการทำ IF คือยังต้องให้ความสำคัญกับแคลอรีของอาหาร จะเห็นว่าการกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด เป็นการกินเหมือนๆ เดิม หรือ พอๆ เดิม ไม่ต้องอด แต่ไม่ได้อนุญาตให้กินอย่างมากมายมหาศาล หรือกินเผื่อมื้อหน้า เพราะถ้าทำเช่นนั้น น้ำหนักก็จะไม่ลดลง
โดยส่วนใหญ่ IF ถ้าเลือกรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ หลากหลาย มักจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องของการขาดสารอาหารเหมือนกับการกินคีโต ซึ่งมีการจำกัดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด แต่ก็อาจจะพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารถ้าเลือกทำ IF อย่างไม่ถูกต้อง การทำ IF เป็นเพียงวิธีการในการกินอาหาร แต่ไม่ได้กำหนดว่าในช่วงเวลาที่ให้กินอาหารนั้น ลักษณะอาหารที่กินจะมีรูปแบบอย่างไร หรือจำกัดอาหารประเภทไหน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและแร่ธาตุครบถ้วน
การกินแบบ Intermittent Fasting (IF) จึงเป็นวิธีลดความอ้วนที่คนส่วนมากสามารถทำได้ เพราะเพียงแค่จำกัดเวลาที่กินอาหารในแต่ละวัน ยกเว้นคนไข้โรคเบาหวานที่ต้องกินยาหลังอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการกินแบบ IF เพื่อสุขภาพของคุณเอง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Copyright สุขภาพ 2020
Tech Nerd theme designed by FixedWidget