Fasting เทรนด์การอดอาหารของคนอยากผอม ใช้ได้ผลจริงหรือ?

เทรนด์การอดอาหาร
เทรนด์การอดอาหาร

ทำความรู้จักหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือ Fasting เทรนด์การอดอาหาร ที่มีผลกับการลดน้ำหนัก พร้อมสูตรที่คนรักสุขภาพนิยมทำมากที่สุด
แม้จะเป็นกระแสสุขภาพของคนที่อยากลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือที่เราคุ้นปากเรียกสั้นๆ กันว่า Fasting นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะในหลักปฏิบัตทางศาสนามีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเหมือนหลักการของ IF เช่น การถือศีลอดของชาวมุสลิมในช่วงเดือนรอมฎอน ที่จะกินอาหารช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้น แล้วอดอาหารตลอดทั้งวัน ก่อนจะกินอีกครั้งเมื่อพระอาทิตย์ตก หรือการฉันของพระสงฆ์ที่ฉันเช้าและเพล หลังจากนั้นจะฉันเฉพาะน้ำเท่านั้น

Intermittent Fasting หรือ IF มาจากคำว่า Intermittent แปลว่า “ไม่ต่อเนื่อง” และ Fasting แปลว่า “เทรนด์การอดอาหาร”

กลไกการอดอาหาร Intermittent Fasting มีการทำงานอย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น คือการปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการจนทำให้การอดอาหารบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะกินไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคนเราอดอาหาร
อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่ออดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

สูตรการกินยอดฮิตของ Intermittent Fasting ได้แก่
สูตร 16:8
คือไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด โดยเริ่มกินข้าวมื้อแรกเวลา 11.30 น. จากนั้นกินมื้อเย็นเวลา 19.00 น. ซึ่งหลังจาก 19.00 น. จะดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น สูตรนี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

สูตร 19:5
หรือสูตร Fast Five คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชั่วโมง และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชั่วโมง วิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

สูตร 5:2 Diet
คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์

สูตร Eat Stop Eat
คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

สูตร Warrior Diet
ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.

มีบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่า ในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอทประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

นอกจากนี้ ข้อมูลจากนิตยสาร Time เดือนสิงหาคม 2018 ระบุว่า การกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อย ช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งนี้ มีผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการอดอาหารเป็นเวลา มองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง ซึ่งสรุปได้ดังนี้

1.ช่วยให้มีอายุยืนยาว

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2.ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่อดอาหาร

3.เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Society of Clinical Investigation ระบุว่าการอดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

4.ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

ระบบประสาทจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้น ยังมีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

5.ช่วยลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

6.ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เบนจามิน ฮอร์น ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare เผยว่า การอดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

7.ป้องกันมะเร็ง

การกินที่เลียนแบบการอดอาหารทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ส่วนประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

อดอาหารไปทำไม? Intermittent Fasting เทรนด์การอดอาหารที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ ดีจริงหรือ?

นี่คือตัวเลขที่เราได้ยินบ่อยขึ้นเรื่อยๆ จากคนรอบตัว ตัวเลขนี้หาได้เกี่ยวข้องอะไรกับ 7/11 หากแต่เป็นเทรนด์การกินที่เรียกว่า IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง) ที่กำลังมาแรงไม่แพ้ Ketogenic (คีโตเจนิก) และยังมีคนดังผู้รักสุขภาพอย่าง ฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman) ที่เผยว่าเขางดอาหารเป็นเวลาแบบ 16:8 ขณะฟิตหุ่นเพื่อแสดงใน X-Men: Days of Future Past (2014) หรือจิมมี่ คิมเมล (Jimmy Kimmel) ที่ทำแบบ 5:2 จนน้ำหนักลดผิดหูผิดตา กระทั่งเทพเจ้าสายฟ้าสุดล่ำอย่าง คริส เฮมส์เวิร์ธ (Chris Hemsworth) ที่ลดหุ่นให้ดูเพรียวลงจากการกินแบบ 5:2 ที่เน้นแคลอรีอยู่ที่ 500-600 เพื่อรับบทนักเดินสมุทรใน In the Heart of the Sea (2015)

อะไรคือ IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง)
เพราะการงดอาหารนั้นความหมายกว้างมาก ดังนั้นเรามาถอดรหัสของการทำ Intermittent Fasting กันเสียก่อน คำว่า Intermittent แปลตรงๆ คือการทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง และ Fasting ก็หมายถึงการจำกัดหรืองดอาหาร ซึ่งเมื่อแปลรวมๆ แล้วคือ ‘การงดอาหารเป็นเวลา’ นั่นเอง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินเฉพาะตัวที่แบ่งระหว่างช่วงเวลากินและช่วงเวลางดอย่างชัดเจน สิ่งนี้น่าสนใจตรงที่ไม่ระบุถึงชนิดอาหารที่เราเอาเข้าปาก เน้นแค่ว่าควรกินช่วงเวลาใด

ซึ่งเชื่อไหมว่าเราอาจทำสิ่งนี้กันอยู่แล้วเมื่อตอนนอนหลับนั่นไง!

เราไม่ได้กำลังจะบอกให้คุณกินอะไรก็ได้แล้วไปนอนยาวๆ หรอกนะ เพราะการงดอาหารเป็นเวลาที่ว่าอาจยืดเวลานานกว่านั้น โดยการกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16/8 ดังที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นเอง

งดอาหารแล้วดีอย่างไร
นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง และเราสรุปมาให้ดังนี้

1. ช่วยให้มีอายุยืนยาว
มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2. ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy
Autophagy (ออโตฟาจี้) คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ว่าง่ายๆ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ซึ่งสิ่งนี้ดีกับสุขภาพตรงที่ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง (Dr.Jason Fung) นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่งดรับประทานอาหาร

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 คณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยเยล (Yale School of Medicine) ตีพิมพ์ผลวิจัยที่พบว่าสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่องดอาหารสามารถป้องกันระบบภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งที่เกี่ยวโยงกับการอักเสบและบวมในหลายโรคด้วยกัน เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์

5. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์
มีผลการวิจัยในปี 2016 ค้นพบว่าระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้นเมื่อปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

6. ช่วยลดน้ำหนัก
หลายคนทดลองแล้วพบว่าน้ำหนักลดลง ซึ่งเมื่อปี 2014 มีการศึกษาที่ชี้ว่าการงดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

7. ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

“มีหลักฐานเผยให้เห็นประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ออกมาเรื่อยๆ ว่าช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด” เบนจามิน ฮอร์น (Benjamin Horne) ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare องค์กรด้านสาธารณะสุขไม่แสวงกำไรในรัฐยูทาห์ ผู้ตีพิมพ์งานวิจัยถึงผลกระทบจาก Intermittent Fasting เผยว่า “การงดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน”

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes) ได้ ซึ่งผลวิจัยเรื่อง Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ที่ปรากฏในหอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (US National Library of Medicine National Institutes of Health) ระบุว่า ผลจากการศึกษาข้างต้นบ่งชี้ว่าการทำ Intermittent Fasting เป็นประจำทุกวันในระยะเวลาสั้นๆ นั้นน่าจะปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

8. ป้องกันมะเร็ง
วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) ศาสตราจารย์ด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เผยว่าการกินที่เลียนแบบการงดอาหารนั้นทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ขณะที่ ดร.เดวิด จ็อกเกอร์ส (Dr. David Jockers) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง กล่าวว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย และเขายังชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting (IF)

ทุกคนทราบดีว่าการกินอาหารน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยลดน้ำหนัก แต่เรานึกภาพไม่ออกว่ากินน้อยลงคือแค่ไหน หลายคนอาจจะได้ยินว่ากินน้อยลง 500 แคลอรีต่อวัน แล้ว 500 แคลอรีต่อวันคืออะไร ไม่กินข้าว กินขนมแทน กินผลไม้แทนข้าว พอหรือไม่

เป็นวิธีการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างหนึ่งซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยใช้หลักการง่ายๆ โดยมีช่วงเวลาที่กินอาหาร และช่วงเวลาที่อดอาหาร ซึ่งมีหลายวิธีของการทำ IF จะยกตัวอย่างสูตรที่ได้รับความนิยมดังนี้

• อดทุกวัน ใน 1 วัน จะอดอาหารมากกว่า 12 ชั่วโมง เช่น 16/8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง ใน 1 วัน หรือ 20/4 อดอาหาร 20 ชั่วโมง กินอาหาร 4 ชั่วโมง การทำแบบนี้คล้ายกับอาการอดอาหารตามคำสอนในศาสนาพุทธ พระภิกษุหรือคนที่ถือศีลแปดจะไม่กินหลังเพล หรือการถือศีลอดของศาสนาอิสลามจะไม่กินอาหารเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และจะกินอาหารอีกทีหลังพระอาทิตย์ตก

• อดบางวัน เช่น 5/2 หมายถึง อดอาหาร 2 วัน (วันไหนก็ได้) และ กินอาหาร 5 วัน ใน 1 สัปดาห์ หรือ alternate-day fasting หมายถึง อดอาหารสลับกับกินอาหาร วันเว้นวัน ซึ่งในวันที่อดอาหารเดิมจะไม่กินอาหารที่ให้พลังงานเลย หรือแคลอรีต่ำมาก เช่น ผักใบเขียว ดื่มได้แต่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเช่น ชา กาแฟ เป็นต้น ในระยะต่อมาอนุญาตให้รับประทานอาหารในวันที่อดอาหารได้ไม่เกิน 20-25% ของพลังงานทั้งวัน (400-600 แคลอรี/วัน)

โดยวิธีการดังกล่าวเราจะกินอาหารลดลง ยกตัวอย่างเช่น ปกติเรากินอาหาร 3 มื้อ แต่ถ้าเราจำกัดให้กินอาหารใน 8 ชั่วโมง (สูตร 16/8) เราก็จะกินได้ 2 มื้อ นั่นหมายความว่าเราลดอาหารจากเดิม 3 มื้อ เหลือ 2 หรือ กินอาหาร 5 วัน จากเดิมที่กิน 7 วัน (สูตร 5/2) แสดงว่าเราลดอาหารได้ประมาณ 30% จากเดิม

ประโยชน์ของ IF
• ช่วยสามารถลดแคลอรีของอาหารที่กินในแต่ละวันได้ ทำให้น้ำหนักลดลง
• ในช่วงที่ร่างกายอดอาหาร จะกระตุ้นให้มีการนำไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน มีการกระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมตัวเอง ทำให้การทำงานของอินสุลินดีขึ้น (จากการกินน้อยลง หรือ น้ำหนักลดลง)
• ไม่ได้จำกัดชนิดของอาหาร สามารถกินอาหารได้ทุกประเภท เพียงแค่จำกัดเวลาที่กินเท่านั้น

ข้อควรระวังของ IF
วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหา eating disorder โดยเฉพาะในกลุ่ม binge eating ซึ่งกลุ่มนี้จะมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ คือ จะกินอาหารคราวละมากๆ อย่างรวดเร็ว ควบคุมไม่ได้ บางรายกินจนอาเจียนออกมาก็มี หรือจะเรียกว่าตบะแตกก็ได้ หลังกินแล้วจะรู้สึกผิดที่กินเข้าไป อยากจะลดน้ำหนัก พยายามควบคุมตัวเองไม่ให้กิน แต่ก็มีช่วงตบะแตก คนที่มีปัญหากลุ่มนี้หากเลือกใช้ IF จะยิ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในช่วงอดอาหาร และมีโอกาสที่จะตบะแตกในช่วงที่สามารถกินอาหารได้ นอกจากนี้ในบางรายที่เลือกอดอาหารเย็น อาจจะทำให้รู้สึกหิวในช่วงกลางคืน และนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิทได้ ส่งผลให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ในบางรายอาจจะมีความเครียดมากขึ้นในช่วงที่อดอาหาร และจะมีการชดเชยโดยการกินมากขึ้นในช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ บางคนอาจจะพูดว่าทำไมทำ IF แล้วไม่เห็นจะผอมเลย หลุมพรางที่สำคัญของการทำ IF คือยังต้องให้ความสำคัญกับแคลอรีของอาหาร จะเห็นว่าการกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด เป็นการกินเหมือนๆ เดิม หรือ พอๆ เดิม ไม่ต้องอด แต่ไม่ได้อนุญาตให้กินอย่างมากมายมหาศาล หรือกินเผื่อมื้อหน้า เพราะถ้าทำเช่นนั้น น้ำหนักก็จะไม่ลดลง
โดยส่วนใหญ่ IF ถ้าเลือกรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ หลากหลาย มักจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องของการขาดสารอาหารเหมือนกับการกินคีโต ซึ่งมีการจำกัดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด แต่ก็อาจจะพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารถ้าเลือกทำ IF อย่างไม่ถูกต้อง การทำ IF เป็นเพียงวิธีการในการกินอาหาร แต่ไม่ได้กำหนดว่าในช่วงเวลาที่ให้กินอาหารนั้น ลักษณะอาหารที่กินจะมีรูปแบบอย่างไร หรือจำกัดอาหารประเภทไหน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและแร่ธาตุครบถ้วน
การกินแบบ Intermittent Fasting (IF) จึงเป็นวิธีลดความอ้วนที่คนส่วนมากสามารถทำได้ เพราะเพียงแค่จำกัดเวลาที่กินอาหารในแต่ละวัน ยกเว้นคนไข้โรคเบาหวานที่ต้องกินยาหลังอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการกินแบบ IF เพื่อสุขภาพของคุณเอง

Copyright สุขภาพ 2021
Tech Nerd theme designed by FixedWidget