3 ข้อผิดพลาด ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

ออกกำลังกาย มา 2 ปี แต่หุ่นยังเหมือนเดิม! กินน้อยมาก ออกกำลังกายหนักมาก แต่ยังลดไขมันไม่ลงซักที! คาดิโอแทบทุกวัน ทั้งเดินทั้งวิ่ง แต่ก็อ้วนๆ ผอมๆ ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ตลอด! สาเหตุมาจากอะไร ญาดาจะพาทุกคนไปหาคำตอบเองค่ะ! กับ 3 ข้อผิดพลาด ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

1. ออกกำลังกาย หนักเกินไป

หลายคนคงจะคิดว่าการออกกำลังกายหนักเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักมากจนเกินไปจะไม่ทำให้เราผอมลง เพราะมันจะสร้างภาระให้กับร่างกายมากกว่าเดิม ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล Cortisol”  ซึ่งปกติร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้อยู่แล้วตอนที่เราออกกำลังกาย แต่หลั่งในปริมาณที่พอดีพอเหมาะ ซึ่งมันจะช่วยเราดึงไขมันและพลังงานสะสมในร่างกายออกมาเผา  แต่ถ้าหากมันถูกหลั่งในปริมาณที่มากจนเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง มันจะไปสลายกล้ามเนื้อของเราออกมาเผาด้วยอีกแรง

ผลลัพธ์ก็คือเราจะอ้วนง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน แถมเราจะมีพุงล่างพ่วงมาด้วย ฮอร์โมนเครียดตัวนี้พอไปหลั่งมันมากๆ มันจะรีบปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ซึ่งส่วนใหญ่อวัยวะพวกนั้นอยู่ตรงแกนกลางลำตัวค่ะ พุงก็มาเลย โชค 2 ชั้นกันไปเลยงานนี้

2. กินน้อยจนเกินไป

คนที่ออกกำลังกายแล้วอยากลดไขมันเร็วๆ จะลดการกินให้น้อยลง เพราะคิดว่าจะผอมได้เร็วกว่า แต่รู้ไหมคะว่าร่างกายจะไม่ยอมให้เผาไขมันถ้าหากว่าเรากินน้อยเกินไปจนร่างกายคิดว่า โหมดนี้เค้าเรียก Survival Mode ใครที่กินน้อยเกินไปจะเข้าสู่โหมดนี้ทุกราย ยังไม่ทันต้องไปออกกำลังกายระบบเผาผลาญเราก็ต่ำลงแล้วค่ะ เพราะพออาหารที่เราทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ มันจะเริ่มตัดระบบสำคัญออกทีละระบบ ระบบแรกคือระบบสืบพันธุ์ สังเกตว่าประจำเดือนจะเริ่มไม่มา แล้วถ้าเราอยู่ใน Survival Mode แล้วออกกำลังกายเพิ่มเข้าไปอีก ยิ่งผสมผสานความพังให้หนักกว่าเดิม

ลองคิดภาพเราติดเกาะ ไม่มีอาหารให้กิน แถมยังต้องวิ่งหนีสัตว์ประหลาด มันแทบไม่ได้ต่างกับการที่เราไปกินน้อยแล้วออกกำลังกายหนักเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นไม่ควรกินอาหารต่ำกว่าค่า BMR ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายควรกินประมาณค่า TDEE-250 กำลังดี เราจะลดไขมันได้แบบสุขภาพดี ไม่ต้องเผชิญปัญหาระบบเผาผลาญพังด้วย

3. กินก่อนแล้วค่อยไปคาดิโอ

การคาดิโอในที่นี้ญาดาพูดถึง การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การเต้นแอโรบิค ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ถือว่าเป็นการคาดิโอนะคะ เพราะหัวใจเราเต้นต่อเนื่อง แต่ไม่ใช่ต่อยมวย วิ่งสปริ้นท์นะคะ อันนั้นคือโหดดิบเถื่อนไป อันนี้ญาดาพูดถึงการทำคาดิโอที่ไม่เหนื่อยมาก ซึ่งบางคนมีการรับประทานน้ำหวาน โกโก้ ไมโล โปรตีนเช้ค อะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ ซึ่งของเหล่านี้จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผา ด้วยฮอร์โมนที่มีชื่อว่าอินซูลิน แล้วร่างกายจะเอาอาหารใหม่ที่เราเพิ่งทานมาใช้คาดิโอ มีความหมายว่าเรากินเพื่อที่จะเอาของที่เพิ่งกินออก แต่ไม่ได้เอาของเก่าออก

เวลาที่เราทานอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมา เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ทีนี้เมื่อไรที่น้ำตาลในเลือดต่ำแล้วเท่านั้นอินซูลินถึงจะหยุดทำงาน ทำให้หลังจากนั้นเราจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่ช่วยเผาไขมันสะสมในตัวของเรา นั่นก็คือกลูคากอนขึ้นมาทำงานแทน

ดังนั้นหากอาหารใหม่ที่เรากิน เรากำจัดออกไปกับการออกกำลังกายได้ไม่มากพอ น้ำตาลก็ยังค้างอยู่ในกระแสเลือดอยู่อย่างนั้น กลูคากอนก็ออกมาเผาไขมันสะสมไม่ได้ ทำให้เราคาดิโอไม่ประสบความสำเร็จ

เฉลยข้อสงสัย ทานข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลัง ออกกำลังกาย คำตอบโดยส่วนใหญ่จะบอกว่า ทานก่อน ออกกำลังกาย จะทำให้จุก เล่นกีฬาไม่ได้ ทานหลังเล่นกีฬาน่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกครับ เพราะก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักๆ เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว กลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดิน อาหารเป็นจำนวนมาก แต่หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะต้องไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกด้วย จึงอาจส่งผลกระทบต่ประสิทธิภาพทั้งของการย่อยอาหารและการทำงานของกล้าม เนื้อไม่มากก็น้อย
โดยปกติเมื่อร่างกายของเรามีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที อัตราการเผาผลาญในร่างกายขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก มีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณ มาก และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นภายใน 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพอัตราการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกาย
นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น และโดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง โอกาสที่อาหารที่เราทานเข้าไปใหม่จะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาดก็คือ การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย
หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา จะแก้ปัญหานี้อย่างไร คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อนได้นะครับ เดี๋ยวจะสำลักอาหาร และใช้เทคนิคการทานอาหารเบาๆ หรือเป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาที หลังออกกำลังกายในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย

โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง (High Glycemic Index) เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้รสหวาน ขนมปังขาว ขนมปังเบเกอรี่ ข้าวสวย ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ตแต่งรสหวานหรือผสมผลไม้ ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงจึงทานอาหารแบบแบ่งมื้ออาหารย่อยๆ เพิ่มเติม และมีข้อควรระวัง ไม่ใช่ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก แล้วโหมทานอาหารปริมาณมากเสียจนกลับมาอ้วนเหมือนเดิม
สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อยหรือผอมเกิน เล่นกล้ามก็ไม่ค่อยจะขึ้น การทานอาหารเบาๆ ที่ไม่ทำให้จุก ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีหรือทั้งเมล็ด กล้วย ประเภทโปรตีนและหรือไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที ก็จะทำให้ร่างกายรับรู้ถึงการมีสารอาหารลำเลียงเข้าสู่ร่างกายโดยตลอดเวลา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง ช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้นครับ

TREND ออกกำลังกาย รักษาหุ่น สุดฮิต

การออกกำลังกายเพื่อ รักษาหุ่น หรือควบคุมน้ำหนักนั้นกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน และกีฬาก็มีให้เราเลือกเล่นมากมายไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ วิ่ง แบดมินตัน ฟุตบอล ฯลฯ หรือจะเข้าฟิตเนสก็ได้ แต่การจะหาแรงบันดาลในการไปออกกำลังกายแต่ละวันก็ยากเหลือเกิน หากเราสามารถหาวิธีการออกกำลังกายแปลกใหม่ที่ลองเล่นแล้วรู้สึกชอบขึ้นมาได้ การออกกำลังกาย รักษาหุ่น ของเราอาจจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังทำให้รู้สึกอยากออกไปออกกำลังกายในทุกๆ วันเลยก็ได้ ลองมาดูการออกกำลังกายใหม่ๆ ที่กำลังฮิตกัน
เซิร์ฟฟิต (Surf Fit) แรงบันดาลใจของกีฬาเซิร์ฟฟิต (Surf Fitness) มาจากการเล่นกระดานโต้คลื่นนั่นเอง แม้ว่าในประเทศไทยจะหาที่เล่นโต้คลื่นได้ยาก ด้วยภูมิประเทศที่ไม่เอื้ออำนวย จึงมีการนำกระดานโต้คลื่นมาเล่นบนบกด้วยการจำลองให้มีคลื่น ให้คนที่เล่นขึ้นไปยืนบนกระดานแล้วทรงตัวเหมือนมีการโต้คลื่นของจริง ซึ่งจะทำให้คนเล่นฝึกความแข็งแรง ฝึกการทรงตัว ฝึกสมาธิในการเล่นได้มากเลยทีเดียว สามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้ดี ช่วยให้รูปร่างกระชับ แขนและขาแข็งแรงมากขึ้น และในการเล่นเพียง 45 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 500 – 900 แคลอรี่

ปั่นจักรยานแอโรบิค (Aerobic Cycle) การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิคทั่วๆ ไป เริ่มธรรมดาไปแล้ว การออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานพร้อมกับการเต้นแอโรบิค หรือ Aerobic Cycle แม้จะมีมานานแล้วก็ตามแต่สำหรับในประเทศไทยเพิ่งได้รับความนิยม หรือกำลังเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากการได้ออกกำลังกาย 2 อย่างไปพร้อมๆ กัน เป็นการออกกำลังกายแบบ High Intensive ที่สามารถเรียกเหงื่อได้ดีมาก นอกจากนี้ ยังช่วยให้การปั่นจักรยานธรรมดาไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ด้วยการใช้เพลงและท่าเต้นแอโรบิคที่คอยเสริมให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น ได้ทั้งการเผาผลาญไขมัน และความสนุกสนานแบบนี้ไปพร้อมๆ กัน แบบนี้ใครบ้างล่ะจะไม่อยากออกกำลังกาย

โยคะบนกระดานบอร์ด (Yoga On Board) แม้ว่าโยคะจะได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน แต่การการเล่นโยคะก็ได้มีการพัฒนาไปเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความท้าทายและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของผู้เล่น ซึ่งการเล่นโยคะบนกระดานบอร์ดนี้ก็ได้พัฒนามาจากการเล่นโยคะบนเซิร์ฟบอร์ดของจริง หรือที่เรียกว่า SUP Yoga (Standing Up Paddleboard) ที่มีต้นกำเนิดมาจากฮาวาย ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งการเล่น SUP Yoga ต้องใช้ทักษะในการทรงตัวเป็นอย่างมาก และด้วยความยากของโยคะแล้ว จึงทำให้การเล่นโยคะบนกระดานเซิร์ฟบอร์ดมีความยากมาก อ่านเพิ่มเติม

แม้แต่ร่างกายก็ไม่ใช่ของเรา ชีวิต ที่ไม่มีอะไรแน่นอน

นี่คือจุดเริ่มต้นในการดูแลตนเองจากดีเจชื่อดังกูรู ชีวิต รัก อย่าง ‘ดีเจพี่อ้อย’ นภาพร ไตรวิทย์วารีกุล ดีเจสาวแห่งคลื่นกรีนเวฟ 106.5 FM ที่บอกตัวเองเสมอว่า ตนเองจะต้องแข็งแรงให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะหากเลือกได้คงไม่มีใครอยากอ่อนแอให้คนอื่นเดือดร้อน “เราเติบโตมาพร้อมกับการเห็นมาตลอดว่าคุณแม่มีสุขภาพไม่แข็งแรงแล้วเป็นอย่างไร เราจึงกลัวการเป็นโรคและเจ็บป่วย” แม้ดีเจพี่อ้อยจะทำงานหลายอย่างแต่ก็ยังแบ่งเวลาออกกำลังกายแบบทำเองได้ที่บ้าน และไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสอยู่เสมอ เช่น การเต้น T25 ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 25 นาที ก็เผาผลาญพลังงานและได้เหงื่อไปไม่น้อย ที่สำคัญในทุก ๆ วันจะต้องดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8-10 แก้ว โดยดีเจพี่อ้อยบอกต่อไปว่า วิธีที่เลือกทำจะต้องไม่รู้สึกว่าทำไปแล้วไม่มีความสุข การกินอาหารก็ไม่ได้กินคลีนจนรู้สึกว่าอาหารสุขภาพไม่อร่อย แต่ใช้การสร้างสมดุลให้ตนเองแทน เช่น วันนี้กินเนื้อสัตว์ วันต่อไปก็กินผักให้เยอะหน่อยและออกกำลังกายอยู่เสมอ ๆ เพียงเท่านี้เราก็ใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายแล้ว

หนึ่งกิจกรรมที่ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมาคือ การบริจาคเลือดทุก ๆ 3 เดือน และได้ขอบริจาคดวงตาพร้อมอวัยวะไว้เรียบร้อยแล้ว ที่ทำเช่นนี้เป็นอีกหนึ่งเทคนิค และเพื่อเป็นเครื่องย้ำเตือนให้เรารักษาสุขภาพในทุก ๆ วัน “เพราะว่าร่างกายนี้ เราไม่ได้ใช้คนเดียว เลือดนี้เราไม่ได้ใช้คนเดียว เลยทำให้เรารู้ว่าจะต้องดูแลตัวเองโดยอัตโนมัติ เพราะมีคนรอที่จะใช้อวัยวะต่อจากเรา ซึ่งเขาจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่” อ่านเพิ่มเติม

Copyright สุขภาพ 2020
Tech Nerd theme designed by FixedWidget